Две птици, един камък

За мен храненето по този начин просто започна като път към по-добро здраве. След като осъзнах, че това, което смятах за здравословна диета, беше погрешно, промених хранителните си навици. Направих го единствено като средство за постигане на възможно най-добро здраве и дълголетие.

моето

Безспорно, това също се оказа най-добрият начин за предотвратяване на мигрена и хората по целия свят сега изпитват същия чудотворен ефект върху мигрената си, който и аз.

И така, на практика посоченият по-долу начин на хранене убива две птици с един камък - той насърчава оптималното здраве и убива мигренозния звяр. През последните няколко години, работещи с моите пациенти, направих някои модификации на този подход, които са специално пригодени за страдащия от мигрена.

Както ще видите, яденето на диета от предци не е свързано с намирането на една идеална диета. Става въпрос просто за избягване на храни, които са вредни, повечето от които, не е изненадващо, случайно са въведени наскоро в хода на човешката история.

[СВЪРЗАНИ: За най-простият, най-лесният и отнемащ време начин да започнете с плана Migraine Miracle без никакви предположения, разгледайте Primal Provisions, нашата седмична услуга за планиране на хранене. Щракнете тук, за да научите повече.]

ДИРЕКТИВА 1: Премахване на храни с глутенови брашна (пшеница, ечемик и ръж) и добавена захар

Това е крайъгълният камък на диетата на предците за мигрена, тази, която ще окаже най-голямо влияние върху намаляването на мигрената и цялостното ви здраве .

Това е и най-трудното парче за мнозина, тъй като брашното и захарта са се превърнали в основен калориен източник за повечето хора в наши дни. Те са евтини и са основна съставка на почти всяка преработена удобна храна, въпреки че практически не осигуряват хранителна стойност. И в действителност те представляват само малка част от наличните храни, които хората можем да ядем. Просто попитайте нашите предци събирачи на ловци, които са се разбирали добре без тях повече от два милиона години.

Предприемайки тази стъпка, не само значително ще намалите шансовете си за предизвикване на мигрена, но също така вероятно ще загубите телесни мазнини и значително ще намалите риска от развитие на множество хронични заболявания, включително диабет, високо кръвно налягане, деменция, сърдечни заболявания, рак и инсулт.

ДИРЕКТИВА 2: Елиминирайте преработените храни (или яжте само цели храни)

Както бе споменато по-горе, повечето преработени храни съдържат брашно и захар, така че Директива 1 вече се грижи за много от тези неща. Ако се предлага в цветна кутия, може да остане на рафта ви за дълги периоди от време, без да се разваля или не е нещо, което бихте могли да ловите и убиете или да отглеждате в градина, тогава има вероятност да не го ядете.

ДИРЕКТИВА 3: Яжте предимно животни и растения

Благодарение на дългата ни еволюционна история на консумация на месо от други животни, ние сме добре приспособени да ядем почти всичко с крака, перки или крила. Животните са нашият най-богат източник на енергия и хранителни вещества. Това включва техните месни органи, които са плътен енергиен източник и вероятно са били предпочитана част от животното през по-голямата част от човешката история.

С растенията трябва да стъпваме малко по-леко, тъй като повечето от тях (като зърнени култури!) Не са подходящи за консумация от човека. Тъй като растенията не могат да тичат или да хапят, те ни възпират да ги ядем, като ни разболяват или убиват, когато го правим. За щастие имаме няколко милиона години натрупана културна мъдрост, която да извлечем (процес, който вероятно е коствал живота на няколко праисторически хора). Придържайте се към раздела за пресни продукти и трябва да сте добре.

ДИРЕКТИВА 4: Гответе с масло, животинска мазнина, кокосово масло, зехтин или топено масло (избистрено масло)

Не гответе с масла от рапица, семена или зърнени храни. Те съдържат големи количества нестабилни, склонни към окисляване омега-6 мастни киселини, които насочват биологичната скала към широко разпространено системно възпаление. Маслото, животинските мазнини (включително свинска мас, лой и патешка мазнина), кокосово олио, зехтин и гхи, от друга страна, са с високо съдържание на здравословни наситени мазнини. За разлика от омега-6 PUFAs, които са силно реактивни при контакт с кислород, което води до окислително клетъчно увреждане, наситените мастни киселини са много стабилни. Не забравяйте да прочетете етикетите, за да сте сигурни, че едно нездравословно масло (като соевото зърно, което изглежда е във всички преработени храни в наши дни) не се е промъкнало в храната, която купувате.

