кофеин

itakdalee/Гети изображения

С безводни кофеинови продукти, набиращи популярност в магазините за хранителни добавки, може да се чудите дали да не търгувате сутрешната си чаша Джо за хапче кофеин.

Въпреки че безводният кофеин може да помогне за подобряване на бдителността и физическите упражнения, не е без риск.

Приемането на твърде много може да причини някои страшни странични ефекти и дори потенциално предозиране на кофеин.

Не се паникьосвайте. Ключът към безопасното използване на безводен кофеин е да изберете качествен продукт, да избягвате чисти прахове и да сте абсолютно сигурни, че се придържате към правилната доза. Или просто се придържайте към естествения кофеин като кафе и чай. Те могат да бъдат еднакво ефективни и да представляват много по-малко опасения за безопасността.

Какво е кофеин безводен?

Кофеинът е естествено вещество, което се среща в приблизително 60 различни растителни вида. Вероятно сте запознати с често срещаните растителни източници на кофеин в храни и напитки, като:

  • Вашата любима чаша тъмно печена ява (кафе на зърна)
  • Топла чаша зелен чай (чаени листа)
  • Избираеми квадрати от тъмен шоколад (какао)

Кофеинът, безводен, се получава от тези растения. Другите химически компоненти на растенията заедно с всякаква вода се филтрират в лаборатория. Това оставя бял кристален прах, наречен кофеин, безводен.

Видове

Най-често срещаните форми на безводен кофеин са хапчета и прахове. FDA обаче съветва да се избягват всякакви чисти прахове. Има тънка граница между безопасна и опасна доза и малка грешка в измерването може да доведе до опасни странични ефекти.

В допълнение към самостоятелните прахове и хапчета, кофеинът безводен често се използва като съставка в различни категории добавки. Например може да го намерите в прах преди тренировка или в хапчета, които твърдят, че изгарят мазнини. Някои хранителни продукти също съдържат добавен кофеин, безводен, като кофеинови енергийни блокчета или дъвки.

Когато разглеждате етикетите на добавките, може да срещнете форми на безводен кофеин, които се комбинират с други химикали. Те включват:

  • Дикафеин малат: Това е направено от две молекули кофеин, прикрепени към молекула ябълчна киселина. Ябълчната киселина е органична киселина, която се съдържа в много храни, които ядете, като ябълки. Производителите на тази съставка твърдят, че комбинирането на кофеин с ябълчена киселина предотвратява стомашно разстройство, но това не е доказано.
  • Кофеин цитрат: Това е комбинация от безводен кофеин и две други химикали - лимонена киселина монохидрат и натриев цитрат дихидрат. Кофеинът съставлява около половината от комбинацията. Кофеиновият цитрат се използва по-често за медицински цели, а не за добавки. По-специално, той се използва като лечение на проблем с дишането при недоносени бебета. U
  • Кофеин Птеростилбен Ко-кристал: Това е комбинация от кофеин и птеростилбен, антиоксидант, открит в боровинките. Може да се произвежда в няколко форми като капсули, таблетки или дъвчащи продукти. Производителите твърдят, че тази форма на кофеин създава по-дълготрайна енергия, но това не е доказано в научни изследвания.

Как работи

Кофеинът действа по същия начин, независимо дали е от естествен източник или безводен кофеин. Това е подъл имитатор на друг химикал в мозъка ви - невротрансмитер, наречен аденозин. Когато аденозинът се захване за определени рецептори в мозъка, това ви кара да забавите и да се почувствате сънливи.

Онова средно следобедно затишие, което сте ударили? Можете да благодарите на аденозин за това. Но кофеинът е структурно подобен на аденозин. Когато поглъщате кофеин, той се свързва със същите рецептори и предотвратява свързването на толкова много аденозин. Това ви кара да се чувствате будни и по-бдителни.

Подобрява ли безводният кофеин безпроблемно упражнение?

Кофеинът - безводен или естествен - е добре утвърден като подобрител на ефективността. Многобройни проучвания и рецензии са установили, че кофеинът подобрява издръжливостта в дейности като бягане и колоездене. Преглед на 12 метаанализа в Британския вестник по спортна медицина (който основно изследва кофеина и хироза под формата на капсули), установява, че кофеинът подобрява мускулната сила и издръжливост. Също така имаше по-голямо въздействие върху аеробните упражнения, отколкото анаеробните упражнения.

