Диетичните насоки за американците категорично препоръчват възрастните да ядат две порции морски дарове или общо осем унции на седмица. Рибите и ракообразните са важен източник на протеини, витамини и минерали и са с ниско съдържание на наситени мазнини. Но претенциите на морските дарове към славата са нейните омега-3 мастни киселини, включително докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които са полезни за здравето.

повече

Омега-3 са днешната любимка на света на храненето. Много наблюдателни проучвания наистина ги показват, че помагат за облекчаване на редица състояния, включително високо кръвно налягане, инсулт, някои видове рак, астма, диабет тип 2 и болест на Алцхаймер. Няма обаче пълно научно съгласие относно ползите за здравето на омега-3, особено когато се има предвид липсата на сериозни доказателства от рандомизирани клинични проучвания, които са златният стандарт за научни изследвания.

И така, какво точно е доказателството, че морските дарове са полезни за вашето здраве?

Съществуват най-силните доказателства за полза за сърдечно-съдовата система за здравето и от консумацията на морски дарове (не само рибено масло), което е важно, тъй като сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в САЩ.

Едно от нещата, които изследвам, е консумацията на месо и протеини на американците. Въпреки че много от нас са загрижени за получаването на достатъчно протеин, повечето американци всъщност получават повече от достатъчно протеин.

По-скоро проблемът е, че повечето от нас не включват достатъчно разнообразни източници на протеини в диетата си. Ядем много домашни птици и червено месо, но не толкова морски дарове, ядки, боб, грах и семена. По-специално за морски дарове, консумацията се изчислява на около 2,7 унции морски дарове на седмица на човек, много под препоръчителните осем унции.

Така че решението може да изглежда просто: Увеличаване на съобщенията за общественото здраве по линия на „Морските дарове са здравословни. Яжте повече от него. " Но това е малко по-сложно от това.

Усложнение # 1: Омега-3 мастните киселини варират от риба до риба.

Ето и уловката: Ако прилежно ядете двете си порции седмично, но това е от тилапия, скариди, миди или сом, всъщност няма да получавате голяма част от ползите за здравето от омега-3 мастните киселини.

Това е така, защото морските дарове се различават по съдържанието на омега-3 мастни киселини и много често консумираните морски дарове всъщност не са толкова богати на омега-3. Петте най-добри морски дарове, консумирани в САЩ, са скариди, сьомга, консервиран тон, тилапия и Аляски минтай. (Помислете за рибни пръчици.) ​​Заедно тези морски продукти представляват около три четвърти от консумацията на морски дарове в САЩ.

Разглеждайки съдържанието на омега-3 в тези най-добри морски дарове, сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3, въпреки че общият брой на омега-3 варира значително в зависимост от вида на сьомгата (вида и дали е отглеждана в стопанства или уловена в дивата природа).

Консервираният тон е добър източник, но е малко смесена торба. (Белият тон има повече омега-3, отколкото лекия тон.)

Другите най-добри морски дарове - скариди, тилапия и Аляски минтай - са с доста ниско съдържание на омега-3.

Накратко, за начало не ядем много риба и голяма част от рибите, които ядем, всъщност не са толкова богати на омега-3 мастни киселини.

Усложнение # 2: Меркурий.

Естествено срещащ се в скалите тежък метал, живакът се отделя в околната среда главно чрез човешки процеси като изгарянето на изкопаеми горива.

Живакът си проправя път във водните ни пътища и се натрупва в морската хранителна верига. Най-общо казано, малките риби и черупчестите са с ниско съдържание на живак, докато най-много живак се натрупва в големи, дълготрайни хищни риби като кралска скумрия, марлин, портокалова груба, акула, риба меч, ахи (или жълтоперка) риба тон.

Хората, разбира се, също са част от тази хранителна верига. Когато ядем тези големи, дългогодишни хищни риби, поглъщаме живака, който се е натрупал в тях.

Консумацията на живак определено не е нещо добро. Малко тук-там вероятно няма да навреди на обикновения възрастен, но при висока експозиция живакът може да увреди ключови органи. Плодът, кърмачетата и малките деца са уязвими на живачна токсичност, тъй като високата експозиция може да причини сериозни, необратими увреждания в развитието и неврологични увреждания.

