- Яжте чисто ... Тренирайте средно, 6-седмично хранително предизвикателство -

Дата: 16.04.18 - 26.05.18

Цена: $ 45 единично, $ 30 на всеки, ако запишете член, който не е CFRA *.

Това предизвикателство ще бъде на първо място „нулиране“, за да се надяваме да позволим на всички да се върнат в релсите и да са готови за лятото! Храненето е важна част от резултатите - колкото и да се опитвате, не можете да тренирате лоша диета. Това не е просто предизвикателство за отслабване. Той е за всеки, който иска да види положителни промени в своите производителност, енергийни нива, процент телесни мазнини и биомаркери, наред с много други неща. По-долу ще намерите подробности. Това ще бъде шестседмично предизвикателство от две части.

Фаза 1: Първите три седмици ще бъдат фокусирани върху качеството на храната. Подобно на първото изречение на треньора Гласман за Фитнес със 100 думи, ние ще ядем „месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и БЕЗ ЗАХАР”(Има някои изключения, вижте по-долу във фаза 1)

Фаза 2: През последните три седмици ще го наберем със същата качествена храна, но с допълнителен фокус върху количеството. За да направим това по най-простия и лесен за използване начин, ще използваме „ръчния метод“ за измерване по време на предизвикателството. Този метод ще ви помогне лесно да контролирате количеството протеини, зеленчуци и въглехидрати при всяко хранене.

Ще има седмични срещи всяка събота от 10:15 ч. както в Орем, така и в Спрингвил, където членовете да присъстват за обратна връзка, помощ и въпроси и отговори. Това ще бъде чудесно за всички да се съберат, за да си разменят идеи, борби, победи и т.н.! Първата среща по предизвикателство ще се състои на Събота, 14 април от 10:15 ч. В Орем и Спрингвил. Тази среща „преди старта“ ще бъде да разгледа всички подробности за очакванията, ползите и правилата на предизвикателството.

* Ако запишете приятел, който не е член на CFRA с вас, ще им бъде позволено да тренират тук във фитнеса по време на предизвикателството. Бихме искали те да посетят първоначалния час от понеделник до четвъртък от 18:30 часа и след това да посетят всеки клас, който отговаря на графика им.

ЕТАП 1
Качество (20 дни, завършващо на 5 май)

Повечето хора имат недостиг на хранителни вещества по повече от един начин. Избирайки храни с гъста хранителна стойност, ние можем да помогнем за премахването на тези недостатъци и да помогнем да върнем телата си към хомеостаза. В този план ще избирате храните си от списъка. Това ще гарантира, че ядем правилните видове храни за устойчиво здраве и дълголетие. Ще забележите липсата на неща като бекон, наденица и други меса с високо съдържание на мазнини. Подобно на много от преработените въглехидрати, които избягваме, тези храни често са лишени от хранителни вещества, но много калорични.

Разрешени храни: (Това не е пълен списък, а пример за „пълноценни храни“, които са приемливи)

Разрешените храни са „пълноценни храни“ - неща, които се отглеждат или живеят в природата, и неща, които нямат етикет върху опаковката. Предмети от външната страна на хранителния магазин, а не на островите.

Протеин Въглехидрати Зеленчуци Дебел
Пилешки гърди
Пилешки бутчета
Централно срязано свинско филе
Риба
90/10 (или повече) трева, хранена с говеждо/бизони
Топ филе
Топ кръг
Филе (говеждо/свинско)
Яйца
Наземна пуешка гърда (* 90/10 или по-висока)
Пуешко филе
Пуешки гърди
* БЕЗ ДЕЛИ МЕСО
* ВСИЧКО МЕСО ТРЯБВА ДА БЪДЕ БЕЗКРИЛНО Изварено сирене		 Цвекло
Ям Картофи
Сладък картоф
Скуош от Butternut
Скуош от жълъди
Живовляк
Всички плодове		 Листни зелени
Броколи
Зелен боб
Карфиол
Чушки
Лук
Гъби
Аспержи
Тиквички
Патладжан
Краставица
Репички
Зеле
Домат
Брюкселско зеле
Моркови		 Трева, захранена с масло
Зехтин
Кокосово масло
Авокадо
Масло от авокадо
Масло от макадамия
Домашни дресинги (2 супени лъжици **)
Маслини
Сурови бадеми
Сурови пекани
Сурови орехи
Сурови ядки от макадамия
Сурово ядково масло **
(Без други съставки и трябва да се приготвя с един от горните ядки)

По-малко идеално, но приемливо:

Обикновено гръцко кисело мляко, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, сортове ядки (неподсладени), мед (2 супени лъжици), пълнозърнест хляб (1 филия на хранене, 2 макс на ден)

ЕТАП 1 Ежедневна точкова система
(Ден 1-20, завършващ на 5 май)

4 точки: Перфектен ден на хранене.
Пример: Без мами.

