Празничният сезон е, когато повечето хора наддават на тегло (и след това се борят да го свалят). Прехранването с протеини може да бъде вашето решение за намаляване на увеличаването на мазнините.

намалим

Зимният ваканционен сезон традиционно е време за празнуване и повторно свързване със семейството, приятелите, близките и страшните свекърве.

Време е и за снизхождение, като Денят на благодарността, Коледа и Нова година настъпват бързо последователно. Всъщност най-много наддаване на тегло през годината се наблюдава през ваканционните сезони.

Това не е проблем сам по себе си, тъй като всеки добавен килограм може да бъде загубен през други части на годината. Но изглежда не е така за повечето хора. Няколко проучвания са установили, че наддаването на тегло през ваканционните сезони не се губи през пролетните и летните месеци, което предполага, че празничните лакомства може да са ключов играч в бавното, коварно наддаване на тегло, което повечето възрастни наблюдават с възрастта.

Един от начините да избегнете това е да бъдете старателни относно приема на храна. Едно проучване установи, че хората печелят средно с 500% повече тегло на седмица по време на почивката в сравнение с непразничните седмици, като само най-последователните тракери изобщо отчитат загуба на тегло. Подобни наблюдения са направени и при хора, включени в Програмата за профилактика на диабета, и успешните поддържащи загуба на тегло в Националния регистър за контрол на теглото отчитат значително по-голямо внимание към теглото и храненето, по-голям контрол на стимулите и по-голяма диета, както преди, така и по време на празниците, отколкото хората с нормално тегло, които никога не са били със затлъстяване.

Но нека бъдем честни - повечето хора не искат да проследяват приема на храна, особено по време, когато се набляга на свръх-вкусни, калорични ястия с вкус и натиск от страна на баба, за да има този втори парче пай (защото винаги й изглеждаш прекалено слаб).

Празниците са време на наслада и удоволствие. Като такива, повечето хора наддават значително тегло от всички пиршества. Именно от това пируване се случва най-много наддаване на тегло и за съжаление по-голямата част от него се задържа постоянно.

Как да сведем до минимум натрупването на мазнини - преглед

По-добра идея може да бъде просто да се съсредоточите върху яденето на храни, които минимизират увеличаването на мазнините. Наскоро публикувах обзорна статия за ролята, която макронутриентите играят при определянето на промените в телесния състав при преяждане. Въпреки че разглеждането на макронутриентите е доста редукционистки подход, той може да ни помогне да определим някои насоки за компенсиране на натрупването на мазнини по време на празниците.

На първо място обаче трябва да се подчертае, че има много неща, които не знаем. В сравнение с привидно безкрайния поток от проучвания за отслабване, които се публикуват, само 25 проучвания оценяват промените в телесния състав по време на преяждане, като 13 просто отчитат какво се случва, когато заседналите хора ядат 40-60% повече калории на ден от нормалното за седмици до месеци. Спойлер предупреждение: те наддават на тегло, предимно мазнини.

Останалите проучвания всъщност сравняват ефектите от различни условия на прехранване. Три проучвания сравняват прекомерното хранене с мазнини с въглехидрати за 2-3 седмици, едно проучване разглежда ефектите от пиенето на чиста глюкоза или чиста фруктозна напитка, а друго сравнява прекомерното хранене с наситени мазнини (палмово масло) с полиненаситени мазнини (слънчогледово масло). Като цяло разликите между групите за промени в телесния състав са незначителни и не са статистически значими. Единственото изключение беше, че прекомерното хранене с наситени мазнини доведе до значително по-голямо натрупване на мазнини, отколкото прекомерното хранене с полиненаситени мазнини (81% срещу 50% от общото наддаване на тегло като мастна маса).

Седем проучвания сравняват прекомерното хранене с различни количества протеин. Две от тях са били в заседнали възрастни. Един от тях съобщава, че яденето на 2,4 g/kg (грама протеин на килограм телесно тегло) води до значително по-малко натрупване на мазнини, отколкото приемането на 1,2 или 1,7 g/kg, което има сходни ефекти. Другият обаче установява, че наддаването на мазнини между 0,7, 1,8 и 3,0 g/kg е същото, като разликата вместо това е, че обезмаслената маса се увеличава само в групите с 1,8 и 3,0 g/kg. Последното проучване е проучване с контролирано хранене, което може да обясни несъответствието. Възможно е яденето на повече протеини да води до по-голяма спонтанна активност, която помага да се компенсират излишните калории и последващото натрупване на мазнини.

Останалите пет проучвания са проведени при атлетични популации - хора, които редовно са участвали в тренировки за съпротива. Всички тези проучвания, с изключение на едно, карат хората да повишават калориите изключително чрез увеличаване на приема на протеини, било като пълноценна храна или протеинови шейкове (каквото е по-удобно за участника). И всички тези проучвания съобщават, че преяждането с протеини, с прием от 2,4 до 4,4 g/kg в сравнение с 1,0 до 2,4 g/kg, или няма ефект върху мастната маса, или значително намалява мастната маса, въпреки увеличаването на масата без мазнини.

Фигура 3: Промени в телесното тегло и състава за групите с нормален протеин (NP; 2,3 g/kg) и с високо съдържание на протеини (HP; 3,4 g/kg). Всяка точка представлява промяната за отделен индивид. Промените в телесното тегло, мастната маса и процентът на телесните мазнини са статистически различни между групите.

Преяждането с протеини изглежда предпазва от наддаване на мазнини, особено при хора, които вдигат тежести. Изследванията за прехранване обаче са ограничени и много нюанси не са проучени.

Как да намалим натрупването на мазнини по време на празниците

И така, как можем да приложим тези открития на практика по време на празниците?

Просто: яжте месото си.

Денят на благодарността? Сплинг на пуйка. Коледа? Погълнете печеното.

Тъй като ще се похарчите с храна, фокусирайте преяждането си върху богати на протеини храни. Това не само има най-голяма вероятност да сведе до минимум натрупването на мазнини по време на самото преяждане, но добре познатите засищащи свойства на протеина могат да помогнат за намаляване на преяждането, за да започнем с.

Като бонус, ако искате да управлявате нивата на кръвната захар, яденето на протеин преди нишестени въглехидрати намалява реакциите на кръвната глюкоза и инсулина след хранене.