Използвайте този практически съвет и информация, за да се храните здравословно вегетарианско или веган на безглутенова диета

безглутенова

Накъдето и да погледнете, изглежда месото се е върнало. Средностатистическият американец ще изяде над 222 килограма червено месо и птици през 2018 г., според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), което също очаква продажбите на яйца, сирене и масло да достигнат рекордни рекорди. Популярните диети, включително палео и кето, карат някои да мислят, че диета, основана на висока консумация на месо, може да осигури още повече ползи за здравето.

За други обаче решението да оставят месото и другите животински продукти е лично и може да се корени в опасения за хуманното отношение и отношение към животните, притеснения относно безопасността на храните или религиозни вярвания. Други смятат, че мекият начин на живот не е добър за дългосрочно здраве и че растителната диета може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания и подобряване на дълголетието.

Правейки избора

За Рене Ойлер, MS, RD, LD, която е на частна практика в Албакърки, Ню Мексико, решението да се храни предимно с вегетарианска диета дойде, когато тя срещна съпруга си. „Когато срещнах бъдещия си съпруг, той беше лакто-ово вегетарианец [вегетарианец, който консумира млечни продукти и яде яйца] от почти пет години“, обяснява тя. „Следвах диета без глутен за целиакия от около три години. Запознанствата са трудни, когато се спазва специална диетична терапия, но се получи добре за връзката ни. Това ни направи много по-чувствителни към нуждите на другите, които следват специална диета. "

Не беше лесно да започнете, отбелязва Ойлер. „Първоначално бяхме това, което нарекох„ лоши “вегетарианци, като разчитахме най-вече на силно преработени заместители на месо и други продукти“, казва тя. „Осъзнахме рано, преди да стана диетолог, че трябва да подобрим вегетарианската си диета.“ Ойлер и съпругът й намериха решението в кухнята, подготвяйки по една нова вегетарианска рецепта на седмица, използвайки цели хранителни съставки и изследвайки други световни кухни. „Въпреки че не сме вегани, оценявам необходимостта или желанието да следваме веганска, безглутенова диета, независимо дали по етични или лични причини или допълнителна непоносимост към млечни продукти или яйца.“

Ойлер вижда много ползи за здравето от изрязването на месо за тези, които вече са без глутен. „Има доказателства, че добре планираният вегетариански или веган режим на хранене може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип 2 и други хронични заболявания“, отбелязва тя. „Вегетарианците са склонни да консумират повече фибри, калий, витамини С и Е и фитохимикали от увеличения си прием на плодове и зеленчуци, за които се смята, че са защитни срещу хронични заболявания.“ Това, което не е в диетата, също е забележително, казва Ойлер, тъй като вегетарианците обикновено консумират по-малко наситени мазнини и по-малко добавени захари и преработени храни от тези, които ядат месо.

Доброто хранене е от ключово значение

Когато повечето хора мислят за месо, те мислят за протеини. Въпреки това, с малко планиране, вегетарианците и веганите също могат да получат много протеини. „Повечето американци консумират повече от достатъчно протеини, а ние се нуждаем от по-малко, отколкото повечето хора си мислят“, казва Ойлер. „Ключът към получаването на достатъчно протеин е да се уверите, че включвате порция към всяко хранене и закуска.“ Ойлер насърчава клиентите си да измислят лесни начини за включване на протеини, като например разбъркване на бадемово или фъстъчено масло в овесена каша без глутен сутрин или да има няколко супени лъжици хумус със зеленчуци за лека закуска (за повече безглутенови и вегетариански/веган) източници на протеини и за да научите как да изчислите колко протеин се нуждаете всеки ден, вижте по-долу).

Кликнете върху „Напред“, за да научите за специфичните нужди от хранителни вещества, включително витамин В12, калций и желязо

Витамин В12

Едно хранително вещество, което тревожи вегетарианците или веганите, е витамин В12, който помага за производството на червени кръвни клетки и се среща естествено само в животински продукти. Дефицитът на B12 е особено притеснителен за хората с целиакия. Състоянието засяга власинките на тънките черва, което влияе върху усвояването на този важен витамин. „Случайното или умишлено несъответствие с диетата може да увеличи риска от дефицит на B12“, отбелязва Ойлер. "Въпреки че това е витамин, който се съхранява в тялото ви, в крайна сметка тези запаси ще се изчерпят." Специфични популации може да са изложени на по-голям риск от дефицит, включително възрастни хора, които виждат намаляване на абсорбцията поради възрастта. Лекарства като лекарството за диабет Метформин също могат да повлияят нивата на В12, особено ако се приемат в продължение на много години.

Вегетарианците и веганите трябва да търсят източници на витамин В12, съветва Ойлер. „Тези, които консумират веганска диета, трябва редовно да избират обогатени храни като соево мляко и да приемат добавка B12“, съветва тя. "Въпреки че някои вегани използват хранителни дрожди за съдържанието на B12, това вероятно не е достатъчно, за да отговори на всички нужди." Ойлер съветва клиентите си да проверяват нивата B12 редовно, приблизително на всеки една до две години.

