хъркате

Много хора се чудят дали хъркат или не, а ако го направят, първият въпрос винаги е да се пита как да не се хърка. Хъркането е разрушително за другите и още по-разрушително за вашето здраве.

Ако съпругът ви каже, че хъркате, това може да направи повече от просто натоварване на връзката ви: Според клиниката Майо хъркането е свързано със затруднена концентрация в будно състояние, прекомерна сънливост през деня, чести разочарования или гняв и по-големи рискове от инфаркт, хипертония и инсулт.

Как да спете повече и напълно да промените живота си тази вечер

Проучванията също така установяват корелация между хъркането и хроничната обструктивна белодробна болест или ХОББ, състояние, което води до често задух. Ако това не беше достатъчно, проучване от 2013 г., публикувано от Националния здравен институт, установи, че хората, които хъркат, са с 32% по-голяма вероятност да бъдат депресирани.

Ако вашият партньор ви каже, че постоянно хъркате, посетете Вашия лекар - особено ако хъркането ви включва пристъпи, при които не дишате за секунда или две. Може да страдате от обструктивна сънна апнея, по-сериозно състояние, което потенциално изисква операция или рецепта за облекчение. Независимо от причината, ако искате да намалите хъркането си - опитайте тези пет стъпки, за да получите по-добра, по-тиха почивка веднага.

Как да не хъркате:

Спрете хъркането Стратегия 1: Спете на ваша страна.

Хъркането се случва, защото дихателните Ви пътища са запушени, но дори когато това е така, въздухът все още трябва да влиза и излиза. И така, въздухът излиза с по-голяма сила, вибрира тъкани и звучи така, сякаш рязате трупи.

За да добиете представа как става това, помислете за освобождаване на въздуха от устата на балон. Когато дихателните пътища са чисти, въздухът излита с малко звук, но с шум. Но ако издърпате устата на балона отстрани с пръсти, правите го по-твърд, за да излезе въздухът. Каучукът вибрира и балонът издава звук, който кара децата да се кикотят.

Нещо подобно се случва, когато хъркате, но звукът е по-забавен за чуване. Спането по гръб може да го влоши. Когато спите, мускулите в устата и гърлото се отпускат. На гърба ви тези релаксиращи мускули, включително езика ви, могат да паднат обратно в гърлото ви, като пречат на дихателните пътища.

Ако спите отзад, опитайте да спите на ваша страна. За да бъде това по-удобно, Британската асоциация за хъркане и сънна апнея предлага да използвате повече възглавници, за да повдигнете главата си.

Спрете да хъркате Стратегия 2: Измийте възглавниците си.

Хората, които страдат от алергии, са по-склонни да хъркат, а възглавници са показани в проучвания за приютяване на акари и други алергени, които могат да доведат до задръствания, потенциално блокиращи дихателните пътища и водещи до хъркане.

Дори ако обикновено не страдате от алергии, може да бъдете леко засегнати от тези алергени. Или може би просто ще бъдете разбрани, за да знаете, че .001 процента от възглавницата ви е направена от акари, а не от влакна на възглавницата. Прекарването им през шайбата или поне цикъл на гореща сушилня всеки месец може да помогне да се поддържат чисти, като същевременно се запази малко подпухналост, за да се повдигне главата ви.

Спрете хъркането Стратегия 3: Не пийте близо до лягане.

След дълга нощ на пиене, вашият партньор може да съобщи, че хъркате повече от обикновено: Алкохолът също помага на мускулите в гърлото ви да се отпуснат повече от нормалното, което може да доведе до запушване на дихателните пътища. В допълнение, алкохолът може да раздразни носните Ви канали, създавайки още по-нататъшна обструкция.

Британската асоциация за хъркане и сънна апнея препоръчва да се въздържате от пиене в продължение на четири часа преди лягане. Бонус: Избягването на алкохола изобщо е най-добрият начин да постигнете целите си за отслабване.

Спрете хъркането Стратегия 4: Опитайте с душ или „вътрешен назален дилататор“.

Хъркането в носа може да бъде причинено от задръствания. Ако вашият партньор казва, че сте хъркал през носа, опитайте да вземете горещ душ преди лягане, за да помогнете за намаляване на възпалението. Някои хъркащи избират да спят с овлажнител в стаята си.

Хъркането в носа може да бъде причинено и от размера на ноздрите ви. Опитайте този тест: Поставете пръста си върху едната ноздра и вдишайте и издишайте. Скрива ли се непокритата ноздра, когато вдишвате? Ако това стане, ноздрите ви също могат да се срутят по този начин, когато спите. Резултатът: Запушване на дихателните пътища.

Носните ленти са решението за този проблем. Доказано е, че помагат леко при леко хъркане. Мета-анализ на изследването установи, че вътрешните назални дилататори - вид вътрешна версия на носната лента - са дори по-ефективни за намаляване на инцидентите с апнея, намаляване на честотата, но не и на обема на хъркането. Те са около 12 долара на Amazon и не изискват рецепта, така че има малък риск да ги изпробвате.

Спрете хъркането Стратегия 5: Отслабнете.

В проучване от 2015 г. на повече от осем милиона души от Американското ларингологично, ринологично и отологично общество 71 процента от затлъстелите хора съобщават, че хъркат, в сравнение с едва 36 процента за тези с нормално тегло.

Това може да обясни защо има връзка между хъркането и повишените рискове от коронарна артериална болест. Сдвоете рисковете от сърдечни заболявания от лоши модели на сън, заедно с хъркането, причинено от носенето на излишни килограми, и няма просто да развалите нощния си сън - можете да съкратите живота си.

Защо хората с наднормено тегло хъркат? В гърлото и шията ви има допълнителна тъкан, мазнина, която може, подобно на отпуснатите мускули на устата, да падне в дихателните пътища и да го блокира. Намаляването на тази допълнителна тъкан чрез отслабване може да ви помогне да влезете в по-голямата част от хората с нормално тегло, които хъркат, 64 процента въз основа на проучването, споменато по-рано. Да не говорим, че отслабването може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и общия риск от смърт.

С толкова проста програма, колкото Нутрисистема, отслабването е дори по-лесно, отколкото да решите да спите на ваша страна: Програмата ви казва какво да ядете, кога да го ядете и порциите вече са измерени, така че няма да загубите сън, предполагайки колко можете безопасно да слезете по време на хранене.

Това също не е хъркане (простете каламбура): За разлика от програмите за отслабване, които изискват да ядете едно и също нещо ден след ден, Nutrisystem има много възможности, включително пица, тестени изделия и бисквитки, така че няма да ви омръзне. Можете дори да изберете всяко хранене, като се уверите, че получавате само любимите си.

24-те най-регистрирани храни на Nutrisystem в NuMi