време

ИЗПОЛЗВАНЕ НА ОГРАНИЧЕНО ПО ВРЕМЕ ХРАНЕНЕ ЗА ОБРАТЕН ПРЕДИДИАБЕТ

ИЗПОЛЗВАНЕ НА ОГРАНИЧЕНО ПО ВРЕМЕ ХРАНЕНЕ ЗА ОБРАТЕН ПРЕДИДИАБЕТ

Тази публикация е на учен, диагностициран с преддиабет, който след това хроникира своя опит, използвайки ограничено във времето хранене (TRE), за да обърне състоянието.

Автор: д-р Нимет Махерали/@nimet_maherali

Аз съм учен, който е изучавал и диабет тип 1 и тип 2 в Харвардския университет. Мислех, че знам много за болестта и как да бъда здрав, докато не ми бъде поставена диагноза преддиабет. Тук описвам моя опит с използването на ограничено във времето хранене, за да обърна това състояние.

Разбрах, че съм бил предидиабет

По време на особено стресиращ период от живота ми, открих, че ям повече вечер; скоро след това разбрах, че съм преддиабет, чрез случайно четене на глюкомера на баща ми. Бях на 34 години, индексът на телесната ми маса беше нормален и като цяло съм най-здравият човек в семейството си, така че това беше изненада. Като се замислих обаче, разбрах, че това може да е истина. Бях в по-горния край на идеалния си диапазон на тегло и баща ми беше диагностициран с диабет тип 2 на подобна възраст, което означаваше, че имам потенциално предразполагащ генетичен произход. Редица въпроси ми дойдоха. Това обратимо ли беше? Колко време преди да загубя бета-клетъчната функция? Това ли беше друг тип диабет? Парчетата си пасват, за да бъде това инсулинова резистентност, с която знаех, че може да се справи с отслабване.

Предишни опити за отслабване

Пет месеца преди диагнозата се опитвах да отслабна. Възприех внимателни хранителни навици - водене на дневник за храна, хранене, когато съм гладен, спиране, когато се наситих - и увеличих физическата си активност. Това се беше превърнало в годишен модел, когато щях да започна да се опитвам да отслабна през март, щях да видя положителни резултати до есента и да възстановя теглото си през зимата. Веднъж бях загубил значително количество тегло по-рано през живота си, където прекарвах два часа на ден във фитнеса и упорствах в това усилие повече от половин година. В този случай резултатите бяха дълготрайни. Като цяло обаче тези традиционни подходи отнеха време, за да дадат резултати, бяха трудоемки и бяха трудни за поддържане.

Ограничено във времето хранене (TRE) като алтернативен подход

Докато си мислех какво да правя в светлината на резултатите от кръвната захар, си спомних името на изследовател Сачин Панда, чиято работа казваше, че времето за прием на храна има важни последици за метаболитното здраве. Имаше две изследвания в тази област, които привлякоха вниманието ми:

  1. Мишките, на които се дава храна по време на активни/будни часове, са метаболитно по-здрави в сравнение с мишки, на които се дава храна по време на сън. [1]
  2. Мишките, изложени на храна в продължение на 8 часа на ден срещу 24 часа на ден, са защитени от затлъстяване и метаболитни заболявания, въпреки консумацията на същия брой калории . [2]

Бях заинтригуван, че ограничаването на приема на храна до 8-часов прозорец всеки ден, без промяна в типа или количеството храна, може да има значителни ползи за здравето. Не беше ясно дали този протокол може да се приложи за обръщане на инсулиновата резистентност при хората, но основният механизъм имаше смисъл и изглежда си струваше да се опита.

Започвайки с TRE - дефиниране на подхода

След като се запознах отново с работата на Satchin, реших да спра да ям в 20:00 всеки ден и през следващите три дни нивата на кръвната захар на гладно се нормализираха. Това вероятно се дължи на по-дългото време на гладуване. Надявах се по-ранните резултати да са случайност, но допълнителни тестове потвърдиха диагнозата преддиабет, с HbA1c от 6,1%.

В този момент бях малко нервна. Свързах се с изследователя Сачин, както и с двама колеги по медицина от областта на диабета, за да помоля за съвет. Сатчин ми каза, че е виждал други, включително южноазиатци, да обръщат началото на диабета в началото, използвайки този протокол. Той предложи по-ранно прекъсване (18 или 19 ч.) И препоръча овес и леща, за да помогне за по-дългото време на гладуване. И двамата лекари ми казаха да сваля излишни килограми, а един ми каза, че хората не се нуждаят от диетични въглехидрати, за да останат здрави. Това беше нова информация за мен и ми даде лиценз да изключа всички рафинирани въглехидрати от диетата си.