Калций и витамин D

Вегетарианците и веганите ще могат да открият калций в растителните храни (вж. Карето вдясно), но това изисква добре планирана диета и може да се наложи допълнителна помощ, казва Ойлер. „Може да е необходима добавка, особено за тези, които вече са изложени на риск
поради целиакия “, съветва тя. Ежедневни препоръки за калций за вегетарианци и
веганите са същите като при тези, които ядат месо: 1000 милиграма (mg) на ден за възрастни под 50 години,
и 1200 mg/ден за възрастни над 50 години.

Желязо и омега-3 мастни киселини

Източниците на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA се съдържа в растителни храни като смляно ленено семе, семена от чиа, соево масло, масло от рапица и орехи. EPA и DHA могат да се намерят само в животински храни, включително сьомга, сардини
и скумрия. Тъй като тялото може да преобразува някои ALA
в диетата на EPA и DHA, Ойлер казва: „Използвам коноп или
чиа в смутита, а след това се редуват
рапица или зехтин при готвене. "

Щракнете върху „напред“ за съвети и трикове за планиране на хранене

Съвети и трикове за планиране на хранене

Традиционните стратегии за планиране на хранене може да се нуждаят от някои промени, които са вегетарианци. Ойлер препоръчва да се мисли нестандартно. „Много хора се борят с това как да съставят ястия, тъй като са фокусирани върху модела за планиране на протеиново нишесте и зеленчуци, който може да бъде ограничен при вегетарианска или веганска диета“, отбелязва тя. „Помислете за повече ястия с едно гърне, като супи, яхнии, тестени изделия и ястия с къри.“ Ойлер препоръчва да експериментирате с други кухни, особено с източноиндийски и азиатски храни. „Много ястия традиционно имат малко или никакво месо и лесно могат да бъдат направени без глутен с незначителни заместители.“

Фасулът, тофуто, соята и темпето са от съществено значение за хранително адекватна вегетарианска или веганска диета, отбелязва Ойлер, но тя препоръчва да се намери правилната рецепта като ключова за направата на тези продукти апетитни. Ойлер споделя някои от любимите си рецепти, използващи тофу и темпе (вж. Рецепти, стр. 35).

Чувствени замествания

Много преработени вегетариански продукти, като вегетариански бургери или „пилешки“ хапки, съдържат глутен, но има и други възможности, отбелязва Ойлер. „Има доста възможности за избор на безглутенови вегетариански бургери в наши дни, което не беше случаят преди няколко години. Все пак може да се наложи да пазарувате в по-голям, специализиран магазин за хранителни стоки, за да намерите марки, които работят. " Ойлер предупреждава внимателно четене на етикети, дори при марки, които предлагат опции без глутен, тъй като не всички аромати или сортове в продуктовата линия могат да бъдат включени.

Когато пазарувате за тофу, най-добре е обикновеното, съветва Ойлер, тъй като някои са предварително мариновани. „Не забравяйте да прочетете етикетите за темпе, тъй като някои са добавили ароматизанти, съдържащи ечемик или глутен“, казва тя. Ойлер препоръчва да избягате от Seitan, популярен вегански заместител на месо, който е направен от пшеничен глутен. За тези, които искат да пекат без млечни продукти, Euler отбелязва наличието на опции за веганско скъсяване и намазване. „В наши дни има и разнообразни заместители на яйца, от аквафаба [направена от накиснати бобови растения като нахут] до чиа или ленени семена“, казва тя.

Ям навън

Ресторантите могат да бъдат предизвикателство и безглутеновите вегетариански или вегански предложения могат да бъдат ограничени. „Изборът за вегетарианска вечеря в повечето традиционни ресторанти вече е ограничен до салата, тестени ястия или вегетариански бургер, които често са с ниско съдържание на протеини и обикновено не съдържат глутен“, казва Ойлер. „Много етнически кухни са по-вегетариански, вегански и без глутен, включително нашите лични фаворити, тайландски и източноиндийски.“ Тя отбелязва, че персоналът и готвачите в тези ресторанти често са по-информирани за съставките в техните ястия и могат по-лесно да персонализират артикулите.

Ако етническите кухни не ви харесват, Ойлер препоръчва ресторанти за мама и поп или от по-висок клас, тъй като е по-вероятно да персонализират ястието. „Ако обаче нямате голям избор и се озовете в по-традиционен американски ресторант, потърсете начини да съберете ястия“, съветва тя. „Може би предястие с хумус, изпълнено с протеини, със страна от печени зеленчуци и салата без месо, сирене, крутони или други пълнежи с глутен.“

Намиране на баланс в основите

Изключването на глутен понякога може да доведе до ядене на повече преработени храни, които често са богати на сол, захар и нездравословни мазнини. Вегетарианската или веганска диета може да помогне на хората с целиакия да направят по-здравословен цялостен избор, но балансът е от ключово значение. „Силната зависимост от преработени или пакетирани вегетариански продукти, дори ако са без глутен, може да доведе до по-малко от оптималната диета“, съветва Ойлер. „Колкото повече можете да се съсредоточите върху диета с пълноценни храни, толкова по-полезно ще бъде решението да бъдете вегетарианец или веган.“

Ейми Келър, MS, RDN, LD, е диетолог и ръководител на група за подкрепа на целиакия от Bellefontaine, Охайо.

За повече веганска, безглутенова доброта разгледайте тези рецепти, нашия обзор на готварските книги и раздела Не просто без глутен!