Перфектната закуска в движение или след тренировка

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

направим

Много добре/Александра Шицман

Trail mix е нетрайна, удобна закуска, която е енергийно гъста - което означава, че много калории са опаковани в малко количество храна. Той е предназначен да осигурява храна по време на тежки дейности, като туризъм (оттук и името). Някои предварително опаковани пътеки съдържат високо съдържание на въглехидратни съставки, като шоколад и сушени плодове, така че е важно да погледнете етикетите, ако се опитвате да се придържате към план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. от сладки и солени вкусове, които искате, и не оставяйте въглехидратите.

Ядки и семена

Смесите за пътеки обикновено имат много ядки и семена, които са отлични храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те са с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и много с високо съдържание на протеини. Орехите, бразилските ядки, бадемите, лешниците, фъстъците, пеканите, тиквените семки и слънчогледовите семена са чудесни допълнения към вашата пътека и са сред най-ниските въглехидрати сред ядките и семената; например кашуто и шам фъстъкът имат малко повече въглехидрати на унция. Всички ядки и семена обаче могат да се считат за храни с ниско съдържание на въглехидрати. U

Може да искате да включите и солени ядки, а не несолени, което ще добави повече вкус и използвайте следващите съвети, за да добавите намек за сладост към вашата смес. Солените ядки също могат да помогнат за заместване на натрий, изгубен от потта, ако ядете пътека по време на или след тренировка.

Сушени плодове

Сушените плодове са богати на въглехидрати и често могат да бъдат добра закуска преди или след тренировка, защото осигуряват енергия и въглехидрати, за да заместят гликогена. Хората, които се занимават с тежка физическа активност, ще се нуждаят от повече въглехидрати от останалите. Друга причина за сладките неща е вкусът, разбира се. Trail mix наистина не би бил trail mix без малко сладост там; това би било просто смес от ядки и семена. Въпреки че сушените плодове са богати на въглехидрати и захар, можете да ги включите в нисковъглехидратна пътека, като следвате няколко прости съвета:

Внимавайте за добавени захари. Стремете се да избягвате пътека, която съдържа плодове като стафиди, крафини и боровинки, подсладени със захар. Когато правите своя собствена пътека, използвайте малко количество неподсладени сушени плодове, за да добавите вкус, фибри, текстура и цвят. По този начин плодовете като боровинки и боровинки, които обикновено са чудесен избор на плодове, когато ядете нисковъглехидратни, почти винаги имат много захар, добавена при изсушаване и продавана в търговската мрежа. Прочетете етикетите на съставките, преди да купите и пропуснете всякакви марки, които добавят захар.

Потърсете неподсладени сортове. Eden Organics прави достъпни сушени боровинки и боровинки, подсладени с ябълков сок. Неподсладените кокосови люспи правят вкусно, хрупкаво допълнение към пътеката и са с много ниско съдържание на въглехидрати. Други неподсладени сушени плодове е възможно да намерите на специални пазари за здравословни храни, но могат да бъдат по-скъпи. Един източник е компанията Karen's Naturals, която замразява сушенето на зеленчуци и плодове без добавяне на нищо. Някои магазини за здравословни храни носят собствени продукти, като изсушено манго на Trader Joe, ягоди и ананас. Обърнете внимание, че само четенето на хранителните факти за някои сушени чрез замразяване продукти може да бъде измамно, тъй като хранителната информация е тегловна и те са много леки, тъй като цялата вода е била отстранена (за разлика от по-често срещаните сушени плодове). Например, 1,5 унция вана лиофилизирани боровинки е около 3 обемни чаши.

Използвайте по-малки количества. Стафидите съдържат 127 грама въглехидрати на чаша, но тъй като те са интензивни в сладост и вкус, всичко, от което се нуждаете, е няколко стафиди на шепа ядки и семена за сладък контраст. Дори по-добри от стафидите са касисът, защото те са по-малки и по този начин съдържат по-малко въглехидрати. U

Направи си собствен. Възможно е да направите свои собствени сушени плодове обикновени или с добавен заместител на захарта в дехидратор или фурна.

Правете половин и половина. Когато пазарувате хранителни стоки или пазарувате онлайн, потърсете предварително опакована пътека и изберете тази с най-малко въглехидрати и най-малко количество захар. След това го „разредете“, като смесите чаша от тази смес с няколко чаши собствени ядки, семена и неподсладен кокос.

Лесна рецепта за нисковъглехидратна пътека

Това е само една възможност, разбира се.

  • 1 чаша печени фъстъци
  • 1 чаша сурови или печени бадеми
  • 1 чаша тиквени или тиквени семки (можете да препечете сами)
  • 2 унции неподсладен кокос
  • 1/2 чаша стафиди или касис (хлабаво опаковани, т.е. не тъпчете колкото се може повече)

Хранителна информация: Това трябва да направи около 16 порции of чаша всяка. Всяка порция ще съдържа 10 грама въглехидрати и 3,5 грама фибри. Ако направите същия микс без стафиди, ако приемете 14 порции, всеки ще има 7 грама въглехидрати и 3 грама фибри.