Разберете как възрастта ви влияе на хранителните ви нужди и какво трябва да ядете за здравословна, балансирана диета.
С напредването на възрастта нашите интереси, приоритети и хранителни навици се променят, така че не е изненадващо, че и нашите хранителни нужди се променят. Основните принципи на здравословното хранене остават същите на 25 или 65 години; ние се нуждаем от баланс между различни подхранващи храни, за да можем да изглеждаме и да се чувстваме най-добре, но телата ни изискват специфични хранителни вещества, докато преминаваме през различни етапи от живота ...
За вашите заети 20-те и 30-те години
Започнете да отделяте време ...
Животът е зает за повечето жени на възраст 20-30 и здравословното хранене често е далеч в списъка с приоритети. Националното проучване на диетата и храненето (NDNS) установи, че жените в тази възрастова група не успяват да изпълнят препоръчителния дневен прием на няколко ключови хранителни вещества, включително калций, фолиева киселина и желязо. Всъщност над 90% от жените в детеродна възраст са докладвани, че имат концентрация на фолат в червените кръвни клетки под прага. Това предполага, че ако тези жени трябва да забременеят, техният плод ще бъде изложен на повишен риск от дефект на нервната тръба, чувствителен към фолиева киселина.
Костната плътност продължава да расте (с добър запас от калций и витамин D) до края на 20-те ни години. На тази възраст храненето за здравето на костите е важно за намаляване на риска от остеопороза по-късно в живота. Калцият и витамините K и D са жизненоважни и могат да бъдат получени чрез млечни продукти, зеленчукови листни зеленчуци, яйчни жълтъци и сьомга.
Пропускането на закуска и разчитането на бързи, удобни храни с високо съдържание на сол и захар може да доведе до нисък прием на фибри. Препоръчителното дневно количество фибри е 30g на ден, но средният прием за възрастни е само 19g. Диетите с ниско съдържание на фибри, високо съдържание на захар и сол могат да допринесат за храносмилателни проблеми като запек и повишен риск от дивертикуларни заболявания и високо кръвно налягане по-късно в живота.
Жените, които обмислят създаването на семейство, трябва да се уверят, че консумират достатъчно калории, фолиева киселина и минерали като желязо и калций.
Какво трябва да ям?
Богати на калций храни - За да сте сигурни, че получавате необходимото количество калций, трябва да ядете три порции от групата млечни продукти всеки ден (1 порция = 200 мл мляко, 150 г кисело мляко, 30 г сирене). Ако сте бременна, има някои млечни храни, които трябва да избягвате, включително непастьоризирано мляко, меки сирена и меко синьо сирене - това включва продукти, направени от непастьоризирано козе и овче мляко. Ако не ядете млечни продукти, опитайте богати на калций растителни продукти като кейл, броколи, спанак, боб и подсилени алтернативи на растителна основа. Други полезни източници на храна включват рибни консерви с кости, като сьомга и сардини.
Цели зърна - Намерете време за закуска. Опитайте подсилени пълнозърнести зърнени храни или овесени ядки с нарязан плод или шепа ядки и семена, включително ленено семе. Правилната закуска ще осигури фибри и няколко ключови микро-хранителни вещества.
Ниско съдържание на сол - Официалните насоки предполагат, че възрастните трябва да консумират не повече от 6 g сол на ден (по-малко за деца). Проверете информацията на гърба на опаковката, преди да купите готови ястия или сандвичи - за основно хранене трябва да се стремите да ядете не повече от 2,5 g сол. Използвайте алтернативни подправки при готвене - чесън, черен пипер, лют пипер, лимонов сок, пресни билки и подправки. Опитайте преди да подправите със сол.
Богати на фолати храни - Фолатът (известен също като фолиева киселина или витамин В9) е от решаващо значение както преди, така и след зачеването, за защита на вашето бебе срещу дефекти на нервната тръба и цепнатина на небцето. Добрите източници на фолиева киселина включват подсилени зърнени закуски (които също включват желязо), тъмнозелени листни зеленчуци и портокали.
Създаване на семейство? Преди зачеването и през първите 12 седмици от бременността, Министерството на здравеопазването препоръчва да добавяте с 400mcg фолиева киселина дневно. Бременните и кърмещите майки също трябва да обмислят добавка от 10mcg витамин D дневно.
През 40-те си години
Упражненията и желязото са важни ...
По това време на живота много хора приемат доброто си здраве за даденост и здравословното хранене и упражненията често се поставят на заден план. Но с напредването на възрастта доброто хранене и редовните упражнения стават още по-важни. Диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за предпазване от някои здравословни проблеми като сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер, катаракта и някои видове рак.