Въпреки че няма стандартизиран подход за прилагане на кофеин в изследванията на упражненията, по-голямата част от тях са използвали безводни кофеин капсули. В изследванията е по-лесно да се стандартизира дозата по този начин. Чашите кафе или чай могат да варират в съдържанието на кофеин в зависимост от вида и времето за приготвяне, но капсулите осигуряват точна доза.

Кафе срещу кофеин безводен

Все пак не бързайте да вземете безводни кофеинови хапчета. Неотдавнашни проучвания се опитват да изяснят дали кафето може да бъде еднакво ефективно за спортни постижения като безводен кофеин. Тъй като кафето е евтино и се счита за по-безопасно, то е предпочитан избор за мнозина.

Има две изследвания, които си струва да се подчертаят:

  • Изследване върху елитни мъже колоездачи не открива разлика в ефекта, повишаващ ефективността на кофеина от 5 mg/kg, независимо дали е чрез кафе или чрез безводен кофеин. U
  • Проучване, сравняващо същата доза кафе с доза безводен кофеин, заключава, че няма разлика между двете форми на кофеин при спринтовите резултати на 56 мъже. U

Въпреки че все още липсват данни за други видове упражнения, изглежда, че отпиването от това варене преди вашите кардио сесии ще ви помогне да получите този допълнителен удар.

Съвети за приемане на кофеин преди тренировка

Ако планирате да използвате кофеин като подобрител на ефективността, опитайте да следвате тези насоки, за да ви дадем добавената oomph:

  • Придържайте се с доза преди тренировка кофеин (естествен или безводен) около 3-6 mg/kg телесно тегло.
  • Винаги започвайте от долния край на този диапазон и намерете минималната доза, която ви помага да постигнете повишаване на производителността.
  • Имайте предвид, че дозите над 6 mg/kg не осигуряват никакви допълнителни ползи и могат да причинят странични ефекти и опасения за безопасността.
  • Консумирайте кофеина около час преди вашата тренировка или събитие. U

За 150-килограмов спортист доза от 3 mg/kg съответства на около 200 милиграма кофеин, еквивалентно на около две чаши кафе.

Ако решите вместо това да използвате безводни кофеинови капсули, можете да намерите много разновидности на пазара, които осигуряват това количество. Не забравяйте да проверите етикета, за да видите правилната доза, тъй като нивата могат да варират в зависимост от производителя и продуктовата линия.

Регламент от спортните организации

Независимо дали е безводен или естествен, кофеинът се регулира от някои спортни организации.

Национална колегиална атлетическа асоциация (NCAA)

Ако сте колегиален спортист, ще искате да стъпвате внимателно с приема на кофеин. Списъкът със забранени стимуланти на NCAA 2019-2020 включва кофеин, като се използва праг от 15 микрограма на милилитър в урината. Това се равнява на приблизително 500 милиграма кофеин (или около 6 чаши кафе), консумирани наведнъж.

Световната антидопингова агенция (WADA)

Ако сте професионален спортист, можете да си въздъхнете с облекчение. Понастоящем WADA не счита кофеинът за забранено вещество. Въпреки че се появява в списъка от 1984 до 2003 г., той е премахнат поради опасения, че прагът не може да разграничи обичайните диетични модели (например често кафе и безалкохолни напитки) спрямо тези, които го използват като подобрител на ефективността.

WADA обаче включва кофеин в своята „програма за наблюдение“. Тази програма е предназначена за проследяване на вещества, които в момента не са забранени, но рискуват да бъдат злоупотребявани или злоупотребявани от спортисти. U

Вероятно е той да бъде добавен обратно към списъка със забранени вещества в бъдеще, вероятно при праг от 12-15 микрограма на милилитър в урината. За повечето спортисти обаче употребата в доза за повишаване на ефективността от 3-6 mg/kg не трябва да води до нива в урината над това ниво.

