Публикувано на 23 ноември 2012 г.

лактоза

Непоносимостта към лактоза е една от най-често срещаните непоносимост към храни. Намалената способност за смилане на лактозата е една от основните причини и това засяга 65 процента от възрастното население на света. (1) Много хора избират напълно да премахнат млечните продукти като начин за избягване на стомашно-чревните симптоми, които често се появяват заедно с яденето на млечни храни. Но истинската непоносимост към лактоза наистина ли е причината за храносмилателния им дистрес или много хора преждевременно елиминират млечните продукти поради усещането, че не могат да усвоят млечните продукти? И възможно ли е да се излекува непоносимост към лактоза, дори като възрастен?

Основната причина някои хора да не могат да усвоят млечните продукти е, че им липсва ензимът лактаза, който е необходим за разграждането на лактозата в тънките черва. Установено е, че продължаващата генетична експресия на този ензим, известна като персистиране на лактазата, зависи от произхода и расовия произход. (2) Способността да консумират млечни продукти вероятно е дала на ранните пастири ясно изразено предимство за оцеляване, позволявайки разпространението на гена в някои региони на света като Северна Европа и части от Африка; днес само около 40% от възрастното население на света поддържа пълноценна лактазна функция след детството. (3, 4) Дефицитът на лактаза прави смилането на млечни продукти по-голямо предизвикателство за тези индивиди.

Истинската непоносимост към лактоза обаче рядко се диагностицира от медицински тестове и възрастните често грешат своите стомашно-чревни симптоми като признак, че изобщо не могат да смилат млечни продукти. Проучванията показват, че дори диагностицираните "лактозни малабсорбери" са способни да консумират умерени количества млечни продукти, понасяйки средно 12 грама лактоза, когато се прилагат в една доза (съдържанието на лактоза в 1 чаша мляко) с малко или никакви симптоми. (5)

Може ли да се излекува непоносимост към лактоза?

Защо млечните продукти си струва да се ядат

Може би се чудите защо яденето на млечни продукти дори има значение; в края на краищата има много примери за култури на предците, които не са имали млечни продукти в диетата си и са поддържали превъзходно здраве. Смята се обаче, че някои етнически групи може да са имали физически адаптации към диетата си с ниско съдържание на калций, както и традиционно консумираните животински храни с по-високо съдържание на калций, но вероятно не толкова апетитни за нас, западняците, като рибни глави, кости и кожа. (6, 7) Следователно те успяха да задоволят индивидуалните си нужди от калций без мляко и млечни продукти.

Калцият е минерал, от който е трудно да се набавят адекватни количества в съвременната западна диета без включване на млечни продукти. Докато адекватните нива на мастноразтворими витамини A, D и K2 намаляват количеството калций, което един възрастен се нуждае, за да поддържа здравето на костите, все пак може да бъде предизвикателство да се получи достатъчно калций просто от листни зеленчуци и риба в кости. Няколко проучвания показват, че хората с непоносимост към лактоза имат по-ниска костна плътност и са изложени на по-висок риск от фрактури и остеопороза, вероятно поради недостатъчния прием на калций. (8, 9, 10) Този риск вероятно се засилва от ниската консумация на K2, тъй като млечните продукти, хранени с трева, са един от най-добрите източници на витамин K2.

Пасираните млечни продукти, по-специално, също са добър източник на мастноразтворимите витамини А, D и К2 - които също могат да бъдат трудни за получаване другаде в диетата. Всъщност единствените други значими източници на K2 са гъши черен дроб и натто, храни, които обикновено не се ядат или лесно се намират. И, както посочих в скорошна статия, млечните продукти са основният източник на естествената конюгирана линолова киселина (CLA), която може да има противоракови и други полезни свойства.

Като приемате определени видове пробиотици и консумирате редовно ферментирали млечни продукти, можете да подобрите, ако не премахване, много от симптомите на непоносимост към лактоза, които идват с яденето на млечни продукти.

