Има начини да отслабнете или да поддържате тегло, без да гладувате между храненията.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

калории Заменете

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Купа плодове, залята с малко кисело мляко, съдържа по-малко калории, отколкото контейнер с кисело мляко с осем унции. Снимка: www.shutterstock.com

Има начини да отслабнете или да поддържате тегло, без да гладувате между храненията.

Всеки знае конвенционалната рецепта за управление на теглото: Яжте по-малко и упражнявайте повече. Но тази рецепта се променя.

Не, лекарите и здравните учени не са започнали да препоръчват да ядем повече и да спортуваме по-малко, за да контролираме теглото си. Много специалисти по диета обаче леко модифицират съветите, които дават от десетилетия.

Причината за ревизията е бързо разширяващо се научно приемане на простия факт, че на повечето от нас им е изключително трудно, ако не и невъзможно, да ядем по-малко, без да се чувстваме неудовлетворени. Така че новата рецепта за управление на теглото е нещо по-скоро следното: Намалете броя на калориите, които ядете, по начин, който все още ви позволява да се чувствате доволни от храненията си - и упражнявайте повече.

Лекарите и здравните учени използват термина „ситост“, за да означат чувството на удовлетворение или липса на глад, от което всеки човек се нуждае, за да поддържа здравословни хранителни навици. Понятието за ситост получи голямо внимание напоследък благодарение на изследванията, които показват, че много малко хора имат „силата на волята“ да поддържат диета, която ги кара да се чувстват гладни през повечето време.

Барбара Ролс, д-р, автор на „Обеметрия“, дори нарече ситостта „липсващата съставка в управлението на теглото“. С други думи, ако искате да постигнете или поддържате здравословно телесно тегло, трябва да комбинирате хранене по-малко, упражнения и ситост.

„Ако не жадувате за храна и не се чувствате лишени, много по-лесно е да се придържате към плана си за хранене“, каза Джони Боудън, доктор по медицина, CNS и автор на 150-те най-здравословни храни на Земята.

Наистина ли е възможно да намалите броя на калориите, които консумирате всеки ден, без да се отказвате от ситост? Да! Всъщност, ново изследване предполага, че практикувайки няколко прости стратегии за хранене, всеки може да яде по-малко, без да се чувства по-малко доволен от храненето.

Как работи ситостта

Усещането за ситост включва редица естествени физиологични действия, които започват в стомаха и в крайна сметка засягат апетитния център в мозъка. Наличието на храна в стомаха стимулира отделянето на специални протеини в храносмилателния тракт. „Учените ги наричат ​​пептиди, регулиращи апетита, но можете да ги възприемате като пълноценни протеини“, каза Боудън. Най-важният пълноценен протеин е холецистокининът (CCK), който д-р Мехмет Оз и д-р Майкъл Ройзен, автори на „Вие: На диета“, са получили прякора „Убиецът от решаващо желание“ поради мощния ефект на смачкване на глада.

Освобождаването на CCK и други пълноценни протеини инициира редица действия. Първо затварят клапата, водеща от стомаха в червата. Това забавя храносмилането на храната, като ни дава усещане за ситост и гаси желанието да се храним. Второто действие, инициирано от пълноценните протеини, е да изпрати сигнал до апетитния център в мозъка. Това също ни казва да спрем да ядем, но по-важното е, че то е отговорно за продължителното усещане за ситост, което се появява между храненията.

Обикновено пълноценните протеини работят много добре, за да контролират апетита по начин, който гарантира, че не преяждаме. Те обаче имат една слабост: пълните усещания за протеини отнемат около 20 минути, за да станат напълно активни.

През по-голямата част от човешката история това забавяне не е било проблем, тъй като диетата се състои главно от нискокалорични растителни храни. Но днес нашата диета е пълна с калорично преработени храни и забързаният ни начин на живот ни кара да ядем ястия много бързо. Лесно е да консумирате повече от 1000 калории за пет минути в хранене, закупено от ресторант за бързо хранене през прозореца. До момента, в който пълните протеини започват, остават само мазните обвивки.

Превърнете превключвателя си за глад

Добрата новина е, че можете също така да накарате времето за изоставане при пълно активиране на протеините да работи във ваша полза. Според експерти като Боудън най-добрият начин да направите това е ефективно да развалите апетита си, като консумирате малко предястие 10 до 20 минути преди основното ви хранене.

„Яденето на подходящо предястие ще доведе до скок на нивото на CCK в червата точно когато седнете да ядете обяд или вечеря, така че ще се чувствате по-бързо сити и ще ядете по-малко“, каза Боудън.

Предястията ви трябва да съдържат достатъчно количество калории (50 до 100), за да стимулират пълноценните ви протеини. Те също трябва да съдържат хранителните вещества, за които е известно, че са най-мощните активатори на ситост.

