Що се отнася до изграждането на мускулите, левцинът е рок звездата на аминокиселините. Той има собствен VIP вход за клетките, а диджеите mTOR и Rheb започват партито за синтез на протеини, когато пристигне. Но дали левцинът сам по себе си е по-добър от суроватката?

Искате по-големи мускули? Ако е така, трябва да сте сигурни, че правите повече мускули (синтез на мускулен протеин), отколкото разграждате (Фигура 1, по-долу).

срещу

За това са ви необходими две неща:

  1. упражнение (тренировка за съпротива, т.е.) и
  2. аминокиселини (транспортирани в кръв).

Упражнението събужда мускула, за да започне да произвежда протеини.

Аминокиселините са градивните елементи на мускулите. Ако наоколо има аминокиселини, изключете мускулите си, за да направите повече мускули. Но ако няма аминокиселини, тогава няма синтез на протеини (по-точно няма нетен синтез на протеин).

През последните няколко години изследователите все повече се чудят какъв тип протеини/аминокиселини са най-подходящи за изграждане на мускули по време и след тренировка.

Първо това беше суроватъчен протеин срещу казеинов протеин (или други протеини). В този случай суроватката излиза отгоре, тъй като тялото може да усвоява по-бързо аминокиселините от суроватката.

Тогава хората разбраха, че специфичен тип аминокиселини - аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - са по-добри в създаването на мускули.

Сега изглежда, че левцинът (специфичен вкус на аминокиселини с разклонена верига) може да е ключът към синтеза на мускулен протеин (създаване на мускули).

Какво представляват аминокиселините?

Ако погледнете фигура 2 по-долу - опростеното представяне на аминокиселина от моя художник - получавате представа какво е аминокиселина. Мисля, че аминокиселините са съставени от блокове с различни форми и видове, които се сглобяват, за да образуват различни видове аминокиселини.

Виждате ли, всички аминокиселини имат два специфични блока (групи):

  1. Амино група
  2. Киселинна (известна още като карбоксилна) група

Така заедно получавате аминокиселини.

Но има и още: има незадължителна група, която прави аминокиселините различни един от друг.

Лично най-любим ми е глицинът. Защо? Е, да речем, че сте направили тест за биохимия и е трябвало да изтеглите глицин. Всичко, което трябва да запомните, е основната аминокиселинна структура и Н (водород). Погледнете фигура 2. Освен че ми е любим, глицинът е най-простата аминокиселина.

Другите аминокиселини имат различни, по-сложни, незадължителни групи (обикновено наричани странични групи). Една подгрупа аминокиселини са аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Какво е аминокиселина с разклонена верига?

Докато простият глицин има водород като незадължителна група, аминокиселините с разклонена верига имат разклонени незадължителни групи. Фигура 3 по-долу показва формата на трите аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и левцин). Виждате, че има много повече от СН3 (метилови групи), стърчащи или разклоняващи се.

Какво прави левцина специален?

Защо отделям левцин? Вече знаете, че имам пристрастия към аминокиселините. Но моите изпити по биохимия нямат нищо общо с това защо левцинът е специален. Левцинът е специален, защото е рок звездата на аминокиселините ... поне в мускулите.

Левцинът е рок звездата на аминокиселините

Да, левцинът е рок звездата на аминокиселините - той има свой собствен VIP вход в мускула (клетката) и има привличане с клубните диджеи. Това е може би най-лесната аналогия, която ще ви помогне да разберете света на мускулната клетка.

Всички клетки имат мембрана, за да задържат вътрешните неща отвътре и външните отвън. (Забележка: клетъчните мембрани са направени предимно от мазнини [фосфолипиди] и част от причината, поради която е важно да се яде достатъчно мазнина).

Заедно с другите BCAA (и няколко други аминокиселини), левцинът има собствен VIP вход (всъщност се нарича LAT1). Така че левцинът може лесно да влезе в мускула.

След като левцинът е в клуба (клетката), той може да отиде до диджеите (mTOR и Rheb протеини), които са отговорни за започването на партито (протеинов синтез). Така че, mTOR и Rheb са като: „Хей, човече, започни синтеза на протеини!“ (Ще вляза в повече подробности в друг предстоящ преглед на изследването.)

Засега левцинът е единствената позната аминокиселина, която е в състояние директно да задейства mTOR и Rheb. Това прави левцина рок звездата (или ако предпочитате Парис Хилтън, въпреки че мисля, че това вероятно е обидно за левцина).

Проучващ въпрос

Добре, така че левцинът е аминокиселинна рок звезда, но имате ли нужда от повече от това, което вече е в суроватъчния протеин? По-добър ли е левцинът от суроватката за увеличаване на протеиновия синтез и общия мускулен анаболизъм?

В това проучване изследователите искат да разберат дали левцинът увеличава ползата от добавките от суроватъчен протеин преди тренировка.

Но има един доста голям недостатък. Вижте дали можете да го разберете и ще ви кажа в края. Не мами! Мислете за това като за игра на Clue.

И не, не беше полковник Горчица в консерваторията със свещта.

Изследването от тази седмица, което се преглежда, е:

Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Стимулиране на мускулния анаболизъм чрез упражнения за съпротива и поглъщане на левцин плюс протеин. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 април; 34 (2): 151-61.

Методи

(Не, не беше мис Скарлет в кухнята с въжето.)

