Тези истински храни доставят всички пълноценни протеини, от които се нуждаете, за да изградите сила и да намалите риска от нараняване

това

Що се отнася до изграждането на мускули, това, което влагате в тялото си, е също толкова важно, колкото и времето, прекарано във фитнеса. Мускулите са направени от протеини, така че те се нуждаят от повече от тях, за да растат, казва Габи Берков, диетолог със седалище в Ню Йорк, физиолог по физически упражнения и сертифициран личен треньор. Този процес изисква енергия - около 500 до 1000 повече калории на ден, отколкото е необходимо, за да поддържате просто теглото си. Тази изпъкналост трябва до голяма степен да идва от повишен протеин (най-малко 20 грама на всяко хранене за мъже и жени) и малко по-голямо количество въглехидрати (поне три грама на килограм телесно тегло).

Времето също има значение. Най-добре тренирайте тренировките с протеини, като ядете един до два часа преди и след тренировка. Berkow казва, че това помага да се предпази от прекомерно разграждане на мускулите по време на усилието и стимулира регенерацията след факта.

Най-добрият вариант за стимулиране на мускулния растеж идва от животински източници, които се считат за пълноценни протеини, тъй като съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеина, които тялото ви не може да произведе самостоятелно, казва Берков. Въпреки това, различни неживотински източници могат да се консумират заедно, за да достигнат пълния списък от девет аминокиселини. Имайте това предвид, когато изработвате ястия и се стремете да включите храните за изграждане на мускули отдолу в чинията си.

Пиле

Освен пълноценно протеин, пилето е богато на левцин, аминокиселина, която по-специално играе основна роля в синтеза на мускулни протеини чрез стимулиране на пътищата за изграждане на протеини, казва Берков. Пилешките гърди са най-добрият разрез за спортисти, тъй като са с ниско съдържание на мазнини, което забавя храносмилането, така че протеинът достига до мускулите ви по-бързо.

Вземете вашето попълване: Имайте поне четири унции пиле (колкото ръката ви), за да получите дневния минимум от 20 грама протеин.

Сьомга

Този любим също има всички основни аминокиселини, от които се нуждаят вашите мускули, но също така е пълен с омега-3 мастни киселини - здравословни мазнини, които намаляват възпалението и не забавят храносмилането. „Омега-3 мастните киселини правят клетъчните мембрани по-течни, което може да помогне на мускулите ви да растат, като позволява на протеините да навлизат лесно в мускулните ви клетки“, казва Берков. Има също доказателства, че може да намали загубата на мускулна маса и да стимулира синтеза на мускулен протеин.

Вземете вашето попълване: Парче сьомга от четири унции ще ви даде минимум 20 грама протеин.

Яйцата са концентриран източник на витамин В12, който играе роля в производството на червени кръвни клетки и свиването на мускулите. Просто се уверете, че ядете цялото яйце, а не само белтъците, тъй като само така ще получите всичките девет аминокиселини. Ново изследване показва, че когато хората са консумирали 18 грама протеин под формата на цели яйца след тренировка за устойчивост, реакцията им за изграждане на мускули е била с 40 процента по-голяма от тези, които са консумирали същото количество протеин от белтъци. „Яйчният жълтък също е добър източник на витамин D, който е необходим за правилната мускулна функция и е свързан с по-малко мускулна болка“, казва Берков.

Вземете вашето попълване: Едно яйце има шест до седем грама протеин, така че имате нужда от три до четири яйца наведнъж, за да стигнете до 20 грама.

Боб

Фасулът съдържа протеин, но трябва да се комбинира с друг растителен източник, като пълнозърнести храни или ядки, за да образува пълноценен протеин. Макар че това е малко по-ефикасен начин да си набавите хранителни вещества, стимулиращи мускулите, това е необходимо за веганите и добър вариант за консуматорите на тежки меса, тъй като те имат по-ниско съдържание на мазнини от много животински източници. Фасулът също съдържа фибри, придавайки на храната ви някаква постоянна сила.

Вземете вашето попълване: Една чаша боб има 15 грама протеин; добавете ориз (който има още пет грама) и ще получите всички основни аминокиселини.

Говеждото съдържа високи нива на креатин, който мускулите ви използват за бързо производство на енергия. Колкото повече креатин имате, толкова по-трудно ще можете да отидете, независимо дали това е вдигане на по-големи тежести, повишаване на повторенията, въртене на педали малко по-силно или прекарване на повече време на стената. Всичко това води до мускулни печалби. „Говеждото месо е богато на желязо, от което се нуждаете за енергия, тъй като доставя кислород до клетките през кръвта ви и селен, мощен антиоксидант, който помага за намаляване на увреждането на мускулните клетки“, казва Берков.

Вземете вашето попълване: Необходими са ви поне четири унции говеждо, за да получите 20 грама протеин. Червеното месо е с високо съдържание на наситени мазнини, така че изберете по-нискомаслени разфасовки като кръгчета или слабини, а Берков казва, че трябва да избирате органично говеждо месо, хранено с трева, антибиотик и хормон.

Гръцко кисело мляко

Подобно на месото, гръцкото кисело мляко има всички основни аминокиселини. „Течните свойства на гръцкото кисело мляко карат тялото ви да го усвоява по-бързо, което подпомага мускулния растеж“, казва Берков. Той също така е добър източник на калций, който е необходим за мускулна контракция и сигнализация, и витамин D, който поддържа тези функции.

Вземете вашето попълване: Вземете една чаша обикновено гръцко кисело мляко с ниско до умерено съдържание на мазнини (като 2 процента), за да получите своя 20-грамов протеин минимум. Без мазнините протеинът ще удари мускулите ви по-бързо. Но можете също така да ядете малко повече от пълномаслено разнообразие. Така или иначе, търсете версии без добавена захар.

Сирене

Помислете за това официално разрешение за ядене на сирене. Съдържа бавно смилаем казеин, протеин, специфичен за млечните продукти, така че поддържа постоянен поток от енергия, който тече към мускулите ви между храненията, казва Берков. Тя препоръчва да включите млечни продукти във вашата диета, като една чаша извара с ниско съдържание на мазнини, точно преди лягане, за да дадете на мускулите си протеин, докато спите. Доказано е, че практиката стимулира изграждането на мускули.

Вземете вашето попълване: Около три унции сирене ще ви доведат до 20 грама протеин.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.