Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

японски

Японските ресторанти предлагат разнообразни хранителни продукти, така че е относително лесно да се намери здравословна японска храна. Но вие много намирате елементи от менюто, които не се вписват във вашия начин на хранене. Много здравословни ядещи избират суши или сашими. Но дали сушито е здравословно?

Преди да отидете на любимото си място за суши или да вечеряте в японски ресторант, проверете тези хранителни факти и съвети за храна, за да направите най-добрия здравословен избор за вашия план за хранене. След това помислете за добавяне на някои от по-здравословните японски опции за храна в плана за хранене у дома с рецепти и съвети за готвене.

Калории за японска храна и популярни елементи от менюто

Ще намерите повечето от тези основни предмети в любимия си японски ресторант. Ще забележите, че много от най-популярните японски ястия значително увеличават приема на натрий. Ако се опитвате да намалите солта, помислете за приготвяне на японска храна у дома, за да можете да контролирате съставките и да намалите натрия, ако е необходимо.

Супи на основата на бульон или Мисо

Мисо е гъста паста, направена от ферментирала соя и ечемичен или оризов малц. Мисо супата е нискокалорична, ниско гликемична храна, която често се консумира за започване на храненето ви. Типична рецепта осигурява около 20 калории и по-малко от три грама въглехидрати. Но повечето сортове съдържат натрий. Типична рецепта, приготвена у дома или в ресторант, може да осигури до 20 процента от препоръчителния дневен прием на натрий.

Udon (японска супа с юфка)

Тази по-сърдечна супа с юфка може да се приготви със зеленчуци, темпура или скариди на пара и зеленчуци (tempura udon). Може да видите и садако удон, която е обикновена удон супа, приготвена със подправен бульон и зеленчуци. Юдон юфка е нишестена юфка, направена от пшенично брашно.

Една чаша юфка осигурява около 230 калории, 48 грама въглехидрати (предимно нишесте) и около 7 грама протеин. Също така ще получите около 623 милиграма натрий само във фидето. Бульонът също ще допринесе за приема на натрий. Ако ви харесва udon, помислете за приготвяне на udon ястие у дома като фъстъчено юфка с тофу и зеленчуци.

Ястия от пилешко, телешко или рибно терияки

Терияки е сос, който обикновено се прави от соев сос, джинджифил, чесън, кафява захар и мед. Често се използва като марината, за да придаде на месото или морските дарове пикантен, солен, леко сладък вкус. Една супена лъжица сос осигурява 690 милиграма натрий (или почти 30 процента от препоръчителния ви дневен прием) и 3 грама захар. Така че, ако наблюдавате приема на сол или захар, може да искате да бъдете внимателни с тези популярни ястия.

Калориите и мазнините в ястията от терияки ще зависят от вида на храненето, което ядете. Например, говеждото терияки вероятно ще има повече калории от терияки от скариди. Естествено говеждото е по-калорично от скаридите. Освен това начинът на приготвяне на храната ви също ще определи калориите и мазнините.

Попитайте вашия сървър дали маслото се използва при приготвянето на вашето ястие, за да добиете представа колко мазна може да е вашата храна. Можете също така да приготвяте по-здравословни ястия от терияки у дома, като азиатски сусамов салат с пиле терияки или кюфтета от пуйка от кориандър и лют червен пипер с терияки.

Кацу пиле, говеждо или свинско месо

Тази подготовка включва паниране и пържене. Всеки път, когато видите „кацу“ добавено към името на ястието, можете да предположите, че храната е пържена и покрита с хрупкава коричка. Макар и вкусни, тези ястия ще съдържат повече мазнини, наситени мазнини и калории, отколкото повечето други ястия от японското меню.

Ще видите и мариновани храни в много японски менюта. Тези продукти са осолени, така че те са с високо съдържание на натрий, но често се сервират на много малки порции, така че това може да бъде разумен вариант, ако искате солена, солена храна, но не се нуждаете от много от нея.

Бенто кутии

Някои японски ресторанти с бързо обслужване или непринудени предлагат бенто кутии в менюто. Например ресторантите, като Сарку Япония, ви позволяват да избирате от голямо разнообразие от тези ястия в стил кутия, които комбинират риба или месо, със зеленчуци и ориз или юфка.

Дали кутиите за бенто са здрави, зависи изцяло от избраната от вас комбинация.

Например, кутията със скариди Bento на Сарку с пара на ориз съдържа 730 калории, 24 грама мазнини, 99 грама въглехидрати и 30 грама протеин. Ще получите и огромен 1500 милиграма натрий.

Други кутии за бенто (пилешко и телешко) са с по-високо съдържание на калории, натрий и мазнини. Ако не сте фен на излишния натрий или калории, можете да си направите собствена кутия за бенто у дома, като комбинирате постно месо, зеленчуци и малка порция ориз или юфка в разделени контейнери.

Факти за храненето на суши

Следната информация за храненето е предоставена за четири парчета пикантно руло тон (130g).