Обичайните заподозрени - имам предвид грешни участници - бяха наети за това проучване. Здрави, млади (25-30 години), мъже (11) и жени (4), но те са имали 5 или повече години редовно обучение за съпротива (най-вероятно тренировка с тежести), което е малко по-необичайно. (Субектите често са необучени.)

Експериментът имаше няколко части:

  1. 5 дни преди тестовия ден, изследователите разбраха максимума от 1 повторение на участниците (1RM) за удължаване на крака.
  2. Вечерта преди тестовия ден всички участници отидоха в център за клинични изследвания, ядоха стандартна вечеря и след това имаха вода само до началото на изследването на следващата сутрин.
  3. В тестовия ден, първо нещо сутрин (в нелепия час от 5:45 сутринта), бяха взети венозна и артериална кръв.
  4. След това бяха взети мускулни биопсии на vastus lateralis (мускул на външните четириъгълници) (около 50 mg мускули).
  5. Участниците консумираха или плацебо (изкуствен подсладител, ароматизатор и вода) или суроватка (16,6 g) и левцин (3,4 mg).
  6. Участниците започнаха упражнения за крака веднага след пиене на плацебо или суроватка + левцинова напитка.
  7. Използваните упражнения за крака бяха удължаване на крака за 10 серии от 8 повторения при 80% от 1RM с 2 минути почивка между сериите (общо прекарано време, около 35 минути).
  8. Взети са проби от кръв и мускули по време на упражненията за крака и след тренировка.

Резултати

(Не, не беше госпожа Паун в салона с ножа.)

Суроватка + левцин повишават нивата на инсулин в кръвта

Нивата на инсулин от непосредствено преди пиене на плацебо или суроватка + левцин напитка до около 120 минути след тренировка, когато нивата на инсулин се върнаха към изходното ниво, бяха по-високи в групата на суроватка + левцин.

Колко по-високо? Адски много: 1944mU/mL суроватка + левцин в сравнение с 386mU/mL за плацебо (за заинтересованите това е сбор от площта под кривата от предварително питие до 120 минути след тренировка).

С други думи, инсулинът в кръвта е над 5 пъти по-висок в групата суроватка + левцин в сравнение с плацебо!

Повишаването на инсулин може да изглежда като нещо лошо и през повечето време не искате високи нива на циркулиращ инсулин. Но веднага след тренировка мускулите са уникално чувствителни към ефектите на инсулина. По това време инсулинът ще си свърши работата най-ефективно - ще вкара хранителни вещества (напр. Протеини) в клетките. Така че, за много кратък прозорец, високите нива на инсулин са добре.

Аминокиселините в кръвта публикуват напитки

Нивата на изолевцин, фенилаланин, левцин, лизин и треонин в артериалната кръв се повишават след тренировка. Като цяло те са по-високи (както се изчислява по площ под кривата) в групата суроватка + левцин, но няма увеличение на никоя от аминокиселините в плацебо.

Така че суроватката + левцин пие повишени артериални аминокиселини след тренировка (което е много важно за протеиновия синтез в мускула).

Няма разлика в мускулните аминокиселини между групите

Ето едно важно разграничение. Въпреки че в кръвта на групата суроватка + левцин има повече аминокиселини в сравнение с плацебо, няма разлика в концентрациите на аминокиселини в мускула (измерено чрез биопсията).

Предполагам, че това е така, защото вашият мускул регулира колко аминокиселини се нуждае във всеки един момент и внася повече, ако е необходимо.

Аналогия би била, че кръвта е склад и мускулът в магазина за търговия на дребно. Складът разполага с всички „допълнителни“ складови наличности, от които магазинът за търговия на дребно не се нуждае в момента, но веднага щом запасите намалят, магазинът получава друга доставка от склада, за да остане допълнен.

Заключение

Това беше професор Плъм в проучването с лоша интерпретация на резултатите.

Това, което става ясно от проучването, е, че пиенето на 16,6 g суроватъчен протеин и 3,4 g левцин точно преди упражненията за съпротива симулира мускулния анаболен процес в сравнение с плацебо. Имате повече аминокиселини на разположение на мускулите (тъй като кръвта има повече).

Но авторите заключават, че суроватъчният протеин и анаболната реакция на левцин не се различават само от суроватъчния протеин чрез сравняване на предишно проучване (1).

Долен ред

Повечето от вас вероятно са предположили какъв е недостатъкът на това проучване: изследователите не са имали група само за суроватка или група, съдържаща само левцин. Как можете да разберете дали левцинът засилва мускулния анаболизъм, ако нямате група без суроватка или без левцин?

Наличието на плацебо група = добро. Наличието на суроватка + левцинова група = добро. Но нямате какво да сравнявате ефекта само на левцин. Просто знаете, че суроватката + левцин са по-добри от нищо.

Авторите сравняват това проучване с друго проучване, което са направили само със суроватка (която съдържа левцин) и казват, че резултатите са еднакви. Да, добре, това може да е вярно, но това беше различно време и може да има неща, които бяха различни (неволно). Те показаха, че суроватката + левцин е по-добре от нищо, но колко левцин трябва да допринесе, все още е във въздуха.

Познавайки тази група изследователи и предишната им работа, те ще продължат това проучване и определено ще разберат дали левцинът има допълнителни анаболни ефекти върху суроватката.

Препратки

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Стимулиране на синтеза на нетен мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 януари; 292 (1): E71-6.

Биохимия. Mathews CK, Van Holde KE. Редууд, Калифорния, издателство Benjamin/Cummings. страници 133-139.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.