Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

протеини
От спортисти до диети, диети с високо съдържание на протеини и техните обещания за увеличаване на мускулите, загуба на тегло и подобрено здраве се харесват на голямо разнообразие от хора. Но колко и какъв вид протеин е най-добър и дали макронутриентът изпълнява обещанията си?

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати/високо протеини, като плановете на Аткинс или Саут Бийч, вече не са най-горещата тенденция, диетите с високо съдържание на протеини изглеждат също толкова добри (ако не и по-добри) като диетите с високо съдържание на въглехидрати за отслабване и ползи за здравето. Диетата с високо съдържание на протеини може дори да помогне за оптимизиране на спортните постижения (и укрепването на мускулите) поради важната роля на протеина както в тренировките за издръжливост, така и за съпротива. Двата режима на упражнения стимулират синтеза на мускулен протеин, който допълнително се засилва, ако протеинът се консумира по време на физическата активност. Яденето на протеин веднага след тренировка помага за възстановяването и синтеза на мускулни протеини. Приемът на протеини по време на тренировка вероятно не предлага допълнителни ползи за производителността, ако се консумират достатъчни количества въглехидрати - предпочитаният енергиен източник на тялото. Въпреки това, за спортисти с издръжливост, които трябва да консумират достатъчно калории, за да подхранват продължителни тренировки, или за всеки трениращ, който се стреми да отслабне, протеинът може да запази чистата мускулна маса и да гарантира, че повечето загуби на тегло идват от мазнини, а не от чиста тъкан.

Средностатистическият човек се нуждае от 0.8-1.0g протеин на килограм телесно тегло на ден (.4-.5g/lb). Атлетите се нуждаят от 1,2-1,7 g/kg (0,5-0,8 g/lb) в зависимост от пола, възрастта и вида и интензивността на упражнението (по-малко за спортисти с издръжливост и повече за спортисти, тренирани със сила). Американската диетична асоциация подчертава, че препоръчителният прием на протеин се постига най-добре чрез диета, въпреки че много спортисти се обръщат към протеинови прахове на основата на суроватка или казеин и други добавки, за да увеличат приема на протеини и мускулната регенерация.

Няколко фактора влизат в сила при избора на „най-добрия“ вид протеин, включително: качество на протеина, ползи за здравето, диетични ограничения, цена, удобство, вкус - да назовем само няколко. Въпреки че никой вид протеин не е най-подходящ за всички, имайте предвид следните съображения:

    Качеството на протеините варира. Казеинът, яйцето, млякото, суроватката и соята съдържат всички основни аминокиселини и са лесно смилаеми и усвоими. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни и ядките са непълни протеини и трябва да се комбинират през деня, за да се осигури адекватен прием на всяка от незаменимите аминокиселини.

Различните видове протеини са по-добри в различно време. Много спортисти се обръщат към млечните протеини суроватка и казеин в опит да увеличат максимално изграждането на мускулите. Суроватъчният протеин - течността, останала след изцеждането и прецеждането на млякото - бързо се усвоява, което води до кратък изблик на аминокиселини в кръвния поток. Суроватката е известна със забележителната си способност да стимулира синтеза на мускулни протеини, дори повече от казеина и соята. Казеинът - протеинът, който придава на млякото бял цвят и представлява по-голямата част от млечния протеин - се усвоява бавно, което води до по-продължително освобождаване на аминокиселини с продължителност до часове. Ако целта е аминокиселините да бъдат лесно достъпни за мускулна регенерация непосредствено след тренировка, спортист трябва да определи времето за прием на протеин, за да увеличи максимално изграждането и възстановяването на мускулите (като протеини на базата на казеин преди тренировка и протеини на базата на суроватка по време и веднага след упражнението.)

  • Повече не винаги е по-добре. Общият дневен прием на протеини не трябва да бъде прекомерен и трябва да бъде разумно пропорционален (≈15% от общия калориен прием) на въглехидратите (≈55% от общия калориен прием) и мазнините (≈30% от общия калориен прием). Консумацията на протеин над препоръчаните количества е малко вероятно да доведе до допълнителни мускулни печалби, тъй като тялото има ограничен капацитет да използва аминокиселини за изграждане на мускули.

    • В крайна сметка журито все още не разполага с най-добрите количества, механизми и методи за прием на протеини. Изглежда обаче, че в комбинация с редовни физически упражнения и цялостен здравословен начин на живот протеинът може да изпълни обещанията си за увеличаване на мускулите, загуба на тегло и подобряване на здравето.