Gallucci за най-добрите хранителни съвети за футболисти

Ето най-новите съвети за предотвратяване и лечение на наранявания от Джон Галучи-младши., Медицински координатор на MLS.

Gallucci е медицинският координатор за Висша лига Футбол (MLS), ръководещ медицинските грижи на 600 професионални футболисти и експерт по предотвратяване на наранявания, рехабилитация, спортна медицина и спортна подготовка. Gallucci е бившият главен треньор на Ню Йорк Ред Булс MLS екип и е консултант по спортна медицина за професионални спортисти в НХЛ, НФЛ, НБА, MLB, и САЩ борба. Галучи-младши е и президент на JAG Физическа терапия & JAG Педиатрична терапия.

Футболистите, които се опитват да постигнат върхови резултати, трябва да разчитат на телата си и ние имаме същата информация, която получават най-добрите играчи в Америка.

Младежки футболисти: Хранене на футболен спортист

Младежите и тийнейджърите трябва да развият добри хранителни навици, които да ги запазят цял ​​живот. Това е най-доброто време за въвеждане на здравословен начин на живот, така че те да могат да направят връзката между входа и изхода ...

това, което влагаме в телата си, е пряко свързано с това, което извличаме от телата си.

Чанта с чипове няма да ви преведе през 90-минутна игра под жаркото следобедно слънце. Доброто хранене не само ще бъде от полза на футболния спортист; здравословните хранителни навици са важни за хората от всяка възраст и формират основата за здравословен начин на живот.

Макронутриенти

Има три основни макронутриента, които съставляват основата на нашата диета: въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки макронутриент е от съществено значение сам по себе си и е необходим компонент за здравословна, добре закръглена диета. Основна насока е да ядете ястия, състоящи се от 65% въглехидрати, 20% протеини и 15% мазнини. Разбира се, могат да се правят оценки, но единственият верен начин да се постигне това е да се претеглят нашите храни.

Футболистът трябва да има списък за здравословно хранене, който включва следното:

  • Яжте закуска седем дни в седмицата
  • Яжте три до четири балансирани ястия по едно и също време всеки ден
  • Изкусете питателна закуска в средата на сутринта
  • Яжте две до три парчета пресни плодове на ден
  • Яжте четири до пет порции пресни зеленчуци всеки ден (не от кутията!)
  • Яжте пълнозърнест хляб или зърнени храни с високо съдържание на фибри
  • Яжте постни протеини с ниско съдържание на мазнини (пилешко месо, риба тон, пържола) на всяко хранене
  • Изпийте питателна закуска час преди тренировка
  • Изкусете питателна закуска 30-45 минути след тренировка
  • Яжте добре балансирано хранене два до три часа преди състезанието

Въглехидрати

Въглехидратите са първият енергиен източник, изразходван от тялото по време на активност. Те са лесно мобилизирани и директно достъпни в кръвния поток. Нашият скелетен мускул се нуждае от този бърз енергиен източник, който е лесно достъпен през целия процес на дейност. Както виждаме от маратонците и техните тестени партита преди състезанието, въглехидратите са необходими за поддържане на пикови нива на ефективност.

Има три различни вида въглехидрати, които могат да бъдат получени от нашия избор на храна: бавни, умерени и бързо усвояващи се въглехидрати. Всеки има своето място и трябва да бъде включен в добре балансирана диета.

съвети
Съвети за хранене на футболисти: Динята е само един пример за бързо усвояващи се въглехидрати.

Бързо абсорбиращите въглехидрати могат да се използват за бърза енергия почти веднага след консумация. Примерите включват вафли, палачинки, картофи, гевреци, спортни напитки, царевичен чипс и някои плодове, като диня, пъпеш и ананас. Най-доброто време за ядене е преди спортна активност и веднага след тренировка, за да попълните загубените запаси от въглехидрати. Но бъдете предпазливи, тъй като тялото изгаря тези видове въглехидрати толкова бързо, може да се получи „катастрофа“, ако тялото не е правилно заредено с други храни на равни интервали през целия ден.

Тези въглехидрати са междинният избор, който поглъща малко по-бавно от тези в категорията на бързо абсорбиращите се вещества. Примерите включват пълнозърнест хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, кафяв ориз, тестени изделия, овесени ядки, сладки картофи, плодов сок, банани, грозде и стафиди.

Съвети за хранене на футболисти: Това е чудесно за всеки пресен плод всеки ден.

Бавно абсорбиращите въглехидрати са добри за дългосрочно диетично поддържане на нивата на въглехидрати. Добре е да включите предварителна активност, за да увеличите дългосрочно енергийните запаси, така че да са лесно достъпни, когато са необходими. Примерите включват ябълки, череши, праскови, сливи, круши, нахут, мляко, кисело мляко, патладжан, броколи и брюкселско зеле.