  • Калории: 140
  • Дебел: 2g
  • Натрий: 105mg
  • Въглехидрати: 23g
  • Фибри: 1g
  • Протеин: 7g

Здравословно ли е сушито?

Сушито е една от най-популярните храни в японски ресторант. В много случаи сушито може да бъде много здравословен избор на меню. Но храненето на суши варира значително в зависимост от това какво поръчвате, когато отидете в суши бара. В типичен суши ресторант можете да избирате между суши, нигири, ролки или сашими в допълнение към други елементи от менюто.

  • Суши е сурова риба, сервирана с ориз с аромат на оцет, зеленчуци или други гарнитури. Сьомгата и рибата тон често се срещат в менютата за суши и двата вида риби осигуряват ползи за здравето, защото са добри източници на здравословни мазнини.
  • Нигири суши е парче риба с размер на хапка, сервирано върху ориз, често с уасаби
  • Суши ролки често се правят от темпура или варена риба, макар и не винаги. Ще намерите и съставки като авокадо, майонеза в суши ролки, Всяко руло съдържа няколко парчета суши
  • Сашими е сурова риба (без ориз или други съставки)

Когато се опитвате да разберете дали вашето суши е здравословно, трябва да обмислите съставките и методите за приготвяне. В някои ресторанти сушито се пържи дълбоко. Когато видите суши руло с думата „темпура“ в името, то се пържи. Освен това може да откриете сурова риба, комбинирана с други мазни или солени съставки.

Също така сушито може да бъде труден избор за вечеря или обяд, защото е лесно да се преяде, особено ако поръчате ролка или две.

Като цяло, четири парчета суши трябва да са достатъчни, за да задоволите глада си по време на хранене. Повечето ролки осигуряват 5-7 парчета суши.

Тъй като приготвянето на суши варира в различните ресторанти, най-добре е да попитате сървъра си за най-здравословните опции. Най-добрият ви залог обикновено е сашими или нигири, тъй като тези варианти е малко вероятно да съдържат пържени храни или мазни съставки.

Здравословен избор на японска храна

Има какво да избирате, ако искате да се храните здравословно в японски ресторант. Придържайте се към сурови или задушени зеленчуци, за да поддържате калориите възможно най-ниски. След това изберете сурова или варена риба според вашия вкус. Ако не обичате суши, помислете за сашими. Сашими са малки хапки сурова риба, които ядете с уасаби или соев сос.

Белият ориз вероятно ще дойде с храната ви, но можете да поискате кафяв ориз, за ​​да увеличите приема на фибри. И не забравяйте да контролирате размерите на порциите. Някои по-големи ролки за суши са осем или повече парчета - достатъчно, за да обслужват двама души.

По-малко здравословни избори

Когато сканирате менюто на любимото си място, внимавайте с всякакви храни, които са панирани или пържени. Предметите от темпура често са силно пържени, макар че някои ресторанти само пържат бързо храната им. Ако не сте сигурни за определен елемент, не се притеснявайте. Попитайте вашия сървър за най-добрите опции. И много японски готвачи са щастливи да персонализират и поръчат за вас.

Ако вечеряте в японски ресторанти, редовно помислете за избягване на тези предмети. Ако искате да се отдадете, тези видове ястия вероятно ще съдържат най-много калории и мазнини:

  • Донбури (панирано и пържено свинско)
  • Пържена извара от боб
  • Супа темпура-удон
  • Ястия, описани като кацу или пържени на тиган
  • Ястия с темпура (очукани и пържени скариди или зеленчуци със сос)
  • Йо кан (вид торта)
  • Ролки от Филаделфия (американизирано суши с крема сирене)
  • Темпура ролки
  • Сосове на основата на майонеза
  • Високомаслени дресинги за салати

Храненето във всеки ресторант може да бъде сложно. Повечето ресторантски ястия са по-големи, отколкото трябва, и съдържат повече мазнини и калории, отколкото би трябвало. Но храненето в японски ресторант може да бъде особено сложно, защото по-голямата част от храната изглежда здравословна.

И така, какъв е проблемът със здравословната храна? Нищо, ако не го преядете. Но когато вечеряте навън, често сте с приятели и семейство. И дори може да се насладите на японска бира или две или дори на саке с храната си. Тези разсейващи фактори могат да улеснят преяждането.

Ако целта ви е да спестите малко калории, помислете дали да не поръчате предястие като основно ястие или да изберете няколко парчета суши или сашими като предястие. Суши ролките също могат да бъдат вкусни, но много от тях включват пържени продукти и могат да осигурят повече храна (и калории), отколкото ви е необходима.

Дума от Verywell

Не забравяйте, че здравословното хранене във всеки ресторант е свързано с интелигентен избор. Но също така е забавно да експериментирате с нови храни и аромати. Така че калориите и храненето не винаги ще ръководят вашите решения. Използвайте тези съвети, за да добавите разнообразие към вашата диета и да се насладите на следващото си пътуване до любимия си японски ресторант. Консумирайте снизходителни храни умерено и вашият план за здравословно хранене ще остане на място, когато вечеряте и изследвате.