След 40-годишна възраст скоростта на метаболизма (скоростта, с която тялото изгаря калории) спада, но спадът е много скромен и истинската причина много хора в тази възрастова група да започнат да страдат от разпространение на средна възраст се дължи на промяна при нива на хормони и лош избор на диета, съчетан с липса на упражнения. Наднорменото тегло, особено около „средата“ е рисков фактор за сърдечни заболявания, диабет и остеоартрит и колкото по-дълго чакате, преди да се справите с проблема, толкова по-трудно става - прекъснете всяко увеличаване на теглото в пъпката сега, преди да стане сериозен проблем.
NDNS съобщава, че 27% от жените в детеродна възраст имат прием на желязо под долния референтен прием на хранителни вещества (LRNI). Поддържането на тялото ви добре снабдено с желязо ще ви помогне да поддържате нивата на енергия и да поддържате имунната си система.
Поддържайте приема на алкохол до препоръчителни количества - не повече от 14 единици на седмица. Добре е да имате два дни без алкохол през седмицата и да разпределяте равномерно седмичната си надбавка през седмицата. Ако сте бременна или планирате бременност, най-безопасната политика е да не пиете алкохол, за да сведете до минимум рисковете за вашето бебе.
Какво трябва да ям?
Храна, богата на антиоксиданти - Ярко оцветените плодове и зеленчуци са най-добрият източник на антиоксиданти. Уверете се, че ядете поне пет порции на ден и включвате голямо разнообразие от различни продукти.
Богата на желязо храна - Черният дроб и постното червено месо са най-добрите и най-лесно усвоими форми на желязо (хем желязо), така че се опитайте да ядете червено месо приблизително два пъти седмично - не е нужно да ядете огромни порции, 70 грама (варено тегло) са достатъчни. Трябва обаче да избягвате черния дроб и продукти, съдържащи черен дроб (като пастети) по време на бременност, тъй като черният дроб съдържа много витамин А, който може да бъде вреден за вашето бебе. Вегетарианците могат да ядат подсилени зърнени закуски, леща и много зелени листни зеленчуци като манголд, спанак, зелен фасул, аспержи и броколи. Насладете се на тези растителни храни с храни, богати на витамин С, за да подпомогнат усвояването, като салата от спанак и портокал - опитайте нашата вкусна рецепта за салата от спанак и халуми.
През 50-те си години
Гледайте нивата на мазнини ...
Здравословни проблеми като повишен холестерол, високо кръвно налягане и диабет тип 2 са по-чести в тази възрастова група. Диетата с ниско съдържание на мазнини и ниско ГИ, която включва много плодове и зеленчуци, е най-добрият начин за предотвратяване и лечение на тези проблеми.
С навлизането на жените в менопаузата те се засягат по различни начини. Последици като спад в либидото, остеопороза и сърдечни заболявания са свързани с спада на нивата на естроген, които съпътстват този етап от живота ви. Тези хормонални промени ускоряват загубата на калций от костите, което увеличава риска от остеопороза или чупливи кости. За да се противодействате на това, важно е да ядете поне три порции храни с ниско съдържание на мазнини, богати на калций всеки ден.
Изглежда има по-ниски нива на съобщени симптоми на менопауза в страни от Далечния изток, където традиционните диети са естествено богати на фитоестрогени - растителни съединения, които имитират ефектите на естрогена. Генетиката и факторите на околната среда играят огромна роля в това как телата ни реагират на определени храни, така че все още не можем да кажем дали диетата, богата на фитоестрогенни храни, е полезна за жените, въпреки че може да си заслужава да опитате, ако наистина се борите. Храните, които съдържат фитоестрогени, включват соя, ленено семе, нахут, боб и грах.
Пушенето и неактивността могат сериозно да навредят на костите ви и е особено важно от страна на упражненията да включите някои упражнения с тежести като бързо ходене, йога, джогинг или аеробика. Стремете се към комбинация от упражнения с тежести и аеробна активност, за да поддържате костите и ставите здрави. Тонизирането и развитието на мускулите могат да увеличат скоростта на метаболизма, тъй като увеличената мускулна маса помага да поддържаме теглото си постоянно.
Продължавайте да пиете 6-8 чаши вода или билкови чайове всеки ден и наблюдавайте консумацията на кофеин. Кофеинът може да повлияе на количеството калций, което абсорбираме.
Ако не ядете поне една порция богата на масло риба всяка седмица, трябва да помислите и за приема на добавка омега-3.
Какво трябва да ям?
Спазвайте средиземноморска диета - Средиземноморската диета се основава на много пресни плодове и зеленчуци, от всякакви цветове и видове, за да ви помогне да получите спектър от сърдечно чисти витамини и минерали. Други здравословни храни са пълнозърнести храни, постно месо и риба, както и полезни за сърцето мазнини като зехтин. Проверете холестерола и кръвното си налягане и ако имате висок холестерол, може да помислите да опитате продукти, богати на растителни станоли или стероли, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.
