Направете пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и варива (бобови растения) като боб и леща основна част от обичайното си ежедневно хранене

плодове

Вижте наличните файлове за изтегляне

Една от нашите препоръки за превенция на рака е да направим пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и варива (бобови растения) като боб и леща основна част от обичайната си ежедневна диета.

Има доказателства, че яденето на пълнозърнести храни, фибри, зеленчуци и плодове може да помогне за защита срещу някои видове рак, както и срещу наддаване на тегло, наднормено тегло и затлъстяване.

Яжте поне 30g фибри и поне 400g плодове и зеленчуци всеки ден

Съществуват сериозни доказателства, че яденето на пълнозърнести храни предпазва от колоректален рак и че яденето на храни, съдържащи диетични фибри, предпазва от колоректален рак и от наддаване на тегло, наднормено тегло и затлъстяване.

Въпреки че доказателствата за връзки между отделните видове рак и консумацията на зеленчуци или плодове, които не съдържат скорбяла, са ограничени, моделът на асоцииране и посоката на ефекта са еднакви. Като цяло доказателствата са по-убедителни за защитен ефект и че по-голямата консумация на нишестени зеленчуци и/или плодове помага да се предпази от редица аеродигестивни ракови заболявания и някои други видове рак.

Диетичните модели, които са свързани с по-нисък риск от рак, постоянно характеризират висока консумация на тези храни.

„Нашите доказателства показват, че плодовете и зеленчуците, както и пълнозърнестите храни и фибрите, играят решаваща роля в защитата ни срещу някои видове рак, както и наддаване на тегло, наднормено тегло и затлъстяване. Ето защо нашите диетолози са разработили здравословни и вкусни рецепти, за да помогнат на хората да получат своите 5-ДЕН “
- Д-р Джота Митру, директор на изследователската дейност на Международния фонд за изследване на рака

Диетични цели

  • Консумирайте диета, която осигурява най-малко 30 g на ден фибри от храната
  • Включете храни, съдържащи пълнозърнести храни, зеленчуци без скорбяла, плодове и варива (бобови растения) като боб и леща в повечето ястия
  • Яжте диета с високо съдържание на всички видове растителни храни, включително най-малко пет порции или порции (най-малко 400g или 15oz общо) от различни нишестени зеленчуци и плодове всеки ден
  • Ако ядете скорбялни корени и грудки като основни храни, яжте редовно зеленчуци, плодове и варива (бобови растения) също, ако е възможно

Защитна сила на растенията

Интегрираният подход за разглеждане на доказателствата показва, че повечето диети, които предпазват от рак, са богати на храни от растителен произход.

Сравнително непреработените храни от растителен произход са богати на хранителни вещества и диетични фибри. По-голямата консумация на тези храни, вместо на преработени храни с високо съдържание на мазнини, рафинирани нишестета (например бял хляб или тестени изделия, бисквити, сладкиши и сладкиши) и захари, би означавало, че диетата е с по-високо съдържание на основни хранителни вещества и по-ефективна за регулиране на енергийния прием спрямо разход на енергия. Това може да предпази от наддаване на тегло, наднормено тегло и затлъстяване и следователно да предпази от рак, свързан със затлъстяването.

Какво трябва да ядем?

  • не скорбялни зеленчуци и плодове с различни цветове
  • не-скорбялни корени и грудки (напр. моркови, артишок, целина (корен от целина), швед (рутабага), ряпа)
  • пълнозърнести храни (напр. кафяв ориз, пшеница, овес, ечемик и ръж)

Традиционни хранителни системи

В много части на света традиционните хранителни системи се основават на корени или грудки като маниока, сладки картофи, ямс и таро. Където е подходящо, традиционните хранителни системи трябва да бъдат защитени - в допълнение към тяхната културна стойност и тяхната пригодност към местния климат и терен, те често са по-добри в хранително отношение спрямо диетите, които са склонни да ги изместят.

Въпреки това, монотонните традиционни диети, особено тези, които съдържат само малки количества не-скорбялни зеленчуци, плодове и варива (бобови растения), вероятно са с ниско съдържание на основни микроелементи и по този начин увеличават податливостта към някои видове рак.

Последици за общественото здраве и политика

Необходим е подход на цялото правителство, на цялото общество, за да се създаде среда за хора и общности, благоприятни за хранене, богата на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб.

Необходим е изчерпателен пакет от политики, за да се даде възможност и да се насърчат хората да ядат достатъчно пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб, включително политики, които оказват влияние върху хранителната среда, хранителната система и комуникацията за промяна на поведението през целия жизнен цикъл. В световен мащаб хранителните системи, насочени към храни от растителен, а не животински произход, са по-склонни да допринесат за устойчива екологична среда. Политиците се насърчават да определят конкретни цели и действия в съответствие с техния национален контекст. Научете повече за политическите действия за превенция на рака.

Нашите препоръки работят заедно като цялостен начин на здравословен живот за предотвратяване на рак. Изтеглете пълната PDF глава по-долу