ДИРЕКТИВА 5: Когато ядете плодове, изберете плодове от различни сортове пред по-сладките неща

Като цяло, по-сладките плодове (банани, ябълки, грозде, круши) са с по-малко хранителна плътност и също така ще доведат до по-рязко покачване на кръвната захар, което като мигренер е нещо, което искате да избягвате. Това не означава, че трябва да се откажете от сладките плодове, просто ги яжте умерено и винаги в контекста на по-голямо хранене (което помага да се притъпи покачването на кръвната захар). За мнозина яденето на сладки плодове на празен стомах е голяма причина за мигрена. Същото важи и за концентрираните плодови сокове, които трябва да се избягват.

От друга страна, горските плодове са хранително плътни и с по-ниско съдържание на захар и като такива трябва да бъдат плодовете, до които първо достигате.

ДИРЕКТИВА 6: Пийте предимно вода

Неподсладеният чай (или чай, подсладен със стевия или Спленда) и кафе (със или без крем или естествен подсладител) също са напълно фини в умерени количества. Избягвайте алкохола през първите няколко седмици от диетата. След като мигрената ви бъде добре овладяна, можете да експериментирате да я пиете отново умерено. Виното и бистър ликьор са най-добри. Бирата може да бъде проблематична за някои, особено за тези, които са чувствителни към глутен (въпреки че опциите без глутен продължават да се разширяват). Избягвайте подсладените коктейли. И не прекалявайте, независимо от алкохола, който пиете, или мигрената е виртуална сигурност.

По-фини точки

Ограничение на въглехидратите (включително кетогенната диета). Един от „3-те стълба“ на свободата на мигрена, както е обсъдено в „Крайното ръководство за свобода на мигрена“, е постигането на метаболитна гъвкавост (също понякога наричана „адаптация на мазнини“) или способността на организма да преминава лесно от въглехидрати към мазнини за енергия.

Обратното на метаболитната гъвкавост е зависимостта от въглехидрати, при която тялото не е в състояние лесно да премине към складирани телесни мазнини за гориво, създавайки зависимост от диетичните въглехидрати за енергия (и първопричината за влакчето в увеселителен парк на кръвната захар, повечето съвременни хора се оказват ).

За повечето хора спазването на горните насоки ще доведе до значително намаляване на диетичните въглехидрати, като се има предвид, че повечето хора днес получават по-голямата част от калориите си от храни, бедни на хранителни вещества с пшенично брашно и/или добавена захар.

Въпреки това, има някои ситуации, при които умишленото ограничаване на въглехидратите (т.е. проследяване на дневния прием на въглехидрати), включително в кетогенния диапазон, си струва и голяма част от това зависи от това къде се намирате в хронологията за свобода на мигрената.

За повече информация как да приспособите плана за мигренозното чудо към мястото, където се намирате в хронологията за свобода на мигрена, вижте Крайното ръководство за свобода на мигрена (не забравяйте да вземете теста „Фази“, докато сте там, за да видите къде се намирате на хронологията ).

Също така, ако се интересувате да започнете с кетогенна диета, Първични разпоредби включва седмичен набор от рецепти за оплаквания с кето (щракнете тук, за да научите повече).

Яжте, когато сте гладни, спрете, когато сте доволни. Що се отнася до това колко често трябва да се храните, основната директива е да слушате тялото си. Едно от големите предимства на храненето на диета от предците е, че чувството на глад и ситост, които вече не са подкопани от еволюционно неподходящи храни, сега са точни индикатори за вашите енергийни и хранителни нужди. С други думи, можете да оставите на скритата мъдрост на вашето тяло да реши колко често да ядете. Може да откриете, че след известно време ядене по този начин можете да прекарате много по-дълго между храненията, отколкото преди. Това не е изненадващо, тъй като ние сме се приспособили да издържаме на естествените приливи и отливи от наличността на храна, стига да ядем еволюционно подходящи храни. Свободата от затвора с три хранения на ден е още една от предимствата на храненето по този начин.