3 точки: Един малък фиш.
Пример: Подправки (дресинг за салата, майонеза, сос за барбекю, кетчуп и др.), Един чипс с тортила, един Cheerio, една порция или глътка от всичко, което не е разрешено.

2 точки: Значителен фиш, но не цялото хранене.
Пример: Половин чаша вино или една бира, готово сирене Mac ’N на вашето дете, парче хляб на вечеря.

1 точки: Основен фиш, пълно хранене се обърка.
Пример: Имали сте пица или паста за вечеря, алкохолна напитка или десерт.

0 точки: Повече от едно хранене се обърка през целия ден.
Пример: Излязохте от релсите на вечеря и след това излязохте за питиета.

Бонус точки:
1 точка: Тренирахте този ден - или в партньор, или в тренировка извън списъка с WOD за пътуване * (до 5 за 1 седмица, отделете малко време за почивка и отидете да се забавлявате, диви маниаци!).

* Вижте по-долу списъка с WOD за пътуване

1 точка: Пийте поне 100 унции вода всеки ден

1 точка: Спя най-малко 7 часа всяка нощ

2 точки: Присъствие на всяка седмична среща

ЕТАП 2 Ежедневна точкова система
Качество и количество (дни 21 - 41, завършващи на 26 май)

За да бъде по-лесно, ние предоставяме ръководство за това колко ястия/закуски трябва да ядете всеки ден и използваме „метода на ръка“, за да ви помогнем да измервате храненията си. Инфографиката по-долу обяснява как да използвате метода на ръката.

средно

ЕТАП 2 Ежедневна точкова система
(дни 21 - 41, завършващи на 26 май)

Качествени точки:

4 точки: Перфектен ден на хранене.
Пример: Без мами.

3 точки: Един малък фиш.
Пример: Подправки (дресинг за салата, майонеза, сос за барбекю, кетчуп и др.), Един чипс с тортила, един Cheerio, едно парче, хапка или глътка от всичко, което не е разрешено.

2 точки: Значителен фиш, но не цялото хранене.
Пример: Готово сирене Mac ’N на вашето дете, парче хляб на вечеря или алкохолна напитка.

1 точки: Основен фиш, пълно хранене се обърка.
Пример: Имали сте пица или паста за вечеря, повече от една алкохолна напитка, десерт.

0 точки: Повече от едно хранене се обърка през целия ден.
Пример: Излязохте от релсите на вечеря и след това излязохте за питиета.

Количествени точки:

2 точки: Перфектно количество храна

Имате правилното количество ястия/закуски за един ден

1 точка: незначително приплъзване

Вие сте в рамките на ½ хранене от дневната си цел

0 точки: основен фиш

Вие сте повече от ½ хранене над или под дневната си цел.
Бонус точки:

1 точка Тренирали сте този ден - или в филиал, или в тренировка извън списъка на пътуващите WOD, но само ако пътувате. (до 5 за 1 седмица, отделете малко време за почивка и отидете да се забавлявате, диви маниаци!).

1 точка: Пийте поне 90 унции вода всеки ден

1 точка: Спя най-малко 7 часа всяка нощ

2 точки: Присъствие на всяка седмична среща

Наградите

Всички членове, които са перфектни (което означава всички 4, за първи 3 седмици от предизвикателството) ще получи $ 20 в брой!

Крайните победители в предизвикателството ще се определят от общия брой точки, повечето загубени телесни мазнини и най-голямото подобрение на тренировката.

Можем също така да хвърлим случайни предизвикателства, към които има привързани награди.

1-во място по точки:
1 месец членство в CFRA
$ 125 в брой

1 чифт кросфит обувки

2-ро място по точки:
1 месец членство в CFRA
1 чифт кросфит обувки

3-то място по точки:
1 месец членство в CFRA
$ 75 в брой

Повечето загубени телесни мазнини:

1 месец членство в CFRA

$ 75 в брой

Най-подобрена тренировка:

1 месец членство в CFRA

$ 75 в брой

* 1 победител само за категория!

