Актуализирано на 24 юни 2020 г./от Addison Оставете коментар

когато

Синдромът на раздразненото черво или IBS е нарушение, което засяга дебелото черво, причинявайки дискомфортни симптоми като диария, коремна болка и газове. Тези симптоми се предизвикват от някои храни, като мляко, захар и дори кофеин.

Тези, които страдат от това разстройство, могат трудно да наддават на тегло, особено ако симптомите им са изключително болезнени или често изпитват диария, което пречи на тялото им да абсорбира нужните му хранителни вещества.

Ако можете да се свържете с горепосочените проблеми, не се притеснявайте. Напълно възможно е да наддавате на тегло и да го правите по начин, който да зарадва вас и тялото ви. Ръководството, предоставено по-долу, ще ви помогне да направите точно това.

1. Започнете да ядете повече

За да достигнете целевото си тегло, ще трябва да консумирате повече калории през целия ден. IBS има тенденция да причинява леки до тежки стомашни спазми и това може да накара някои хора да пропускат хранене, когато вместо това трябва да ядат.

Въпреки че може да е трудно да се направи, опитайте се да ядете, дори когато симптомите започват да действат. Пропускането на хранене може да накара тялото ви да загуби дори повече хранителни вещества и калории, отколкото IBS ви кара да губите сами.

Добавянето на друго хранене към вашия ден или дори непрекъснато закуска през целия ден на храни, които са по-леки за стомаха, но съдържат голямо количество калории, не само ще ви помогнат да наддадете на тегло, но и ще поддържате IBS под контрол.

Не преяждайте и не се тъпчете в опит да получите повече калории. Това само ще доведе до засилване на симптомите и вероятно ще доведе до пропускане на повече ястия, за да избегнете дискомфорта, който идва заедно с прекаленото хранене.

За по-ясна представа какви храни трябва да консумирате, за да изпълните тази привидно невъзможна задача, разгледайте следващия съвет.

2. Структурирайте диетата си с храни с ниско съдържание на храна

Може би се питате точно сега, какви са храните с ниско съдържание на FODMAP? Храните с ниско съдържание на FODMAP са храни, които съдържат ниски количества ферментиращи олиго-ди-монозахариди и полиоли, които са захари, които обикновено предизвикват симптоми при хора с IBS.

Имената на тези захари включват:

  • Фруктоза
  • Лактоза
  • Фруктани
  • Галактани
  • Полиоли

Храните с високо съдържание на FODMAPS включват лук, ябълки и колбаси, за да назовем само няколко. Това са типовете храни, които трябва да се избягват на всяка цена, когато започнете да планирате диетата си. (Прочетете повече за храните, които трябва да избягвате с ibs).

Ако се придържате към консумацията на тези храни с ниско съдържание на FODMAP и ограничаване на количеството храни, които предизвикват вашите симптоми, трябва по-лесно да наддавате на тегло и да избягвате симптомите на IBS.

Като се има предвид това, някои хора имат по-висока толерантност към различни видове храни, отколкото други. Уверете се, че експериментирате, за да видите от кои видове храни можете да консумирате големи количества и кои ще разстроят стомаха ви.

Някои от тези храни може и да не затрудняват стомаха ви, ако симптомите на IBS са по-леки, отколкото тежки. Вземете това предвид, когато изпробвате храни, за които е известно, че причиняват IBS симптоми да действат.

След като имате по-ясна представа кои храни можете да ядете и кои храни ще трябва да ограничите, можете по-добре да определите видовете храни, които ще ви помогнат по-добре в пътуването ви с наддаване на тегло.

3. Пийте напитки с по-високи калории

Друг начин, по който можете да стегнете лири, когато IBS изглежда работи срещу вас, е като замените нулевокалоричните напитки с богати на калории напитки.

Кафето и чаят, например, могат да бъдат пълни с повече калории, като добавите мляко като соево мляко или пълномаслено мляко, което не съдържа лактоза. Тези видове мляко работят добре и за приготвяне на смутита и шейкове.

Превключването на водата с по-калорична напитка също ще ви даде възможност да получите повече хранителни вещества, особено ако правите смути, което можете да приготвите с плодове или дори зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP.

Ако решите да добавите смеси за напитки към напитките си, като мигновена лимонада или протеинови прахове, проучете сместа от напитки преди употреба, за да сте сигурни, че няма да предизвика симптоми на IBS. Някои смеси съдържат твърде много захар и евентуално лактоза.

4. Упражнение

Упражнението е чудесен начин за хората с IBS да спечелят теглото, от което се нуждаят. Не само ще ви помогне да добавите килограми, без да се налага да ядете ужасни храни, но ендорфините, отделяни при упражнения, ще ви направят по-щастливи, когато симптомите на IBS са в най-лошия си вид.

Ако решите да спортувате, избягвайте всякакъв вид упражнения, които са фокусирани твърде много върху кардиото и изгарянето на калории. Тези упражнения само ще ви накарат да отслабнете повече, което е противоположно на това, което настоящото ръководство се опитва да ви помогне да постигнете.

