След като имате обща представа кои храни принадлежат към кои групи храни и какви са техните хранителни ползи, можете да започнете да планирате диетата си за отслабване. Първо, определете вашите нужди от калории. След това, като използвате информацията в следващата таблица, определете броя на порциите от всяка разрешена група храни въз основа на нивото на калориите.

Хранителни порции за различни нива на калории
Около 1200 Около 1500 Около 1800
Порции за хляб 5 6 8
Зеленчукови порции 3 3 5
Порции от плодови групи 2 3 4
Порции млечна група 2 2 2
Месна група 5 унции 6 унции 7 унции
Мазнини, масла и сладкиши Използвайте много пестеливо

Пирамидата за отслабване е точно като Пирамидата на хранителния справочник, с изключение на това, че броят на порциите от всяка група е намален до минималното количество, необходимо за добро здраве. Когато правите диета и намалявате калориите, е по-важно от всякога да избирате храни с гъста хранителна стойност и да не губите калории за „екстри“ или храни с високо съдържание на мазнини/захар/калории, които осигуряват малко витамини и минерали.

хранителната

За диетата с 1200 калории може да забележите, че разрешеният брой порции хляб е 5 - по-малък от обичайния минимум от 6 порции за традиционната пирамида с хранителни насоки. Но не се притеснявайте; съкращаването на порция хляб няма да доведе до загуба на хранителни вещества. Получавате изобилие от витамини от група В и фибри, от които тялото ви се нуждае, от пет порции. Просто се уверете, че изборът ви от тази група е пълнозърнест и с високо съдържание на фибри.

Понякога е трудно да се получат 1000 до 1200 милиграма калций, необходими само от две порции млечни продукти. За да увеличите приема на калций от други хранителни източници, включете порция тъмнозелени листни зеленчуци; изпийте чаша подсилен с калций портокалов сок като една от плодовите си порции; и за здравно осигуряване включвайте калциева добавка.

Постигането на всички нужди от хранителни вещества е трудно при драстично ограничаване на калориите. Ако приемът на калории е 1200 калории или по-нисък, не забравяйте да вземете мултивитаминно-минерална добавка.

Как поддържате правилно всички тези размери на порции и групи храни? Един обикновен лист хартия може да помогне. Направете решетка като показаната тук, като поставите дните от седмицата отгоре и групите храни надолу отстрани. До всяка група храни напишете броя на порциите, които нивото на калориите ви позволява. След това всеки ден правете X в съответните колони, докато достигнете дневното си разпределение. Тази диаграма не само е бърза визуална справка за вас, но проучванията показват, че диетите, които проследяват какво ядат всеки ден, са по-успешни в отслабването и задържането му.

Примерна седмица с 1200 калории
Хранителна група M T W T F S S
Хляб (5) ххххх
Плодове (2) хх
Зеленчук (3) хх
Месо (5 унции) ххх
Мляко (2) хх
Мазнини, масла и сладкиши х

Ако видите, че сте изпили цялото си месо и млечни продукти за деня, например, и искате нещо за закуска, опитайте парче плод или няколко сурови зеленчука, ако не сте изпили всичките си порции за деня.