„Изследванията показват, че някои ключови хранителни вещества са особено мощни активатори на CCK“, казва д-р Стивън Пейкин, професор по медицина в Медицинското училище „Робърт Ууд Джонсън“ в Камдън, Ню Джърси и автор на The Feel-Full Diet.

Най-ефективните активатори на ситост са дълговерижните мастни киселини, които са мононенаситени мазнини, намиращи се във високи концентрации в зехтин, масло от макадамия, ленено масло, бадемово масло, фъстъчено масло и други здравословно студено пресовани масла. Консумирането на малко количество храни, богати на тези масла, ще активира превключвателя за контрол на апетита, преди да започнете да ядете храна. Други ефективни активатори на ситост включват соеви и млечни протеини.

Изследователи на затлъстяването от Университета в Манчестър, Англия, наскоро извършиха проучване, за да тестват ефектите на хранителен състав, съдържащ дълговерижни мастни киселини и соев протеин върху апетита, когато се консумират като предястие.

„Установихме, че хранителната формула забавя движението на храната през стомаха с 66 процента“, казва доктор Таня Литъл, водещ автор на изследването. "Това наблюдение помага да се обясни защо предишни проучвания, включващи подобна формулировка, показват, че намалява приема на храна с до 20 процента и удължава чувството за ситост до четири часа след хранене."

Докато конкретното проучване на д-р Литъл включва добавка, други проучвания установяват, че обикновените храни като супи могат да постигнат подобни ефекти, макар и с малко повече калории. По-долу е даден кратък списък на здравословни мезета, съдържащи активатори на ситост. Ако търсите нови начини за управление на теглото си, създайте си навика да ги консумирате или други мезета, преди основните ви ястия всеки ден. Възползвайте се от получената пълнота, като си сервирате по-малки порции, отколкото обикновено.

И не се притеснявайте: няма да гладувате!

Предястия, които убиват глада

- Три пълнозърнести бисквити с нискомаслено сирене чедър
- Малка салата от спанак със дресинг от зехтин
- Три пръчки целина или морков, потопени в фъстъчено масло
- Малка купа мисо супа
- 8 унции. порция обезмаслено кисело мляко
- 1/2 чаша едамаме (соеви зърна на пара)

Интелигентни замествания

Яденето на предястия, които убиват глада, не е единственият начин да намалите калориите от диетата си, без да увеличавате глада. Друг вариант е да направите малки, стратегически заместители на храната в вече ядените храни - заместители, които намаляват калориите, без да намаляват количеството храна, което ядете. Според Пол Голдбърг, RD, съавтор на The Lean Look, има 10 различни вида замествания, които да опитате.

1. Заменете нерастителна храна със зеленчукова (или увеличете зеленчукова порция).

Пример: Заменете пилешки сандвич на скара с обвивка за пилешка салата Цезар (по-малко хляб и месо, повече маруля) и спестете 65 калории.

2. Заменете неплодовата храна с плод (или увеличете порцията плод).

Пример: Заместете вана кисело мляко с осем унции с купа плодове (половин чаша), полята с ванилово кисело мляко и спестете 141 калории.

3. Заменете висококалоричната напитка с нискокалорична.

Пример: Заменете Starbucks Grande Café Latte с халба кафе с половин и половина и захар и спестете 250 калории.

4. Заменете пържената храна с непържена.

Пример: Заменете панирани, пържени пилешки ленти с пилешки ленти на скара и спестете 140 калории.

5. Заменете високомасленото месо с постно месо.

Пример: Заместете 85% постно тестено хамбургерско говеждо месо с 95% постно банично хамбургерско говеждо месо и спестете 60 калории.

6. Заменете висококалоричен сос, подправка или заливка с нискокалорична алтернатива.

Пример: Заменете супена лъжица обикновена майонеза със супена лъжица майонеза с намалено съдържание на мазнини и спестете 25 калории.

7. Заменете рафинираното зърно с пълнозърнесто.

Пример: Заместете чаша варени обикновени спагети спагети с чаша варени пълнозърнести макарони и спестете 47 калории.

8. Заменете пълномаслена млечна храна с млечна храна с намалено съдържание на мазнини.

Пример: Заместете половин чаша пълномаслено мляко с половин чаша обезмаслено мляко във вашата зърнена закуска и спестете 36 калории.

9. Заменете висококалоричния десерт с нискокалоричен десерт.

Пример: Заместете малка купичка (1/2 чаша) сладолед с голяма порция (1 чаша) смесени плодове с пълна супена лъжица нискомаслено ванилово кисело мляко, залято отгоре, и спестете 72 калории.

10. Заменете неорганичната храна с органична храна.

Пример: Заменете порция неорганична зеленчукова градина Stagg с четири зърна чили с порция органичен чили от орехови акри и спестете 60 калории.