Използване на пробиотици за лечение на непоносимост към лактоза

Проучванията показват, че добавките с пробиотици, в допълнение към консумацията на кисело мляко, подобрено с определени видове бактерии, могат да облекчат симптомите на непоносимост към лактоза, като модифицират метаболитната активност на микробиотата в дебелото черво. (11, 12, 13) Тези бактерии могат дори да произвеждат свой собствен лактазен ензим, а консумирането на лактоза от млечни продукти може да стимулира растежа на тези бактерии в дебелото черво. С течение на времето тези ефекти могат да доведат до по-голямо съдържание на лактаза в червата, подобряване на храносмилането на лактоза и евентуално елиминиране на симптомите на непоносимост.

Ако планирате да използвате кисело мляко и пробиотици за подобряване на храносмилането на млечни продукти, важно е да започнете бавно и да изградите толерантност постепенно. Често отрицателните ефекти от консумацията на млечни продукти идват от простото ядене на повече лактоза за едно седене, отколкото червата могат напълно да се метаболизират. Препоръчвам да започнете първо с добавки с пробиотици и да се съсредоточите върху бифидобактериум лонг, щам, за който е доказано, че ефективно метаболизира лактозата. (14)

Jarro-Dophilus, стабилен в рафта пробиотик, който не изисква охлаждане, е една от възможностите. Приемът на пребиотици е друг начин за значително повишаване на нивата на бифидобактерии; всъщност някои проучвания показват, че пребиотиците са по-ефективни от пробиотиците при това. Биотагенът е пребиотикът, който използвам в моята клиника. Не забравяйте да започнете с много ниска доза и да натрупвате бавно с времето, както с пре-, така и с пробиотици, за да избегнете неприятни странични ефекти.

В допълнение към тази добавка, предлагам да консумирате няколко лъжици висококачествено пълномаслено кисело мляко всеки ден, с всяко хранене, ако е възможно. Това ще въведе в червата полезни бактерии, които са ефективни метаболизатори на лактоза и чрез бавно увеличаване на количеството кисело мляко, което ядете всеки ден, може да успеете да изядете две или повече порции ферментирали млечни продукти всеки ден.

Ако понасяте добре киселото мляко и искате да опитате да разнообразите приема на млечни продукти, следващата ми препоръка е да започнете да включвате пълномаслени твърди сирена (по възможност сурови); тези сирена са чудесен източник на калций и витамин К2 и са с много ниско съдържание на лактоза. Една унция твърдо сирене съдържа около една трета от препоръчителния прием на калций, а гаудата е най-добрият източник на витамин К2 от всички сирена. (15) Тези твърди сирена са с изключително ниско съдържание на лактоза и добавят хранителни добавки към диетата с цели храни. Тъй като ставате по-толерантни към млечните продукти, можете да опитате продукти с по-високо съдържание на лактоза като меки сирена, сметана и дори течно мляко. Само не забравяйте да се придържате към версиите с пълни мазнини и хранени с трева възможно най-често.

Разбира се, друг вариант да опитате е суровото мляко. Анекдотични данни от пиячи на сурово мляко в цялата страна показват, че много хора, които не могат да понасят пастьоризирано мляко, нямат проблеми с пиенето на сурово мляко. (16) Изследванията, проведени върху тази теория, обаче показват, че хората с непоносимост към лактоза не изпитват никаква полза от пиенето на сурово мляко над пастьоризирано мляко. (17)

Най-добрият начин да разберете кои млечни продукти работят за вас и вашата храносмилателна система просто да ги опитате сами. Като отделите време да въведете ферментиращи лактоза бактерии чрез пробиотици и висококачествено кисело мляко, може да откриете, че симптомите на непоносимост към лактоза намаляват с времето. Разбира се, ако предпочитате да ядете рибни глави, за да си набавите калций, не се колебайте да пропуснете мандрата!