Основни продукти за вкъщи
- Правилата за обучение на бицепс:
- Когато се къдрите, не позволявайте на раменете ви да поемат движението
- Вашата форма е МНОГО по-важна от количеството тегло, което можете да навиете
- Чин-прозорците са комбинирано упражнение, което променя играта за растеж и сила на бицепса
- Оптимална честота и параметри за обучение на бицепс:
- Ниските повторения (по-малко от шест) не работят добре с тренировки за бицепс (с изключение на брадичката)
- За оптимално развитие се стремете да завършите 9-18 комплекта упражнения за бицепс на седмица
- Други ефективни упражнения за бицепс:
- Къдрици с щанга
- Мряна проповедник къдри
- Плъзнете къдрици
- Чук къдрици
Споменати продукти
- Как да получите голямо оръжие - безплатното ръководство на Mind Pump
- Rubberbanditz - комплект лента за съпротива за лентова работа
Въведение
- Mind Pump се състои от Сал Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адам Шафер (IG: @mindpumpadam) и Джъстин Андрюс (IG: @mindpumpjustin)
- Триото има 50 години комбиниран фитнес опит като лични треньори
Защо бицепсът е гъвкав в универсалната поза за напускане на мускулите?
- Това беше оригиналната поза за културизъм
- Исторически в състезанията със силни мъже имаше част от силата и гъвкавостта на всяко състезание - бицепсът беше първата поза
- Мускулестите ръце демонстрират превъзходна сила
Анатомия
- Основната функция на бицепса е да огъне лакътя и да завърти ръката
- Бицепсният мускул има две приставки (но не можете да работите външния и вътрешния бицепс отделно)
- „Формата на бицепса се определя изцяло от генетиката“
- Това изображение го показва перфектно (дължината на мускулния корем определя как изглеждат бицепсите ви)
- Носенето, задържането или дърпането на нещо с ръцете са функционални приложения на бицепса
- The мускул на брахиалиса лежи под бицепса и се работи всеки път, когато сгъвате ръката си, особено когато правите къдрици
- Къдрите с чук са чудесен начин да се насочите към този мускул
Bicep Game-Changer
- Тренирането на бицепс е нещо повече от просто огъване на лакътя, позиционирането има голяма разлика
- Когато се къдрите, не позволявайте на раменете ви да поемат движението
- Дръжте лактите си във фиксирана позиция
- Повечето хора се извиват, като се люлеят отдолу и използват раменната скала в края, за да затворят движението - това принуждава рамото да носи товара
- Възпалението на сухожилията на бицепса често е резултат от правенето на къдрици, които са твърде доминиращи в раменете
- Пълният обхват на движението е от съществено значение при всички упражнения, но особено за бицепсите
- Избягвайте да съкращавате обхвата на къдриците си, за да вдигнете повече тежест
- Помня: Вашата форма е по-важна от количеството тегло, което можете да навиете
- Избягвайте да съкращавате обхвата на къдриците си, за да вдигнете повече тежест
- Chin-ups са променящо играта комбинирано упражнение за растеж и сила на бицепса
Най-добри диапазони за повторение на бицепса
- Ниските повторения (по-малко от шест) не работят добре с тренировки за бицепс, с изключение на брадички (3-6 повторения)
- И помнете: Повече повторения не е по-добре - „Това, че можете да правите повече, не означава, че трябва да правите повече“
- За оптимално развитие се стремете да завършите 9-18 комплекта от упражнения за бицепс на седмица
- Идеалната честота на тренировка за бицепс е 3 интензивни тренировки седмично
- „Помислете за способността на тялото си да изгражда мускули като за заключване. Само десният ключ ще отвори ключалката. Този ключ е различен човек за всеки човек. Вашият ключ е уникален за вас. Използвайте грешния ключ (т.е. тренирайте твърде силно или твърде лесно) и няма да отключите способността на тялото си да развива мускули.”
SaАз съм тренировка за бицепс - 3 серии за 10-12 повторения всеки (1-2 повторения, ако не успеят)
- Къдрици с щанга- „кралят“ на упражненията за бицепс
- Мряна проповедник къдри- фокусирайте се върху пълното удължаване, използвайте по-малко тегло, отколкото при обикновените къдрици с мряна
- Плъзнете къдрици - съсредоточете се върху притискането в горната част на движението, без да извеждате лактите напред
- Почивайте 30-60 секунди между сетовете
Тренировка за бицепс на Adam - 2-3 комплекта
- Супинирани набирания(3-5 повторения)
- Редуващи се къдрици с гири - седнал или изправен, за 10-12 повторения (5 -6 на ръка)
- „Клъстерни набори”(Направено с различни упражнения за бицепс) - Направете 4 повторения, починете за 10-15 секунди и повтаряйте до провал
- Неуспех = когато строгата форма е нарушена, НЕ когато настъпи изтощение
Тренировка за бицепс на Джъстин - 3 комплекта
- Фермерите носятс тежка торба с пясък или гири (разходка
40 ярда)
- Как да растете косата си по-бързо, според трихолог
- Как дъвченето на храна бавно 32 пъти се възползва от науката ви за тялото и ума зад нея - Здравен блог на WinWay
- Колко калории са нужни на вашето дете, за да расте Кристофър Джонсън М
- Как ферментиралите храни успокояват ума от Шин Джи Йонг подхранват мозъка ви
- Как да отгледате косата си за 2 месеца, според трихолог