Стомахът ви не е мозъкът ви
Намерих тази статия за внимателното хранене от Washington Post много интересна. За тези, които не знаят, внимателното хранене е просто „диетичният“ подход, при който можете да отслабнете или да поддържате тегло, като се фокусирате върху това, което ядете, без непременно да променяте диетата си. Като се фокусирате, вие следите по-добре колко сте изяли. можете също така да отчетете разликите в храненето и др. Доказано е, че е ефективен за много хора.
Надявам се, че сте прочели статията, но ето някои от моите акценти от нея.
- Частта за пациентите с амнезия наистина ми напомня за живота с малкото ми дете в момента. Тя обича да идва при мен един час, след като изяде четири купи зърнени храни за закуска и да твърди, че е гладна. Хм ...
- Напълно съм съгласен с частта за социалните сигнали. Винаги се оглеждам наоколо, за да видя дали други хора отделят секунди за социална функция, преди да взема самите секунди. Веднъж имах много слаб съквартирант и се чувствах принуден да ям салата около нея.
- Любимата ми част беше да се уверя, че ядете наистина вкусна храна. Веднъж в летен лагер някой ми каза, че мрази пържените картофи, сервирани в кафенето. След това го попитах защо винаги съм го виждал да получава секунди. Той каза, че това е така, защото това са наистина лоши пържени картофи, така че трябва да яде много, за да задоволи жаждата си за пържени картофи. Не мисля, че работи за всички през цялото време. Знам, че понякога ме привличат да ям повече, само защото беше толкова вкусно. Но и друг път съм откривал, че мога да се спра, ако спра и наистина се насладя на една страхотна порция от каквато и храна да е тя.
Какво мислиш? Работи ли внимателното хранене за вас? Какви социални сигнали сте забелязали да променят приема ви? Ядете ли по-малко, ако храната е изключително вкусна? Ще се радвам да чуя вашите мисли в коментарите!
Имате ли някакви въпроси относно храненето? Нуждаете се от помощ при планирането на хранене или от специални хранителни нужди? Изпращайте вашите въпроси към мен на kimberlykmarsh (at) gmail (dot) com и аз ще отговарям на тях в предстоящите публикации!
Науката зад хранителните съвети
Хората често изразяват разочарование от препоръките за хранене, тъй като те изглежда се променят с годините. Преди много години маслото беше „лошо“, така че всички преминаха към маргарин. След това с информация за транс-мазнините, хората смятаха, че маргаринът е лош. Диетите с ниско съдържание на мазнини бяха в ярост, след това с ниско съдържание на въглехидрати. Защо е толкова объркващо да се определи кои храни са полезни за нас?
Наскоро прочетох интересна статия (тук) за проблемите с опитите за изследване на храненето. То подчертава много аспекти. Мисля, че основната причина е, че нашите диети са толкова сложни. Статията споменава исторически проучвания, като например когато е открито, че портокалите и лимоните (с високо съдържание на витамин С) предотвратяват скорбута. Това проучване е направено върху моряци, които са консумирали много ограничена диета. Днес имаме толкова много повече храни, че е трудно да се изолират ефектите на която и да е отделна храна или група храни.
Разнообразието в нашата диета обикновено е нещо добро, така че не искаме да го отнемаме. Наличието на по-голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни и дори меса/протеини е отлично, особено през цялата година.
Така че можете ли да се доверите на някакво изследване на храненето? Да. Откъде знаеш на какво да вярваш? Ето моите съвети:
1) Популяризира ли се една храна или много тясна група храни? Тогава бих казал, че може би бъдете скептични. Никоя храна няма да бъде „супер храна“, която буквално ще промени здравето ви. Широките категории като листни зеленчуци, плодове и др. Са видовете групи, които търсим.
2) Колко изследвания или хора разгледа? Едно проучване струва само толкова. Публикувани са „проучвания“, които комбинират резултатите от много индивидуални изследвания. Те често показват по-малко драстични ефекти, но са по-надеждни.
