Публикувано на 1 юли 2020 г.

Оценявани февруари 2020

децата

kolinko_tanya/iStock/Getty Images Plus

Има причина да чувате толкова много за яденето на тъмни листни зеленчуци. Зеленчуци като къдраво зеле, манголд, зелени зеленчуци, рукола и спанак се пръскат от подхранващи ползи за здравето. Въпреки това много деца въртят нос и не са склонни да ги ядат.

Открийте как да приготвите тези хранителни суперзвезди по здравословни и апетитни начини.

Хранителните ползи от зелените

MyPlate на USDA специално препоръчва на възрастни и деца над 9 години да ядат една и половина до две чаши тъмнозелени зеленчуци на седмица. Тъмнолистните зеленчуци с гъсти хранителни вещества са пълни със конфитюри със здравословни съединения на растителна основа, плюс много витамини и минерали само с 10 до 25 калории на порция половин чаша. Семейството тъмнозелени листни зеленчуци доставят много хранителни вещества, като витамин А, витамин С, антиоксиданти, фибри, фолиева киселина, витамин К, магнезий, калций, желязо и калий.

Тези хранителни вещества изпълняват различни функции в тялото, включително насърчаване на доброто зрение, подпомагане на имунната функция, действайки като антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак и регулиращи кръвното налягане, кръвната захар и холестерола в кръвта.

Купих листни зелени - какво сега?

Пресните зеленчуци могат да се съхраняват в хрупкавото чекмедже на хладилника за три до пет дни. Докато някои зелени зеленчуци от хранителния магазин вече са измити, не всеки сорт е почистен. Например листните зеленчуци от фермерския пазар могат да имат мръсотия и пясък в листата. За да почистите зелените си, потопете листата в голяма купа със студена вода и завъртете листата, за да оставите мръсотията да потъне на дъното на купата. След това повдигнете листата от купата и подсушете с чиста кухненска кърпа или хартиена кърпа.

Друг вариант за почистване е центрофуга за салата за бързо почистване и изсушаване на зелените. Можете също да бланширате големи партиди зеленина и да ги съхранявате във фризера за бъдеща употреба. За по-бързо готвене премахнете жилавите стъбла, като сгънете купчина листа наполовина по дължина и прокарате остър нож по стеблото.

4 съвета за подходящи за деца листни зелени

Хората често се плашат от готвене и ядене на по-тъмни сортове зеленчуци поради интензивните им вкусове. Опитайте тези съвети за подобряване на вкуса на различните сортове, за да ги направите по-примамливи:

  • Преодолейте горчивината на зелените ядки и горчицата, като ги задушите при ниска температура за продължителен период от време и добавите щипка захар в края на готвенето. Премахнете жилавите стъбла, за да намалите времето за готвене и да избегнете прекалено варени зеленчуци.
  • За кейла не забравяйте да изберете правилния сорт. По-твърдата къдрава зеле е най-подходяща за добавяне към супи или яхнии или за задушаване. Нежното лацинато и бебешкото зеле са най-добри в салатите.
  • Запазете хранителните вещества чрез сотиране на зелените, а не на кипене. Сотирайте бланшираните зелени със зехтин, лук и чесън, за да добавите вкус. Добавете нарязани ядки за допълнителни здравословни за сърцето мазнини. Поръсете лимонова кора върху сотираните зеленчуци, за да озарите вкуса. Не използвайте лимонов сок, тъй като той ще превърне листата в кафяви.
  • Направете салата с нежна зеленина като спанак или бебешко зеле. За да изложите децата на тъмни зелени, опитайте да хвърлите заедно салата, направена наполовина с позната маруля и наполовина с тъмно зелена. Добавете превръзка на цитрусова основа, която ще помогне за балансиране на силния аромат на зелените и ще помогне за усвояването на желязото, намиращо се в зелените.