Можете да жадувате за въглехидрати/захар първоначално. През първата седмица или две след преминаването към този начин на хранене, тялото ви ще претърпи някои значителни промени, докато ускорява своите системи за изгаряне на мазнини. Отнема на тялото около седмица или две, за да се адаптира напълно към тази промяна. През този период може да почувствате желание за захар и малък брой от вас може да се почувстват отпаднали. Това е особено вярно, ако преди това сте консумирали диета с доста високо съдържание на захар (газирани напитки, пакетирани закуски и др.). Яденето на плодове и използването на естествени подсладители от време на време може да помогне. След като преходът завърши, гладът ще изчезне и избягването на въглехидрати и сладкиши ще стане много по-лесно.

Упражнение. Намаляването на честотата на мигренозното главоболие е само едно от многото предимства на упражненията. Проучванията показват, че редовните упражнения са също толкова ефективни, колкото и водещите лекарства с рецепта за предотвратяване на мигрена. Няма нужда и да прекалявате - за да се възползвате от това, всичко, от което се нуждаете, са около двадесет минути упражнения с умерена интензивност (50 до 70 процента от максималния ви пулс) три пъти седмично.

Освен ако нямате непоносимост към лактоза или алергия към млечни протеини (алергия към казеин), тогава млечните продукти са добре. Избягвайте продуктите с ниско или без мазнини, където млечните захари са изкуствено концентрирани - пийте пълномаслено мляко, яжте пълномаслено кисело мляко, използвайте сметана в кафето си и т.н.

Въпреки че въздействието им върху честотата на мигрена може да не е толкова дълбоко, колкото горните мерки, се препоръчва и следното за подобряване на цялостното здраве:

  1. Когато е възможно, консумирайте животни, отгледани възможно най-близо до естествената им среда.

Идеалният сценарий е да познаете фермера, от когото купувате месото си, и да отидете да видите животните сами. Фермерските пазари също са страхотни за намиране на естествено отгледани животински продукти. Ако сте в магазина за хранителни стоки, потърсете говеждо месо и паша на свинско, пилешко и яйца като маркери на животни, отгледани хуманно и естествено (етикетът „органичен“ не гарантира това).

  1. Вземете своя витамин D. Повечето от нас прекарват много повече време на закрито, отколкото праисторическите ни предци. Тъй като голяма част от телесните ни запаси от витамин D се произвеждат в кожата след излагане на слънчева светлина, много от нас са с дефицит на витамин D.


Най-добрият начин да се уверите, че тялото ви е изпълнено с витамин D, е да получавате много обедно слънце (без слънцезащитен крем, който блокира ултравиолетовата светлина, необходима за производството на витамин D). Като цяло, около 20 до 30 минути обедно слънце за по-светлокожия човек е достатъчно количество. Тези с по-тъмна кожа трябва да се стремят към около час или повече. Ако това не е възможно за вас, добавете с 1000 до 2000 международни единици (IU) витамин D дневно.

И така ... какво да ям?

Търсите рецепти, които се вписват в плана Migraine Miracle? Ето няколко места, за да ги намерите:

  • Книгата за мигренозното чудо . В книгата има цял раздел, посветен на рецепти, включително идеи за закуска, вечеря, закуска и дори десерт.
  • Уебсайтът на Migraine Miracle . На нашия уебсайт има цял раздел, посветен на рецептите. Щракнете тук, за да го проверите.
  • ОСНОВНИ РАЗПОРЕДБИ . Ако търсите най-простият, най-лесният, отнемащ много време начин да започнете да използвате плана Migraine Miracle, разгледайте Primal Provisions, нашата седмична услуга за планиране на хранене. Щракнете тук, за да научите повече .