Пътуване WODs

Телесно тегло
1. 35 Burpees, 50 коремни преси, 35 Burpees
2. 20 мин. AMRAP: 5 набивания на гърди, 10 коремни преси, 15 въздушни клекове
3. 4 рунда: 400 метра бягане на бягаща пътека, 50 въздушни клека
4. Табата - 8 кръга на всеки 20 секунди „Вкл.“, 10 секунди „Почивка“: Набирания, Въздушен клек, коремни преси, Burpees
5. 15 мин. AMRAP: 5 строги набирания, 10 скокове, 15 коремни преси

Тъпи камбани
1. 3 кръга: бягане на бягаща пътека .5 мили, 20 тласкачи с дъмбели (30/20’s)
2. 10 мин. AMRAP: 7 почистване с дъмбели и дръпвания (40-те/30-те), 12 Burpees
3. 20 мин. AMRAP: 6 строги набирания, 12 грабли с дъмбели (редуващи се), 18 въздушни клекове
4. "Dumbell DT" - 5 кръга: 12 DL, 9 почистващи захранвания, 6 натискания (45/35)
5. 4 кръга: .25 бягане на бягаща пътека, 20 коремни преси, 15 почиствания на клека с дъмбел (35/25’s)

Срещи

Всяка събота ще се срещаме, за да обсъдим как е протекла изминалата седмица и да се подготвим за следващата седмица напред. Тези срещи ще продължат около 30 минути и ще се проведат в 10:15 ч. На всяко място в следващите събота:

Предстартова среща 14 април (1 час)

14 април
21 април
28 април

Финална среща и награди 12 май

Често задавани въпроси:

Трябва ли да добавя протеин преди или след тренировка?
Това ще бъде различно в зависимост от вашите лични цели. Не се изисква протеинов шейк. Ако решите да направите протеинов шейк, най-добре е да го получите в рамките на 1 час след тренировката. Важно е да получавате достатъчно гориво през целия ден, за да ускорите възстановяването и да възстановите гликогена си. Докато ядете храна в рамките на 1-2 часа преди и след тренировка, всъщност не се нуждаете от протеинов шейк. Ако загубата на тегло е вашата цел, препоръчваме да се опитате да се придържате към цели храни, без шейк.

Ами Kill Cliff/FitAid?
Само след тренировка

BCAA/аминокиселини/електролити/креатин?
Само преди/вътре/след тренировка

Алкохол?
Не е разрешено по време на предизвикателството

Подправки?
Балсамов оцет (трябва да е единствената съставка), оцет от червено вино, ябълков оцет, горчица, лют сос (проверете етикета за добавки/захар), подправки и подправки са добре (прочетете съставките!), Скилидки чесън, билки.

Подсладители?
Единственият източник на подсладител може да идва от пълноценни храни, AKA Fruit, или 2 супени лъжици мед или по-малко дневно. Без меласа, кленов сироп, трапезна захар, кокосова захар, стевия, други изкуствени подсладители.

Ами ядеш ли навън?
Разбирам, че тези случаи наистина се появяват. В продължение на 41 дни ви молим да приготвяте всичките си ястия у дома, така че ще загубите поне точка. Ако ядете навън, направете всичко възможно да разпределите храната навън и да се храните в съответствие с указанията. Освен ако не знаете как точно е приготвено това ястие (наблюдавали сте как се случва), не можете да получите пълни точки за него. Това се нарича предизвикателство по причина. Въпреки че определено не е устойчиво в дългосрочен план, ние търсим максимални резултати в този 6-седмичен период от време.

Ами ако все още съм наистина гладен?
Комуникацията е ключова, затова, моля, уведомете ме как се чувствате по пътя. Не забравяйте обаче, че когато се храним с калориен дефицит, за да видим загуба на тегло/мазнини, е нормално да чувстваме глад. Уверете се, че оставате хидратирани, като си набавяте много вода. Никога не трябва да гладувате. Работете върху стратегическото изчакване на храненията, за да ви предпазим от прекалено дълго време, без да ядете. Можете също така да запазите част от „храненето“ си за лека закуска.

Кафе/чай?
Те са добре, но трябва да бъдат неподсладени и малко мляко е добре, но не повече от ¼ чаша общо всеки ден. Бадемовото мляко също е добре, но само ¼ чаша и трябва да е „оригинално“ бадемово мляко - без „ванилия“ или „подсладено“.