От тази обратна връзка модифицирах плана да започна да ям в 10:30 сутринта и да спра в 18:30 и да огранича всички рафинирани въглехидрати - без добавена захар, без хляб, без картофи, без тестени изделия, без ориз, без преработени плодов сок.

Напредък по TRE - първите няколко седмици с ниско гликемична храна

Най-предизвикателният аспект на TRE беше получаването на достатъчно храна в рамките на дадения времеви интервал. Справих се с това, като обръщах внимание на нивата си на глад и хранех се в онези предпочитани моменти и като си напомнях, че е добре да ям през времевия прозорец.

Втората седмица на TRE беше най-трудната. Бях жадно гладен вечер и се справях с пиене на вода. Останах с диетата и след около шест седмици бях свикнал с протокола.

Най-голямата промяна, която забелязах на TRE, беше подобряване на качеството на съня, особено сутрин. Имаше и известно подобрение на кожата ми и забавяне на сърдечната честота, което забелязах при заспиване.

Следваща фаза на TRE - без ограничения за видовете храни

След два месеца на TRE без рафинирани въглехидрати, бях загубил 13 килограма и бях загубил два инча около долната талия (корема) - област, която преди това беше неразрешима за усилията за отслабване.

Оттам останах на TRE, но станах по-малко строг по отношение на избора си на храна. Само на TRE отидох от ноември до март, без да качвам килограми и успях да се насладя на пълна гама празнични храни.

Въпреки че отново започнах да ям рафинирани въглехидрати, забелязах предпочитание да не ги ям в големи количества, защото това ме караше да се чувствам зле и гладен по-късно, което затрудняваше придържането към времето на гладуването.

Подобрения в здравето и състоянието на контрола на глюкозата

Сега съм на TRE от осем месеца. През това време загубих 20 килограма, или 12% от началното си телесно тегло. Загубих и четири инча около талията. Шест месеца от момента на моята диагноза, моят HbA1c беше с един процент по-нисък - от 6,1% до 5,1% - и вече не съм преддиабетна.

Важното е, че подобренията в здравето, които съм преживял при TRE, са се случили при липса на упражнения - броят на стъпките ми (основен източник на активност) е бил по-малък през това време.

Цялостна оценка на използването на TRE

Това, което най-много ми харесва в TRE, е, че той предоставя едно ясно правило, което мога да следвам. Налагането да съобразя приема на храна в даден времеви интервал ме насърчи да бъда по-проактивен по отношение на храненето си и по този начин TRE също ми послужи като хак за подобряване на хранителните ми навици.

Чувствам се късметлия, че попаднах на тази констатация - да имам изследователски опит и достъп до основната литература и искам тази информация да бъде достъпна за другите. Никой медицински специалист не ми каза да се храня по този начин. Без TRE би трябвало да разчитам на традиционните подходи за „по-добро хранене“ и „упражняване на повече“, за да обърна преддиабетното си състояние, без ясни насоки как най-ефективно да направя това.

Виждал съм също TRE да работи за приятел, който е отслабнал с 28 килограма за 4 месеца, около 13% от първоначалното им телесно тегло. Този човек не е ограничил открито видовете храни (освен елиминирането на 1-2 газирани напитки на седмица) и не се е чувствал лишен от тази диета. Те използваха времето на гладно от

14 часа на нощ.

Научени уроци и направени открития

Когато за първи път започнах да правя TRE и да огранича рафинираните въглехидрати, си мислех, че ще трябва да се храня по този начин до края на живота си. Това се оказа невярно. Моят опит предполага, че „екстремна“ диета - TRE без рафинирани въглехидрати - може да се използва за ограничен период от време, за да се обърне инсулиновата резистентност, и че TRE самостоятелно, без ограничение за типовете или количеството храни, може да се използва за поддържане на това ново състояние.

Въпреки богата информация за това как да отслабнете и да обърнете метаболитните заболявания, липсват знания как най-ефективно да направите това. Констатацията на TRE - това кога ядем има дълбоки последици за здравето, независимо от вида или количеството храна - напомня ни, че все още има открития, които могат да направят загубата на тегло и обръщането на метаболитни заболявания по-достъпни и ефективни.

Открих, че TRE е лесен за изпълнение, ефективен по отношение на резултатите и се корени в изумителен набор от научни открития - че когато ядем, независимо от това колко или какво е, има важни последици за нашето здраве.