Протеин

Протеинът е важен за възстановяването на мускулните влакна след разграждането, което се случва при упражнения. Първият избор на протеинови източници включва постно месо, като говеждо или свинско месо, подправено с мазнини, пиле, бял тон във вода и непържени морски дарове. Източниците на втори избор ще бъдат от млечни продукти, ядки и семена и ще включват мляко, соево мляко, кисело мляко, боб, грах, леща, соеви храни и фъстъчено масло.

Съвети за хранене на младежки футбол: Фъстъченото масло осигурява бързо възстановяване след тренировка или игра.

Дебел

Мазнините са вторичен източник на енергия и често се използват по време на дълги пристъпи на упражнения или дейности. Той е съществена част от състава на тялото и трябва да бъде включен в диетата на спортиста. Много книги за диети и хранения препоръчват избягването на мазнини, но осъзнават, че тялото се нуждае от мазнини, за да защити органите и да увеличи максимално атлетичния състав. Разбира се, има добри и лоши мазнини.

Наситените мазнини са лошите мазнини, от които тялото не се нуждае, най-често се срещат в пържени храни, бързи храни и в животински мазнини като сирене, сметана и масло. Полиненаситените мазнини трябва да бъдат ограничени и се намират в растителни масла и преработен маргарин. Най-добрите мазнини са мононенаситените мазнини, съдържащи се в пълноценни храни като маслини, екстра върджин зехтин, авокадо, риба, миди, стриди, миди, ядки и натурално фъстъчено масло.

Калоричен прием

Основното нещо, което трябва да се разбере относно приема на калории, е простата концепция за входа срещу изхода.

Калориите са начин за измерване на енергийната стойност на хранителния продукт. Калоричният прием на спортист за деня се диктува от това колко енергия ще бъде изразходвана през този ден.

Изходният калориен прием може да бъде изчислен чрез умножаване на телесното тегло в килограми по 15. Например, 150-килограмов спортист трябва да консумира 2250 калории на ден, за да поддържа текущото си телесно тегло. Работете от тази базова линия, за да се настаните за дни с по-висока и по-ниска активност и коригирайте общия калориен прием въз основа на целите за увеличаване или загуба на тегло.

За повече информация по отношение на храненето, не забравяйте да разгледате Превенция и лечение на футболни травми: Ръководство за оптимално представяне за играчи, родители и треньори.

Биомеханика на ритника на крака

Хип флексия, аддукция и вътрешна ротация

Комбинираното движение на огъване на бедрото и адукция е важно за ускоряването на подбедрицата на футболиста пред и през тялото. Придвижвайки се от удължен и отвлечен хип - или вятъра нагоре преди или към ритника - кракът ускорява движението си отзад напред, започвайки с ядрото с правилно контролирано движение, което кара надолу и през топката.

Най-важните мускули на флексора на тазобедрената става за движението на ритъма са ректусът на бедрената кост и илиопсоас. Въпреки че действията на тези мускули са сходни в изолираната им функция на огъване на тазобедрената става, при динамично махане на крака или ритник, ректусът на бедрената кост е склонен да поеме, тъй като това е по-дълъг, по-голям, двуставен мускул.

Анатомично, iliopsoas е основен флексор на тазобедрената става. Произхожда от лумбалния отдел на гръбначния стълб, пресича тазобедрената става и се свързва с бедрената кост.

Rectus femoris произхожда от предната горна илиачна част на гръбначния стълб (ASIS, която е най-изпъкналата изпъкналост в предната част на бедрото) и се вмъква в тибиалната туберкула чрез пателарното сухожилие.

Както споменахме, ректусът на бедрената кост е по-дългият от двата мускула и действа и при удължаване на коляното.

Това е ректусът на бедрената кост, който е най-ангажиран с динамичното ритащо движение, с прехвърлянето на силата, произхождаща от сърцевината, движейки се през огъващия се бедро и експлодира в насилствено удължаване на коляното.

Превенция и управление

За тези спортисти става въпрос за правилно управление на тяхната практика. Подобно на това, че стомникът брои на своите терени, ритникът трябва да брои ритниците си. Времето им наистина трябва да бъде отделено на добри, качествени повторения, със силен фокус върху техниката.

Няма много смисъл да излизат и да ритат, докато кракът им не е готов да падне.

Това е по същия начин, по който трябва да се управляват футболните спортисти. Състезателят трябва да се стреми към качествени повторения в хода на всяка тренировка, водеща до деня на играта. Това важи особено за ранения спортист, който се връща обратно на терена.