3) Има ли смисъл? Например скорошното съобщение, в което се казва, че диетата с високо съдържание на бекон и червено месо увеличава риска от рак, не е голям шок. Знаем, че това не са най-добрият избор, който да правим всеки ден в нашата диета. Сравнете това с (измислено) проучване, според което яденето на половин глава зеле всеки ден намалява риска от диабет с 50%. Защо, по дяволите, зелето (конкретно) би направило това? Кой все пак би ял това?
Положителният скептицизъм е начинът да се подходи към повечето научни изследвания. Всичко това е тестване на теории. Просто трябва да пресеем, за да намерим какво има смисъл за нас.
Имате ли някакви въпроси относно храненето? Нуждаете се от помощ при планирането на хранене или от специални хранителни нужди? Изпращайте вашите въпроси към мен на kimberlykmarsh (at) gmail (dot) com и аз ще отговарям на тях в предстоящи публикации!
Сусамово-фъстъчено дрънкане
Почти сме на половината път през януари. Вече отказахте ли се от новогодишните си решения? Надявам се не. Все още съм в окопите с теб. Въпреки че не е моята резолюция, знам, че много хора избират да намалят въглехидратите. Твърде съм привързан към въглехидратите си, за да направя този скок, особено след като се опитваме да не ядем един тон месо. Но разбирам логиката на решението и много хора намират успех с диетите с ограничено съдържание на въглехидрати.
Едно от многото ми прекъсвания на въглехидратите са тестените изделия. Бях видял всички рецепти за „zoodles“ там и бях скептичен. Може ли тиквичките наистина да имат вкус на паста? Най-накрая го опитах. Отговорът: нещо като. Определено няма вкус на паста, но и на вас не ви липсва пастата. И определено няма вкус, сякаш ядете гигантска купчина тиквички. Харесах ги със страна от сьомга (и ориз, дори честно казано). Наслади се!
Сусамово-фъстъчено дрънкане (сервира около 2)
3 малки тиквички
½ червен звънец, настърган или жълтен
¼ червен лук, нарязан на тънки филийки
¼ чаша хрупкаво фъстъчено масло фъстъчено масло
½ супена лъжица оризов оцет
2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий
1 скилидка чесън, смляна
½ чаена лъжичка шрирача (или на вкус)
½ чаена лъжичка джинджифил на прах или 1 чаена лъжичка пресен настърган джинджифил
1. Спирализирайте тиквичките или направете „юфка“ с белачка за зеленчуци. Хвърлете с чушка и червен лук.
2. Комбинирайте останалите съставки в малка купа. Разбъркайте, докато се смеси добре. Микровълнова печка около 30 секунди до 1 минута, след това се разбърква отново, за да се включи по-добре и тя достига консистенция на "сос". Оставете да се охлади за 3-5 минути.
3. Хвърлете зеленчуци със сос. Сервирайте със стайна температура или охладено.
Хранителна информация (Количество на порция):
Калории: 246
Протеин: 12 g
Мазнини: 17 g
Наситени мазнини: 3 g
Холестерол: 0 mg
Въглехидрати: 17 g
Фибри: 5 g
Натрий: 684 mg
Забележки за рецептите: Знам, че храненето изглежда малко лудо за мазнините. Но това е от фъстъченото масло и наситените мазнини са ниски.
Източник: адаптиран от онлайн
Любима доматена супа
Пораствайки, не мисля, че майка ми някога е правила доматена супа. Не помня дори да съм виждал консерви от него дори в къщата. Като дете бях на оградата на домати, така че никога не се чувствах пренебрегван. Едва в колежа дори опитах доматена супа със сирене на скара. Страхотна комбинация, която удря на място, въпреки че все още вероятно не е любимата ми супа някога. Съпругът ми, от друга страна, е един от любимите му.
Тази рецепта е всичко, което трябва да бъде страхотната рецепта за супа. Едно гърне. Минимално усилие за нарязване. Не изисква часове кипене. Прави тон, който да замръзне за по-късно. И е добре за вас. С четири нови сантиметра сняг в къщата ми, това сирене на скара ще дойде на място.