За да се сведе до минимум излагането на живак при жени и малки деца, Агенцията за опазване на околната среда и Администрацията по храните и лекарствата издадоха нови насоки за живак в морски дарове на 18 януари. Има три категории: Най-добрият избор (яжте две до три порции седмично), Добър избор (яжте по една порция седмично) и Избор, който трябва да избягвате (най-високите нива на живак). Докато повечето видове морски дарове явно попадат само в една категория, някои класификации са специфични за видовете.

Рибата тон се появява и в трите категории: консервираният лек тон е най-добрият избор, консервираният бял тон е добър избор, но внимавайте за рибата тон с големи очи: Това е избор, който трябва да избягвате.

За оптимизиране на ползите за здравето най-добрият избор на морски дарове са тези с високо съдържание на омега-3 и ниско съдържание на живак. Уебсайтът на ChooseMyPlate на Министерството на земеделието изброява няколко опции, които се вписват добре и в двете категории, включително сьомга, пъстърва, стриди, херинга и сардини и скумрия от Атлантическия и Тихия океан.

Усложнение # 3: Устойчивост.

Има и въпросът за устойчивостта. Нека отново вземем случая с риба тон. За някои видове методът на събиране и местоположението на реколтата имат голямо значение. Ето пример от ръководството за наблюдение на морски дарове в аквариума Monterey Bay: Ако закупите консерва лек тон, уловена с трал в източната част на Тихия океан, това е най-добрият избор.

Но ако този консервиран лек тон е уловен с дълбоко поставена дълга опашка в Хавайските острови в централната част на Тихия океан, сега това е добра алтернатива. А консервираният лек тон, уловен върху кесията - дълга стена от мрежа, използвана за обграждане на рибни ята - в Индийския океан? Сега сме категорично в категорията Избягвай.

Вече вероятно питате дали има риба, от която печелят всички. Да! Аляската сьомга е популярна, но сьомгата от Аляска се продава на премия цена. Повечето от сьомгата, продавана в Съединените щати, обаче се отглеждат в атлантическа сьомга, която обикновено има лош рейтинг на устойчивост.

Тихоокеанските сардини, отглежданите миди, отглежданата дъгова пъстърва и скумрията от Атлантическия океан (без трала) са някои други опции „печеливша-печеливша.

Вземането на информиран избор за морски дарове не е лесно и се усложнява от морските измами. Но има някои ресурси за помощ.

Етикетите за екосертификация могат да ви помогнат да вземете решение, без да правите всички изследвания сами. Не всички екомаркировки обаче са създадени еднакво, така че добро място за разглеждане на това, което да търсите, е уебсайтът Seafood Watch. Там можете да намерите списък с етикети за екосертификация за специфични морски дарове, които отговарят поне на жълтите препоръки „Добра алтернатива“.

Има и редица потребителски ръководства за морски дарове и с малко предварително проучване те могат да ви помогнат да вземете решения за покупка, когато стигнете до хранителния магазин или ресторанта. Много ръководства използват светофарна уредба, за да обозначат ясно избора със зелени, жълти или червени светлинни знаци.

Освен това новата програма за наблюдение на вноса на морски дарове, федерално усилие, което трябва да влезе в сила на 1 януари, ще помогне за борба с проблема с морските измами. Но все пак винаги трябва да сте бдителни за цените, които изглеждат твърде добри, за да са истина.

Ако единствената ви грижа е намаляването на съдържанието на живак, ръководството на EPA и FDA „Яденето на риба: Какво трябва да знаят бременните жени и родителите“ трябва да е достатъчно. От съображения за устойчивост, Ръководството за наблюдение на морски дарове в аквариума Monterey Bay ви позволява да търсите опции с помощта на светофарна система или можете да търсите информация по вида на морските дарове. Ако търсите риба, която отговаря и на трите критерия, има ръководства, изготвени от две групи за застъпничество - Потребителското ръководство за морски дарове на Работната група по околната среда и Избор на морски дарове на Фонда за защита на околната среда.

Когато правим избор на храна, понякога имаме късмет и целите за здраве и устойчивост се подреждат. Яденето на по-малко червено и преработено месо, например, е избор, който е полезен за вашето здраве и по-добър за околната среда. За съжаление, с много възможности за избор на морски дарове, тези три важни съображения - омега-3, живак и устойчивост - понякога - но не често - се привеждат в съответствие, както бихме искали.