Типът на тялото - независимо дали екто, мезо или ендоморф, може да определи кои спортове ви подхождат най-добре, както и какво трябва да ядете, за да подхранвате вашите дейности. Да, вярно е - тези проклети ектоси могат да се измъкнат с малко допълнителна паста!

ХРАНЕТЕ НАДЯСНО ЗА ВАШИЯ ТИП

[Бонус: Дори създадохме страхотна инфографика, която обобщава тази статия. Щракнете тук за.]

==> Илюстрирано хранене за тренировка. Какво да ядем преди, по време и след тренировка

Какво се яде за вашия тип тяло?

Много хора смятат, че „тип тяло“ просто описва начина, по който изглежда някой. Всъщност вашият тип тяло може също така да предостави информация за това как реагирате на приема на храна и за характеристиките на хормоналната и симпатиковата нервна система (SNS).

По този начин характеристиките на физиката могат да бъдат свързани с метаболитните разлики между индивидите. След като някой установи своя тип тяло, той може да регулира приема на хранителни вещества, за да увеличи максимално телесния състав и целите, свързани със здравето.

Има три основни категории телесни типове (соматотипове): ектоморф, мезоморф и ендоморф.

Много малко хора попадат идеално в една от трите категории. Хората често са комбинация от характеристики. Освен това годините тренировки и доброто хранене могат да променят външния вид на тялото.

Например, бодибилдър може да бъде объркан с „естествен“ мезоморф, когато всъщност той/тя наистина е ендоморф, който е трениран и е умрял здраво;

или ектоморф, който прекарва години в гълтане на протеинови шейкове и правене на лифтове.

Ектоморф, натрупал малко тегло около средата от заседнал начин на живот и лошо хранене, може да приеме, че е по-ендоморфен.

Повечето хора обаче могат да намерят общите си тенденции в една от трите групи.

подходящо

Ектоморфите са тънки индивиди, характеризиращи се с по-малки костни структури и по-тънки крайници. Помислете за типичен спортист за издръжливост. Те са склонни да бъдат доминиращи на щитовидната жлеза и SNS с по-висока продукция или по-висока чувствителност към катехоламини като епинефрин и норепинефрин. Този профил е свързан с бърза скорост на метаболизма и висока толерантност към въглехидратите.

Тази група обикновено се справя най-добре с повече въглехидрати в диетата, заедно с умерен протеин и по-нисък прием на мазнини. Разпределението на хранителни вещества за този тип тяло може да бъде около 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини. (Но не се побърквайте по математика. Просто си помислете „по-високи въглехидрати и по-ниски мазнини.“)

Ето как може да изглежда това с помощта на нашето ръководство за контрол на порциите.

Мъжете ектоморфи започват с хранене:

2 палми протеинови плътни храни на всяко хранене;

2 юмрука от зеленчуци при всяко хранене;

3 пълни шепи въглехидрати плътни храни на всяко хранене;

1 палец тлъсти храни с мазнини при всяко хранене.

Порции за мъже ектоморфи

Жените ектоморфи започват с хранене:

1 длан протеинови плътни храни на всяко хранене;

1 юмрук от зеленчуци при всяко хранене;

2 чаши шепи въглехидрати плътни храни на всяко хранене;

0,5 палеца мазни плътни храни при всяко хранене.

Порции за жени с ектоморф.

Мезоморфите имат средно голяма костна структура и атлетично тяло и ако са активни, обикновено имат значително количество чиста маса. Много експлозивни спортисти като борци и гимнастички отговарят на тези критерии. Мезоморфите обикновено са доминиращи тестостерон и хормон на растежа. Този профил води до предразположение към мускулна печалба и поддържане на по-ниска телесна мазнина.

Мезоморфите обикновено се справят най-добре при смесена диета, състояща се от балансирани въглехидрати, протеини и мазнини. Разделянето на макронутриенти от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини може да работи добре.

Ето как може да изглежда това с помощта на нашето ръководство за контрол на порциите.

Мъжете мезоморфи започват с ядене:

2 палми протеинови плътни храни на всяко хранене;

2 юмрука от зеленчуци при всяко хранене;

2 чаши шепи въглехидрати плътни храни на всяко хранене;

2 палеца мазни плътни храни при всяко хранене.

Порции за мезоморфни мъже.

Мезоморфните жени започват с хранене:

1 длан протеинови плътни храни на всяко хранене;

1 юмрук от зеленчуци при всяко хранене;

1 чаша шепи въглехидрати плътни храни на всяко хранене;

1 палец тлъсти храни с мазнини при всяко хранене.

Порции за жени мезоморфи.

Ендоморфите имат по-голяма костна структура с по-големи количества от общата телесна маса и мастната маса. Футболните линейки и пауърлифтърите често са ендоморфи. Те обикновено са по-малко активни. Когато ектоморфите са склонни да изгарят излишните калории с почти постоянно движение, излишните калории в ендоморфите изглежда не причиняват същото увеличение на разходите. Това означава, че излишните калории са по-склонни да се съхраняват като мазнини. Този профил води до по-голяма склонност към съхранение на енергия, включително както чиста маса, така и мастна маса. Това може да означава и по-нисък толеранс към въглехидратите.

Ендоморфите обикновено се справят най-добре при по-висок прием на мазнини и протеини, като приемът на въглехидрати се контролира и правилно определя времето (например след тренировка). Така че ние препоръчваме това: повече мазнини и протеини, по-малко въглехидрати.

