Във всекидневния разговор е напълно нормално да се говори за „плодове и зеленчуци“, сякаш те са основно взаимозаменяеми. Но при кето зеленчуците се насърчават в малки количества, докато плодовете обикновено не се препоръчват. Какво дава?
Плодовете са чудесен пример за храна, която е напълно здравословна, абстрактно, но не е подходяща за кето конкретно. Проблемът с плодовете за кето цели е, че те са твърде високи в въглехидратите. С изключение на кореноплодни зеленчуци като картофи и моркови, повечето зеленчуци са с достатъчно ниско съдържание на въглехидрати, за да се впишат в кетогенна диета, но е много по-трудно да изстискате много ябълки или круши в кетогенно съдържание на въглехидрати.
Няма нищо „лошо“ с плодовете: това е идеално хранителен тип храна. Но просто има твърде много въглехидрати, за да се впише в кето диета - поне по повечето начини.
[Като странична забележка, техническите изключения от това правило са авокадото и доматите: и двата са ботанически плодове, но в хранително отношение са много различни от ябълките и портокалите. Авокадото има доста висок брой въглехидрати, но повечето от въглехидратите са от фибри. Доматите имат около 6 грама въглехидрати (2 от тях са фибри) на 1 чаша чери домати, така че в хранително отношение те приличат много повече на зеленчуци, отколкото на плодове. За целите на разговора за „плодове“ ще считаме, че авокадото и доматите са извън категорията „плодове“, въпреки че в най-строгите технически ботанически термини те са „плодове“.]
Плодове: Грунд за броене на въглехидрати
Обърнете внимание на броя на въглехидратите на няколко често срещани вида плодове:
- Ягоди: 12 грама (3 от които фибри) на 1 чаша
- Пъпеш от медена роса: 15 грама (1 от които фибри) на 1 чаша
- Пъпеш: 13 грама (1 от които фибри) на 1 чаша
- Къпини: 14 грама (8 от които фибри) на 1 чаша
- Портокали: 18 грама въглехидрати (3 от които са фибри) на 1 портокал
- Боровинки: 21 грама (4 от които фибри) на 1 чаша
- Череши: 22 грама (3 от които фибри) на 1 чаша
- Грозде: 27 грама въглехидрати (1 от които фибри) на 1 чаша грозде
- Банани: 31 грама въглехидрати (4 от които са фибри) на 1 банан
- Ябълки: 31 грама въглехидрати (5 от които фибри) на 1 ябълка
- Круши: 35 грама въглехидрати (7 от които са фибри) на 1 круша
На кето повечето хора се опитват да останат под 50 грама въглехидрати на ден. Това просто не оставя място за много лека закуска с плодове, освен ако не планирате да ядете една ябълка като лека закуска и нищо друго освен месо и мазнини през останалата част от деня - вероятно нежелателно от хранителна гледна точка.
Хранителни проблеми с пропускане на плодове
Но не е ли опасно да пропуснете плодове? Няма ли да пропуснете куп хранене?
Не точно. Плодовете са много хранителни, но там всъщност няма нищо, което да не получите от зеленчуците с по-ниско съдържание на въглехидрати. Обърнете внимание на някои ключови хранителни вещества с плодови и зеленчукови източници в сравнение по отношение на храненето на въглехидрати:
Витамин Ц
Плодовете са известни като източник на витамин С, но ако броите въглехидрати, зеленчуците вероятно са по-добър залог. Ако мислите за въглехидратите като за "цената", която плащате за храненето, което получавате от плодовете и зеленчуците, тогава зеленчуците ви дават повече пари за парите си - има много повече витамин С на грам въглехидрати в зеленчуците.
Храна | Милиграми витамин С | Нетни въглехидрати (без фибри) | Милиграми витамин С на грам въглехидрати (известен още като гръм и трясък) |
Ябълки (1 големи) | 10 | 26 | 0,4 |
Банани (1 големи) | 12 | 27 | 0,44 |
Портокали (1 портокал) | 83 | 15 | 5.5 |
Ягоди (1 чаша) | 89 | 9 | 9.9 |
Карфиол (1 чаша) | 52 | 3 | 17.3 |
Жълти чушки (1 чушка) | 341 | 10 | 34.1 |
Зелени чушки (1 чушка) | 132 | 5 | 26.4 |
Замразени броколи (1 чаша варени) | 74 | 4 | 18.5 |
Плодовете имат между 0,4 и 10 милиграма витамин С на грам въглехидрати - и това включва два плода, които са с високо съдържание на витамин С. Междувременно зеленчуците имат между 17 и 34 милиграма витамин С на грам въглехидрати, което е по-добра сделка, ако вашият въглехидратен бюджет е строг на кето ниво.
Антиоксиданти
Плодовете наистина имат много антиоксиданти, но знаете какво още има антиоксиданти?
Всъщност подправките са едни от най-богатите на антиоксиданти храни наоколо и имат почти нулеви въглехидрати. Можете абсолютно да получите богата на антиоксиданти диета без плодове в нея.
Добрата новина: Начини да продължите да се наслаждавате на плодовете на кето
Добре, ето добрата новина: все още има начини да се насладите на плодови вкусове на кето. Просто трябва да сте малко стратегически за това. Обмисли…
Вливани в плодове масла и оцети. Вливаният в лимон зехтин е класически дресинг за салати, но повечето плодове всъщност не се съчетават с маслиновия вкус. Не е проблем: просто се разклонете на кокосово или авокадово масло - ако получите рафинирано кокосово масло, то всъщност няма вкус. Що се отнася до оцета, балсамовият оцет и оцетът от бяло вино съвпадат наистина добре с плодовете - самият оцет има някои въглехидрати, но много по-малко от голяма купчина плодове. Използването на вливани масла и оцети ви позволява да добавите плодов вкус към цяла салата за управляемо нисък брой добавени въглехидрати.
Подправки и екстракти. Можете да си купите подправка с портокалов пипер или лимон, за да получите този вкусен цитрусов привкус във вашите пикантни ястия или да стигнете до пътеката за екстракт от малина, екстракт от ягода и други вкусове. Екстрактите са особено добри за домашни аромати за домашно приготвяне на кафе: добавете малко от любимите си и малко кокосово масло или мляко за повишено съдържание на мазнини на кофеин.
Чай. Има плодов чай за всеки вкус: ябълка канела, шипка, боровинка, малина, лимон-джинджифил, праскова ванилия, нар ... някои от тях имат някои странни изкуствени вкусове, но много от тях са идеални за палео и кето.
Това всъщност не е същото като да ровиш в голяма купчина пресни боровинки или ябълка, откъсната точно от дървото, но може да бъде забавно да експериментираш с различни начини за добавяне на плодов аромат към храната си, без да има захар/въглехидрати.
Плодове и кето: Не е чудесно съвпадение
Плодовете не са „лоша“ храна от гледна точка на Палео, но не са чудесен избор за кето - повечето плодове просто имат твърде много въглехидрати, за да играят добре с кето диета. В плодовете няма нищо, което да не можете да получите от зеленчуци, подправки и други растителни храни с гъста хранителна стойност и няма да се настройвате за недостиг на хранителни вещества, като пропускате плодове като част от кето диета.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.
- Хранителни разстройства и палео диета Палео скок
- Млечни продукти за диети с ниско съдържание на въглехидрати и кето Плюсове и минуси Палео скок
- Плодов сок Желатин Paleo Leap
- Хранене за предотвратяване и лечение на пародонтална болест Paleo Leap
- Сушени плодове и захар Бихте ли яли 180 грозде Палео скок