Указания за безопасност

Според FDA повечето възрастни могат безопасно да консумират до 400 милиграма кофеин. Европейският орган за безопасност на храните също подкрепя това ниво на консумация, заявявайки, че единичните дози от 200 милиграма наведнъж и обичайната консумация от 400 милиграма на ден се считат за безопасни за небременни жени. U

Това ниво на безопасност е приложимо за естествен или безводен кофеин.

Дневната доза от 400 милиграма кофеин - което се счита за безопасно количество - се равнява на около четири чаши домашно приготвено кафе или две безводни хапчета от кофеин, които съдържат по 200 милиграма всяка.

Съществуват допълнителни опасения за безопасността при безводните кофеинови продукти в сравнение с природните източници. Ще искате да обърнете внимание на тези насоки:

  • Избягвайте чист кофеин на прах. Както бе споменато, FDA препоръчва избягване поради лекотата на случайно предозиране. Една чаена лъжичка чист прахообразен безводен кофеин е достатъчен, за да причини потенциално фатални последици, тъй като е еквивалентен на 2700 милиграма кофеин. За да го поставите в перспектива, ще трябва да изпиете 28 чаши кафе, 68 чаши черен чай или 68 кутии кола, за да поемете същото количество кофеин.
  • Изберете други форми и разберете дозировката. Изборът на друга форма на безводен кофеин, като капсули, трябва да улесни спазването на указанията за безопасност. Отделете малко време, за да проверите бутилките, за да сте сигурни, че разбирате точно колко кофеин има във всяко хапче.
  • Потърсете реномирани производители. Добрите производители въвеждат практики, за да избегнат замърсяване с нежелани съставки и да дадат приоритет на безопасността на добавките. Потърсете NSF или UL сертификати върху бутилките, и двете от които са независими организации на трети страни, които преглеждат производствените процеси за допълване.
  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете каквато и да е добавка. Вашият лекар ще има ясна картина на вашите текущи медицински състояния и лекарства и ще може да ви каже дали има причини да ограничите или избягвате кофеина безводен.

Странични ефекти

Вашата толерантност към различни нива на кофеин може да зависи от размера на тялото ви, типичната консумация, лекарства и дори вашата генетика. Ако започнете да приемате повече кофеин от препоръчаните граници, можете да изпитате странични ефекти.

По отношение на страничните ефекти от употребата на тежък кофеин включват:

  • Главоболие
  • Безсъние
  • Неспокойствие
  • Безпокойство
  • Разтройство
  • Гадене
  • Диария

Тежките последици от интоксикацията с кофеин включват:

  • Повръщане
  • Дезориентация
  • Ускорено сърцебиене
  • Болка в гърдите
  • Припадъци
  • Смърт

Може да се почувствате малко уплашени, след като научите за тези странични ефекти. Утешавайте се с факта, че би било доста трудно да забележите някакви тежки странични ефекти при естествената консумация на кофеин в храни и напитки. Можете да бъдете уверени в нормалния си хранителен избор.

Ако решите да приемате безводни добавки с кофеин, важно е да знаете, че тези рискове съществуват. Като вземете посочените по-горе предпазни мерки - като да обсъдите употребата с Вашия лекар и да останете на безопасно количество - можете да сведете до минимум риска.

Кога да се избягва безводен кофеин

Да. Ако сте бременна или кърмите, най-добре е да избягвате напълно безводния кофеин. Не се притеснявайте - все още можете безопасно да се наслаждавате на ограничена консумация на естествен кофеин, като чаша кафе или тъмен шоколад всеки ден. U

Ако сте родител, вие също ще искате да разговаряте с тийнейджърите си за избягване на безводен кофеин. Много тийнейджъри спортисти започват да проучват възможностите за добавки за спорт или обща физическа форма. Те обаче може да не разберат последиците от прекомерната употреба на добавки, тъй като тези продукти се разглеждат като „естествени“. Не забравяйте да им помогнете да осъзнаят, че добавките с кофеин могат да бъдат опасни.

Освен това ще искате да избягвате безводен кофеин, ако приемате определени лекарства. Те включват стимуланти, някои антибиотици, лекарства за астма и сърдечни лекарства. U