Какво е да се направи здравословен сандвич? Вероятно се досещате, че онези извисяващи се подводници за пастърма, популярни в много деликатеси, не са най-добрият избор. Но е възможно е да се насладите на вкусен, но постно сандвич - особено ако овладеете как да си направите здравословен сандвич у дома. Проучете най-добрите хлябове, здравословни опции за месо от сандвичи, здравословни намазки за сандвичи и други, за да си направите обяд, който ще ви хареса.

домове

Здравословни сандвичи направете съществуват и абсолютно могат да бъдат част от добре балансиран, питателен обяд. Тук ще ви преведем как да си направите здравословен сандвич у дома, като започнете с фон дьо тена (хляб) и преминете към всички здравословни неща, които да поставите на сандвич, включително здравословни сандвич намазки, сирена, зеленчуци, здраво сандвич месо, и още. (Между другото, докато говорим за това как да си направим здравословен сандвич у дома, определено можете да използвате същите хранителни съвети и трикове, за да поръчате питателна нош, докато ядете в ресторант или поръчвате храна за вкъщи.)

Крайната формула за това как да направите здравословен сандвич

Чудите се „какво да направите здравословен сандвич?“ Имате безброй възможности. Започвайки от основата нагоре, използвайте тази формула от четири части, за да направите здравословен сандвич. Прочетете и се подгответе, за да овладеете ръчното ястие, което може да излекува различни желания! (В случай, че искате визуализация, ето 31 здравословни рецепти за сандвичи, за да можете да се насладите на нова всеки ден този месец.)

Стъпка 1: Изберете здравословен сандвич хляб

Започнете с пълнозърнест хляб, като хляб, пита, английска кифла, багел или тортила (известна още като обвивка). Добрият избор има поне 3 грама фибри на порция. Търсете марки с най-малко 5 грама фибри на порция, като пълнозърнести храни и семена на Dave’s Killer Bread 21 ($ 5, Target), за да се справите добре с препоръчаните 25 до 30 грама фибри на ден.

Съвет за тестова кухня: Всички пълнозърнести продукти са пълнозърнести, но не всички пълнозърнести храни са пълнозърнести, така че търсете думите ″ пълнозърнести ″ в горната част на списъка на съставките, а не само ″ пълнозърнести. "Това ще разшири възможностите ви, тъй като пълнозърнестите храни могат да бъдат направен с каквото и да е сърдечно зърно, като ечемик, елда, сорго, овес и други, докато пълнозърнестото е, добре, пшеница.

Стъпка 2: Добавете здравословно сандвич месо или други постни протеини

Добрият избор за сандвичи включва нарязани деликатеси или пилешко месо, пуйка, шунка, постно печено говеждо месо, консервирана сьомга или риба тон, ядково масло, скара на скара или тофу, натрошен варен боб и сирене с намалено съдържание на мазнини. Не сте сигурни относно размера на сервиране? Стремете се към 3 унции месо, 2 супени лъжици ядково масло, чаша боб или 1 или 2 унции сирене.

Съвет за пробна кухня: Проверявайте натрия в предварително опаковани и дори деликатесни меса; повечето продукти вървят високо. Нарежете натрия, като нарежете месото, което сте изпекли у дома, или като попитате месаря ​​или деликатеса, специално за месо с по-ниско съдържание на натрий.

Стъпка 3: Натрупайте продукцията

Зеленчуците добавят хранителни вещества, свежест и вкус. Всеки микс от печени зеленчуци, пресни домати, пресни зеленчуци (колкото по-тъмно, толкова по-добре), нарязан червен лук, нарязани краставици и нарязани чушки са добър избор. От страна на плодовете, усилете здравословните мазнини с клинове от авокадо или добавете антиоксиданти към сандвич с орехово масло с тънко нарязани ябълки, круши, ягоди или смачкани малини.

Стъпка 4: Добавете вкус със здравословни сандвич намазки и сосове

Не е необходимо подправките да са с високо съдържание на калории, мазнини, въглехидрати или захар, за да са с високо съдържание на вкус. Има здравословни намазки за сандвичи, които ще дадат на сандвича ви намек за необходимост. Изберете един или изберете няколко от следните:

  • Жълта горчица
  • Пълнозърнеста дижонска горчица
  • Горчица с мед
  • Сос за барбекю с ниско съдържание на захар
  • Дресинг от винегрет
  • Хумус
  • Сос Tzatziki

5 съвета за изграждане на по-постно сандвич

Сега, след като знаете как да направите здравословен сандвич по класическия начин, помислете за тези подобрения в храненето, които дават обрат на класиката, за да намалите още повече калории.

  • Опитайте с отворено лице. Пропуснете втората филия хляб, половината багел или горната част на английската кифла, за да намалите от 50 до 100 калории от салдото си. Бонус: Можете да го подреждате още по-високо с зеленчуци, когато го изяждате с вилица и нож.
  • Стани зелено. За да намалите още повече калории и въглехидрати, опитайте лист от маруля - маслена маруля, румен и айсберг работят чудесно - вместо хляба, питата или тортилата като основа за вашите протеини и топинги.
  • Подредете всичко на салата. Можете също така да изградите легло от зеленчуци и всякакво разнообразие от зеленчуци, които обичате, и да натрупате всичките си фиксиращи сандвичи отгоре за високо влакнесто, нискокалорично, диво задоволяващо ястие, което ще промъкне няколко порции продукти в едно хранене.
  • Поставете яйце върху него. За да добавите 6 грама протеин към постния си сандвич, поставете пържено яйце или нарязано твърдо сварено яйце. (В случай, че имате нужда от опресняване, ето всичко, което трябва да знаете за всички начини за приготвяне на яйца.)
  • Добавете креативни усилватели на вкуса. Промъкнете се още по-бързо за много малко калории с кухненски скоби като маслини, каперси, кисели краставички, маринован лук или сушени домати.

Така че сега, след като знаете основните положения за това как да направите здравословен сандвич, можете да си направите нов всеки ден. (Извинете, PB&J, изкарали сте деня си!) Бъдете креативни, добавете парче плод и високо протеинова закуска като страна и ще спечелите много хранене и удовлетворение наведнъж.