Разпределението на хранителните вещества за този тип тяло може да бъде около 25% въглехидрати, 35% протеини и 40% мазнини. Отново, никаква математическа гимнастика. Просто помислете за по-високи мазнини и протеини, по-ниски въглехидрати.

Ето как може да изглежда това с помощта на нашето ръководство за контрол на порциите:

Мъжете ендоморфи започват с ядене:

2 палми протеинови плътни храни на всяко хранене;

2 юмрука от зеленчуци при всяко хранене;

1 чаша шепа въглехидрати плътни храни на всяко хранене;

3 палци мазни плътни храни на всяко хранене.

Порции за мъже ендоморфи.

Жените ендоморфи започват с хранене:

1 длан протеинови плътни храни на всяко хранене;

1 юмрук от зеленчуци при всяко хранене;

0,5 чаша шепа въглехидрати плътни храни на всяко хранене;

2 палеца мазни плътни храни на всяко хранене.

Порции за жени ендоморфи.

(За повече информация относно тази идея за размер на ръката, включително примери за снимки, вижте нашето ръководство за контрол на калориите за мъже и жени, като кликнете тук.)

Като цяло, насърчаваме хората да експериментират с различни хранителни стратегии, докато открият това, което им върши работа. И това със сигурност е един от начините да се занимавате с нещата.

И все пак, ако на пръв поглед безкрайните опити и грешки с приема на храна не звучат като приятен начин да прекарате почивните си дни, тогава идентифицирането на типа на тялото ви и яденето на подходящото разпределение на хранителните вещества може да е умно място за начало.

Какво трябва да знаете за храненето според вашия тип тяло

Независимо от вашия тип тяло, телесен състав или цялостно здравословно състояние, способността ви да боравите с гъсти с въглехидрати храни се подобрява значително, колкото по-активни сте.

Това означава, че най-доброто време за ядене на по-голямата част от тези скорбялни (или, по-малко в идеалния случай, захарни) храни е, когато сте най-физически активни. В зависимост от типа на тялото ви, толерантността и нуждите ви от въглехидрати са различни и стратегията ви трябва да е различна, за да съответства.

Висока толерантност към въглехидратите (и нуждите)

Ако сте много толерантен към въглехидрати тип (или тип с висока нужда от въглехидрати), яденето на по-голям процент храни с плътна въглехидрати извън прозореца за тренировка вероятно ще бъде добре за вас. Това означава да ядете повече въглехидрати през целия ден. И вие, разбира се, трябва да сте сигурни, че получавате много въглехидрати около тренировката си за гориво и възстановяване. Просто помислете за повече въглехидрати по време на тренировки и малко по-малко въглехидрати по друго време. Не забравяйте, че с увеличаване на приема на въглехидрати, приемът на мазнини намалява.

Умерена толерантност към въглехидратите (и нуждите)

Ако имате умерена толерантност към въглехидратите (или нужди), вероятно трябва да поддържате умерен прием на храни с плътна въглехидрати извън прозореца на тренировка. Това означава, че сте сигурни, че сте яли някои храни с плътна въглехидрати по време на вашата тренировка. Останалата част от храненията ще се състои от храни с по-малко въглехидрати и повече постни протеини, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

Ниска толерантност към въглехидратите (и нуждите)

Ако не сте много толерантни към въглехидратите (или имате ниски нужди от въглехидрати), най-добре е да намалите до минимум въглехидратните храни извън прозореца за тренировка. Това означава най-вече зеленчуци и плодове извън прозореца за тренировка (заедно с протеини и мазнини).

За допълнителен кредит

С наближаването на различни етапи от живота ни хормоните се променят и типът ни тяло може да бъде повлиян. Това включва етапи като пубертет и менопауза (както и мъжкият еквивалент, андропауза).

Храните с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнести храни (ориз, хляб, киноа, амарант, просо, царевица, ечемик и др.), Сушени плодове, ямс, сладки картофи, картофи, напитки за възстановяване, захари и др.

Резюме и препоръки

Толерантност към въглехидрати/нужди: Висока

Типичен тип тяло: Ектоморф

Идеи за времето за въглехидрати: Трябва да включва много храни с плътна въглехидрати около упражненията. Някои нишестени, пълнозърнести, минимално преработени въглехидрати също трябва да се ядат при други ястия. Зеленчуци и/или плодове (

Съотношение 3: 1 порция) трябва да се яде при всяко хранене.

Въглехидратна толерантност/нужди: Умерен

Типичен тип тяло: Мезоморф

Идеи за синхронизиране на въглехидратите: Трябва да включва храни с плътна въглехидрати около упражненията. Някои скорбялни, пълнозърнести, минимално обработени въглехидрати могат да се консумират и при други ястия, макар и консумирани умерено. Зеленчуци и/или плодове (

Съотношение 4: 1 порция) трябва да се яде при всяко хранене.

Толерантност към въглехидрати/нужди: Ниска

Типичен тип тяло: Ендоморф

Идеи за времето за въглехидрати: Почти всички храни с плътна въглехидрати трябва да бъдат включени около упражненията. Зеленчуци и/или плодове (

Съотношение 5: 1 порция) трябва да се яде при всяко хранене.

Всички гореспоменати насоки са чудесни за увеличаване на мускулите (ако приемем, че общият прием на храна е достатъчно висок), поддържане и дори умерена загуба на тегло/промяна на телесния състав.

За хората, които са чисто нови в света на здравословното хранене, не се притеснявайте прекалено за храненето от тип тяло. Това би било по-доброто място за вас да започнете .

За нашите напреднали читатели на хранене, възползвайте се.