Любима доматена супа (сервира поне 12)
2 супени лъжици зехтин
2 жълти лука, накълцани
2 стръка целина, нарязани
3 скилидки чесън, смлени
1 чаша моркови, нарязани
5 кутии домати без сол на кубчета, неотцедени
8 чаши доматен сок
2 дафинови листа
2 чаени лъжички суха мащерка
2 чаени лъжички сушен босилек
4 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
½ - 1 чаена лъжичка черен пипер (на вкус)
1 ½ чаши без мазнини наполовина и половина
1. Загрейте зехтина в ГОЛЯМ запас на умерен огън (тази рецепта запълва моята саксия с 8 литра). Сотирайте лука, целината и морковите за 3-5 минути, докато започне да омеква. Добавете чесън и варете още 1 минута. Добавете останалите съставки. Разбъркайте.
2. Оставете да заври и оставете да къкри 30 минути, като разбърквате от време на време. Премахнете дафиновите листа. Пюрирайте или смесете. На слаб огън добавете 1 ½ чаши обезмаслена половина и половина. Загрейте на ниско, докато се затопли.
Хранителна информация (Количество на порция):
Калории: 96
Протеин: 4 g
Мазнини: 3 g
Наситени мазнини: 1 g
Холестерол: 1 mg
Въглехидрати: 15 g
Фибри: 3 g
Натрий: 649 mg
Бележки за рецептата: Използвам потапящ блендер, така че супата ми остава гореща, докато пасирам. Половината и половина не го охлажда достатъчно, че се нуждае от време за затопляне. Ако използвате обикновен пасатор или кухненски робот, ще трябва да оставите супата да се охлади малко, за да се смеси, след това да я загреете наполовина и наполовина. Пълномасленото или изпареното обезмаслено мляко също работят вместо половин и половина. Можете да направите тази рецепта по-малка, но аз просто обичам да изразходвам цял контейнер доматен сок.
Източник: адаптиран от готварската книга на моя диетичен колеж
Нова година, нови цели, ново тегло?
През последните две години дълго се опитвах да не си поставям цели относно теглото (тук и тук сред много други). Фокусирайте се върху промените за здравето. Ако правите по-здравословен избор, често ще отслабнете и ще можете да поддържате тази загуба на тегло. И дори да не отслабнете, здравето ви ще се подобри.
Признавам обаче, че това може да не е достатъчно за много от нас. Тази година съм включен. Признавам, че имам някаква загуба на тегло при моите новогодишни решения, благодарение на някои остатъчни бебешки килограми. Придържам се към предишните си твърдения, че НЕ САМО целим отслабване. Имам няколко други цели за упражнения и диета, които да ми помогнат да постигна загуба на тегло.
Прочетох интересна статия с идея за промяна на парадигмата за наблюдение на теглото. От години здравните специалисти препоръчват да се следи теглото най-много веднъж седмично. Последните проучвания обаче показват, че ежедневното проследяване на теглото може да бъде от полза за отслабването.
Статията посочва, че дневните килограми могат да ви помогнат да видите по-непосредствени ефекти от добрия или лошия избор, може би ще ви помогнат да се придържате към промените в диетата по-отблизо. Когато прекъснете закуската късно вечер и видите как теглото ви бързо се променя, вие сте мотивирани да продължите така. Ако един ден се развихрите, а на следващия ден или два забележите скок на теглото си, отново ставате по-фокусирани върху здравословните промени.
Не мисля, че е за всеки, но е нещо, което си струва да се обмисли. Какво мислиш? Споделете вашите мисли в коментарите.
Имате ли някакви въпроси относно храненето? Нуждаете се от помощ при планирането на хранене или от специални хранителни нужди? Изпращайте вашите въпроси към мен на kimberlykmarsh (at) gmail (dot) com и аз ще отговарям на тях в предстоящи публикации!