Вместо това се съсредоточете върху упражнения за изграждане на мускули, които ще ви помогнат да качите повече килограми, без да добавяте твърде много нездравословни мазнини към тялото си. Като допълнителен тласък можете да пиете протеинови шейкове и други физически напитки, които да ви помогнат да се натоварите, докато тренирате с тежести.

Ако имате проблеми, които ви пречат да тренирате с тежести, можете да се включите в упражнения за релаксация като упражнения за коремно дишане или прогресивна мускулна релаксация, които помагат за успокояване на симптомите на IBS.

Кардио и изгаряне на калории дейности могат да бъдат добавени към вашата рутинна тренировка, след като достигнете целевото си тегло. Ако отново свалите твърде много килограми, изрежете кардиото от режима си и се придържайте към упражнения, които изграждат мускулите и успокояват IBS.

5. Добавете повече масла към вашата диета

Здравословните масла, като кокосово масло и екстра върджин зехтин, съдържат голямо количество калории и хранителни вещества, от които вашият IBS лишава тялото ви. Добавянето на тези масла към вашата диета ще помогне за намаляване на възпалението и засилване на хормоналната функция.

Можете да използвате зехтин екстра върджин при готвене или да го добавите като дресинг към вашата салата. Кокосовото масло може да се добави към почти всичко, което можете да си представите и дори може да се яде самостоятелно.

Освен количеството калории, които ще консумирате, тези масла имат и редица други ползи за здравето, като предотвратяване на сърдечни заболявания и повишаване на имунната ви система.

Единственият недостатък на използването на тези масла изглежда е тяхното съдържание на наситени мазнини. Тези наситени мазнини повишават нивото на холестерола в тялото ви. Ако това представлява проблем за вас, помислете за алтернатива на тези масла във вашата диета.

6. Грижете се за храносмилателната си система със зелени смутита

Можете да получите всички основни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, и излишък от калории, като си направите зелено смути за себе си сутрин.

Зеленото смути се състои от плодове, зеленчуци и дори семена и масла с ниско съдържание на FODMAP. Ако искате да опитате да добавите зелено смути към деня си, можете да намерите много IBS-приятелски рецепти за зелени смутита, разпръснати из интернет.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, когато правите зелен смути, е размерът на сервиране. Ако имате прекалено голямо смути, потенциално бихте могли да предизвикате симптомите на IBS. Това е особено вярно, ако смесвате твърде много захарни плодове и зеленчуци заедно.

Също така, уверете се, че избягвате да пиете смутито твърде бързо. Бавната му консумация ще ви помогне да не се чувствате прекалено пълни или да предизвикате IBS атака.

7. Разработете солиден план, за да поддържате Ibs под контрол

Най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да създадете план, който да ви помогне да постигнете целите си за тегло. Ако не картографирате храната си, можете в крайна сметка да предизвикате симптомите си, като консумирате твърде много или като консумирате грешни видове храни.

Отделете време да седнете и да планирате деня си. Какво ще имате за всяко хранене? Какво ще ядете като лека закуска между храненията? Колкото по-солиден е даден план, толкова по-големи са шансовете да постигнете целите си за тегло.

Също така ще можете да използвате този план, за да видите кои храни могат или не могат да работят за вас. Ако една храна може да ви засити твърде бързо и не съдържа достатъчно калории, можете да я замените с по-калорична храна, която ще ви запълни по-малко.

Ето отличен пример за добре изградения план за хранене на друг човек:

¼ чаша овес, ½ чаша ядки и семена, 1 tbs сушени боровинки, канела, пълномаслено соево мляко и 2 tbs кокосов крем

2 оризови торти с гъсто намазано фъстъчено масло и нарязан банан

Ниско съдържание на FODMAP салата от зеленчуци, ½ чаша картофи и сладки картофи (на пара или на фурна), ½ чаша консервиран нахут, ¼ чаша ядки/семена, 30g фета и добра дресировка на основата на зехтин (зехтин, напоен с чесън или балсамов и маслинов масло)

200g кисело мляко без лактоза

Пържола от сьомга, приготвена в зехтин с 1 чаша ориз и запържени зеленчуци, покрити със сусамово масло

Пудинг от чиа, направен върху кокосово мляко

Стремете се към най-малко 2-3 опции на ден с ниско съдържание на FODMAP на мляко вместо „свободни течности“. Приемането на течности на 30 минути от храната може да намали чувството за ситост. "

Не е нужно да правите план за хранене точно по този начин, това е само пример. Това обаче трябва да ви даде представа какъв тип храни трябва да ядете през деня и как да го персонализирате според вашите нужди.

Симптомите на IBS могат да бъдат трудни за живеене, но те не трябва да ви държат под тегло или недохранване. Като ядете правилните храни, планирате храненето си и консумирате повече калории, можете да спечелите желаното тегло и да поддържате IBS под контрол.

Тези неща ще отнемат време, но след като откриете диетата, която работи за вас и се придържате към нея, вашите IBS и опасенията за теглото ще останат в миналото.