Експертни съвети за най-добрите източници на минерали и защо те са важни.

вашата

Витамините и минералите са от съществено значение за поддържането на добро здраве и профилактиката на редица заболявания. Но знаете ли кои храни са пълни с минерали, а кои са просто празни калории?

Ние разглеждаме ролята на калция, желязото, селена, магнезия, калия и цинка и как да получим повече минерали във вашата диета:

Видове минерали

Минералите могат да бъдат класифицирани според количеството, от което се нуждае тялото ви.

Основни минерали

Основните минерали са тези, от които се нуждаем повече от 100 mg на ден. Те включват:

  • Калций
  • Магнезий
  • Фосфор
  • Калий
  • Натрий
  • Хлорид

Незначителни минерали

Незначителните минерали са тези, от които се нуждаем по-малко от 100 mg на ден. Те включват:

  • Хром
  • Мед
  • Йод
  • Желязо
  • Флуор
  • Манган
  • Селен
  • Цинк

Незначителните минерали са не по-малко важни от основните - всички са необходими за добро здраве. Вместо това дефицитът зависи от естествената наличност на минерала: ако минералът се намира в много храни, малко вероятно е приемът ви да е нисък.

Хром, мед, йод, манган и фосфор се намират в голямо разнообразие от храни, така че дефицитът е рядък. Натрият (солта) е единственият минерал, който трябва да намалим в диетата си.

Източници на калций

Този минерал е от съществено значение за здравите кости и зъби. Той също така играе активна роля в имунната система на организма. Липсата на калций в диетата е фактор, допринасящ за остеопорозата, състояние, което причинява чупливост на костите при възрастни.

Калцият е от съществено значение за здравите кости и зъби. Той също така играе роля в имунната система на организма.

Високи нива на калций се откриват в млечните продукти като мляко и кисело мляко. Средно 250 ml (половин пинта) краве мляко или 150 g кисело мляко съдържат 300 mg калций. Някои млечни продукти са богати на мазнини, така че трябва да задоволите нуждите на организма си от калций, като ядете диета, съдържаща баланс между млечни и немлечни храни.

Източниците на калций, които не са млечни, включват:

  • Бадеми, бразилски ядки, лешници
  • Броколи, къдрава кейл, бамя, спанак, кресон
  • Сушени кайсии и смокини
  • Скумрия, стриди, хапчета, сьомга, сардини
  • Импулси, сусам
  • Тофу
  • Обогатени с калций соеви сирена и млека.

Recommended Препоръчителното дневно количество калций за възрастен е около 800 mg.

Източници на желязо

Вашето тяло се нуждае от желязо за здрава кръв и мускули. Той играе съществена роля в производството на червените кръвни клетки в организма и в дейността на имунната система. Липсата на желязо причинява анемия и симптоми като умора и раздразнителност. Жените губят желязо при менструация, а всяка четвърта британка не получава достатъчно желязо.

Има два вида желязо в храната:

• Хем желязо

Намира се в месото и вътрешностите - по същество желязото от кръвта и мускулите.

• Не-хем желязо

Получено от някои растения, зърнени храни и ядки.

Растителните източници на желязо също съдържат соли (оксалати и фитати), които влияят върху това колко добре тялото може да абсорбира желязото. Това означава, че трябва да ядете много повече, за да получите желязото, което тялото ви изисква.

Растителните източници на желязо също съдържат соли, които влияят върху това колко добре тялото може да абсорбира желязото.

Мазните риби и яйчните жълтъци са доста богати на желязо, но също така съдържат вещества, които влияят върху способността на тялото ви да абсорбира желязото. Тялото може да абсорбира 20 до 40 процента от желязото, намиращо се в месото, и 5 до 20 процента от желязото, открито в растителни източници.

Колко желязо може да усвои тялото, зависи и от наличието на витамин С и фолиева киселина, които подобряват усвояването на този минерал от тялото ви.