Нарежете наситената мазнина - С напредването на възрастта енергийните нужди на тялото ни намаляват. Телесните мазнини се отлагат, когато приемаме твърде много калории и не изгаряме достатъчно в ежедневието си. Включете мононенаситени и полиненаситени мазнини от ядки, семена и техните масла, вместо твърде много наситени мазнини в животински продукти.
Фитоестрогени - Все още има много неща, за да научим за фитоестрогените, но ако се затруднявате със симптомите на менопаузата, помислете дали да включите храни на основата на соя като тофу, мисо и темпе - те могат да помогнат за намаляване на горещите вълни, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и костната плътност. Яденето на 15-25 g соев протеин на ден може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Използвайте тофу във бърканки и изсипете обогатеното с калций соево мляко върху зърнените си храни. Ако соята не е вашето нещо, други източници на фитоестрогени включват леща, фасул, фъстъци, ленено семе и сладки картофи.
Омега-3 мазнини - Стремете се да ядете три порции богати на омега-3 храни седмично, тъй като те могат да помогнат за поддържане на здрави кости и сърце. Не забравяйте, че консервирани риби като сьомга, сардини и скумрия предлагат съотношение цена-качество и са богати на омега-3 (но не и консервиран тон). Други източници включват обогатени с омега-3 яйца, ядки и семена като чиа и ленено семе.
60 и повече
Витамините са жизненоважни ...
С напредването на възрастта настъпват различни физиологични и психологически промени, които имат пряк ефект върху хранителните нужди. Тялото става по-малко ефективно при усвояване и използване на много витамини и минерали. Дългосрочната употреба на лекарства с рецепта може да намали усвояването на някои хранителни вещества. В същото време много хора откриват, че с напредването на възрастта апетитът им намалява. Тъй като нуждата от витамини и минерали остава същата или в някои случаи се увеличава, става още по-важно храната, която ядем, да е здравословна и питателна.
Храносмилателните проблеми, като запек, купчини и дивертикуларни заболявания, са все по-чести с напредването на възрастта и стават по-малко активни. Уверете се, че поддържате приема на течности нагоре, като пиете много вода. Активността помага на червата да функционира по подходящ начин - ходенето или йога могат да помогнат за управление на нивата на стрес и безпокойство, което може да допринесе за запек.
Обонянието и вкусът ни стават по-малко остри с напредването на възрастта, но не попадайте в капана на добавянето на допълнителна сол към храната си - използвайте билки, подправки и други ароматизанти като чесън, лимонов сок, ароматизирани оцети или горчица.
С напредването на възрастта нивата на стомашната киселина падат и в резултат на това абсорбцията на желязо, калций и витамините В6, В12 и фолиевата киселина намаляват. Намалената секреция на вътрешен стомашен фактор, протеинът, необходим за усвояването на витамин В12, допълнително намалява нивата на витамин В12. В резултат на това могат да настъпят симптоми на умора, слабост и нарушена концентрация.
Рискът от инфаркт и инсулт също нараства стабилно с възрастта. Основните фактори, допринасящи за това - хранителни дефицити, твърде много наситени мазнини, алкохол, тютюнопушене и липса на физически упражнения са фактори, на които може да се отговори.
С напредването на възрастта тялото ни става по-малко ефективно при усвояването или производството на витамин D. Тялото може да произвежда витамин D чрез действието на слънчева светлина върху кожата, но с напредването на възрастта хората прекарват по-малко време навън, затова се уверете, че вашата диета съдържа богати на витамин D храни като яйца и мазна риба. На над 65 години също се препоръчва да приемат добавка от 10 микрограма витамин D дневно.
Какво трябва да ям?
Фибри - Уверете се, че вашата диета включва много храни, богати на фибри като пълнозърнести храни, овес, плодове, зеленчуци, боб и леща. Малка чаша сок от сини сливи сутрин може да облекчи запека.
Витамин В12 - Уверете се, че включвате много храни, богати на B12, като месо, риба, яйца, млечни продукти и подсилени зърнени закуски. Консултирайте се с личния си лекар, ако сте загрижени за нивата на витамин В12.
Витамин D - Малки количества витамин D се откриват в храни като яйца и богати на масло риби, както и в обогатени храни като спредове. Витамин D може да бъде произведен и от действието на слънчева светлина върху кожата, така че когато времето е топло, излагайте ръцете и лицето си на слънце поне 20 минути на ден. През есенните и зимните месеци вашата диета се превръща във важен източник на витамин D, тъй като слънцето не е достатъчно силно, за да може тялото да произвежда витамин D. Тъй като е трудно да се постигне адекватен витамин D от храната, повечето хора биха се възползвали от добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D през тези месеци. Говорете с вашия личен лекар или здравен специалист, ако сте загрижени за вашите нужди от витамин D.
Тази статия е прегледана за последен път на 18 януари 2019 г. от Kerry Torrens.
Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.
Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.