Написано от Шамала Ратнесар

супени лъжици
Моркови: тези ярко оцветени, гъвкави зеленчуци са сред най-здравословните храни в света.

Защо така? Е, морковите са богат източник на бета-каротин, мощен антиоксидант - и антиоксидантите могат да помогнат за защита на телата ни от увреждане на свободните радикали и заболявания, включително рак и сърдечно-съдови заболявания - два от най-големите убийци в света.

Бета каротин

Бета-каротинът е растителната форма на витамин А, който се превръща във витамин А в нашите тела. Други богати източници на бета-каротин са зелените зеленчуци като спанак и броколи (където зеленият хлорофил маскира каротиноидните пигменти) и оранжево-жълтите зеленчуци и плодове като сладък картоф, тиква, манго, папая (лапа лапа) и кайсии. като домати и червени чушки.

Витамин А

Витамин А е мастноразтворим витамин, който е от решаващо значение за доброто здраве и за защита от болести. От влияние върху развитието на клетките и увеличаване на имунната активност, до поддържане на лигавично-образуващи клетки в тялото ни и защита на очите ни (нашите баби знаеха инстинктивно, че морковите могат да ни помогнат да виждаме по-добре - особено на тъмно!), Витамин А е съществена част от нашата диети.

Животинските източници на витамин А включват черен дроб, рибено чернодробно масло, мляко и яйца. Най-добре е да не консумирате рибено масло от черен дроб, напр. масло от черен дроб на треска. Въпреки това, рибеното масло (от месото на рибата) е добре, ако не ядете достатъчно риба.

Почти целият витамин А се съхранява в черния дроб, така че прекомерната консумация може да причини токсичност. Това е особено важно за бременните жени, тъй като прекомерните количества витамин А могат да навредят на нероденото бебе. И така, правилното количество витамин А е важно - твърде малко може да причини дефицит и твърде много може да причини токсичност.

Добрата новина обаче е, че яденето на големи количества моркови никога не е доказано, че причинява токсичност.

Морковите всеки ден могат да помогнат на лекаря да бъде далеч!

Добрата новина продължава, тъй като морковите попадат в категорията „безплатни“ зеленчуци, което означава, че не съдържат значителни количества протеини, мазнини или въглехидрати и могат да се ядат „свободно“ в големи количества. Така че морковите са с ниско съдържание на калории, но с високо хранене, тъй като са пълни с фибри и жизненоважни хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти.

Сред много важни хранителни вещества, открити в морковите, са витамин К, който е важен за здравето на костите, и калий, основен минерал, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Само с около 16 калории (66 килоджаула) в малък морков (50 г), не е чудно, че скромният морков отдавна се рекламира като чудесна храна за отслабване!

Как да ядем повече моркови

Пресни или варени; чубрица или сладка, универсалният морков може да се използва по безброй различни начини:

  • Моркови салати, напр. настъргани моркови или панделки от моркови (просто с помощта на белачка за зеленчуци), добавени към основна салата от домати и маруля или салата от боб
  • Жулиен или едро настърган морков в зелена салата или за нещо по-екзотично, опитайте вкусна мароканска моркова салата с настърган морков, екстра върджин зехтин, портокалов сок и стафиди/султани
  • Настърган морков в сандвичи, рула и опаковки
  • Пръчки от моркови (crudités), ядени сами или с хумус или tzatziki с ниско съдържание на мазнини
  • Резенчета моркови или моркови жулиен, добавени към пържените картофи
  • Печени зеленчукови ястия с парченца морков
  • Настърган морков, добавен към тестени изделия и оризови ястия
  • Морковна супа, морковен хумус, морковено пюре/пюре, морковен чипс
  • Морков в къри, гювечи и болонезе
  • Моркови палачинки, пикелета, кифли (пикантни или сладки), бисквитки и сладкиши
  • Моркови пудинги и десерти, включително моркова халва (модифицирана, за да бъде по-здравословна)

Ето една бърза и лесна торта с моркови, на която можете да се насладите като лека закуска/десерт или дори закуска.

Както всички мои рецепти, той е здравословен за сърцето, благоприятства диабета и е чудесен за отслабване!

Торта с моркови

Съставки

  • 2 супени лъжици * самовдигащо се брашно
  • 1½ супени лъжици подсладител, напр. Skinny Sugar ™ (наполовина обикновена захар и наполовина еритрит)
  • ½ чаена лъжичка канела
  • Голяма щипка индийско орехче
  • 1 омега-3 яйце или обикновено яйце
  • 1 чаена лъжичка рапично масло
  • 2 чаени лъжички екстракт от ванилия
  • 2 супени лъжици настърган морков плюс допълнителна ½ супена лъжица за гарнитура
  • 2 чаени лъжички сироп с аромат на клен без захар за сервиране (по желание)

Метод

  1. В малка купа смесете брашното, подсладителя и подправките.
  2. Разбийте яйцето с олиото и ванилията и внимателно разбъркайте в брашнената смес, докато се смеси добре.
  3. Сгънете настъргания морков и го прехвърлете в леко намазнена голяма, широка чаша, безопасна за микровълнова фурна.
  4. Гответе в микровълнова печка ** с висока мощност за 1 минута и 20 секунди или докато тортата се повдигне и шишчето, поставено в центъра, излезе чисто.
  5. Оставете да престои 2-3 минути и се насладете на топло направо от халбата или обърната върху чиния, гарнирана с останалия настърган морков.
  6. Ако имате сладък зъб, залейте с кленов сироп с аромат на клен преди сервиране.

* Всички мерки се основават на австралийската супена лъжица от 20 ml (4 чаени лъжички). Американските и европейските супени лъжици са 15 мл (3 чаени лъжички). Тази малка разлика обаче няма да представлява проблем за повечето рецепти.

** Тези времена са базирани на 1100-ватова микровълнова печка. Времето за готвене и нивата на мощност може да варират леко в зависимост от вашата микровълнова печка.

Хранителна стойност на порция:
Енергия: 235 калории или 987 килоджаула
Протеини: 9 g
Мазнини: 10 g
Въглехидрати: 30 g
Фибри: 2g

Можете да намерите още рецепти с моркови във всичките ми книги - тестени изделия с моркови и орехови торти в програмата The Omega-3 Life; Спагети болонезе и зеленчуково къри в диетичната революция Омега-3 и мароканска салата от моркови, риба и чипс с картофени и морковени чипове и моркови и тиквички в книгата „Диета за целия живот“.

Препратки

Wardlaw G M и Insel P M. Перспективи в храненето. Второ издание. Мосби. Сейнт Луис 1993.

Xyris Software (Австралия) Pty Ltd. FoodWorks. Версия 2. 20 Westbourne Street Highgate Hill Qld 4101.