богата

Направете пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и варива (бобови растения) като боб и леща основна част от вашата нормална диета.

Научните доказателства показват, че яденето на предимно растителни храни - пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб - играе голяма роля за предотвратяване на рака и допринася за по-здравословен живот. Това е така, защото растителните храни са с високо съдържание на фибри, хранителни вещества и фитохимикали (естествени вещества), които могат да помогнат за предотвратяване на рак. Освен това растителните храни могат да ви помогнат да управлявате теглото си и да ви дадат енергията, от която се нуждаете, за да се наслаждавате на физическа активност.

Следвайте модела New American Plate 2/3—1/3.

Новата американска плоча на AICR набляга на храни, които могат да намалят риска от рак и други хронични заболявания. Започнете, като покриете поне две трети (2/3) от чинията си с растителни храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб. Останалата трета (1/3) от чинията ви може да бъде пълна с храни, богати на животински протеини, като морски дарове, птици и млечни храни, а понякога и с постно червено месо.

AICR съветва да ядете поне 30 g фибри от хранителни източници. Опитайте се да ядете минимум 3,5 чаши до 5 чаши зеленчуци и плодове всеки ден за цялостно добро здраве и за намаляване на риска от рак. Опитайте се да се съсредоточите върху включването на различни пълнозърнести храни в диетата си редовно.

  • Зеленчуците и плодовете снабдяват тялото ви с витамини, минерали и фибри, които са му необходими, за да положат основите на вашия план за намаляване на риска от рак.
  • Зеленчуците и плодовете могат да ви помогнат да се предпазите от множество видове рак - като колоректална, хранопровода, устата, фаринкса, ларинкса и стомаха.
  • AICR Трети експертен доклад цитира сериозни доказателства, че яденето на много растителни храни, богати на диетични фибри, намалява риска от рак на дебелото черво. (Животинските храни не съдържат диетични фибри.)
  • Фитохимикалите (естествени вещества) могат да предпазят клетките от уврежданията, които могат да доведат до рак.

Ще се базира на растение.

Намалете риска от рак, като приемете повече растителни ястия и закуски. Вместо да ядете висококалорични, ултрапреработени храни като чипс, бисквити, бонбони, сладки напитки или пържени храни, опитайте да ядете растителни храни като плодове, ядки, пълнозърнести зърнени храни или хумус. Забавлявайте се с готвене и приготвяне на храна и намерете здравословни заместители на ястията, които харесвате.

Настройте се за успех, като постепенно преминете към диета с фокус върху растителните храни. New American Plate е чудесен модел, който ще ви помогне да започнете. С течение на времето вашите вкусови предпочитания ще се променят, за да предпочитате по-малко солена, по-сладка и по-малко мазна храна.

Видове рак

  • Колоректален рак
  • Рак на хранопровода
  • Рак на устата, фаринкса и ларинкса
  • Рак на стомаха

Разбиране на растителните храни.

Зеленчуците осигуряват множество хранителни вещества и съединения, борещи се с рака. Независимо дали избирате пресни, замразени или консервирани (тези без добавена сол или мазнина) зеленчуци, включете разнообразие от зеленчуци в ястията си. Ако ядете скорбялни корени и грудки като основни храни, не забравяйте редовно да включвате и зеленчуци без нишесте.

Плодовете, откъснати от дърво, замразени или консервирани (без добавена захар) предлагат сладко, здравословно лакомство, заедно с осигуряване на набор от хранителни вещества. Въпреки че малка (6 унция) чаша 100% плодов сок може да служи като една от селекциите на плодове за деня, най-добре е да ядете плодове за фибрите и по-малко калории. Стойте далеч от сладки плодови напитки.

Пълнозърнестите зърна трябва да бъдат основна храна във вашата кухня и да присъстват във вашата храна. Пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз и киноа и пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб осигуряват защитни от рак фибри и фитохимикали. Пълнозърнестите храни съдържат всички части на зърното, включително здравите зародиши и трици. Микробът и триците осигуряват повече влакна, борещи се с рак, заедно със защитни съединения. Рафинираният бял ориз, белият хляб и обикновените тестени изделия губят тези хранителни вещества по време на преработката от пълнозърнести до рафинирани зърнени храни.

Знаеше ли? Яденето на поне 3 унции или порции пълнозърнести храни на ден намалява риска от рак на дебелото черво. 1 унция пълнозърнесто се равнява на 1/2 чаша варен кафяв ориз, 1/2 чаша варени овесени ядки, 1/2 чаша варени пълнозърнести тестени изделия или 1 обикновена филия пълнозърнест хляб.

Изсушените зърна като варива (бобови растения) са пълни с ракови влакна - освен това имат протеини. Това означава, че бобът може да се използва като заместител на червеното месо, което допълнително може да ви помогне да намалите риска от рак. Обилната леща, натрошен грах, нахут и пинто, бъбреци, черен, бял, флот и други зърна предлагат разнообразни вкусове и възможности за готвене. Наслаждавайте им се поне няколко пъти седмично.

Проверете със здравето си

Изборът, който правим всеки ден, може да помогне за намаляване на риска от рак.
Новият здравен преглед на AICR ще ви помогне да научите повече за вашия
избори и как можете да подреждате шансовете във ваша полза.

AICR ръководи над 30 години превенцията и преживяването на рак.
Останете в течението относно най-новите изследвания на AICR за рак.