почивка

Имам жена клиент в началото на 40-те - нека я наречем Даниел. Тя започна да тренира с мен през септември с цел да стане по-здрав и по-слаб, включително да постигне скромна цел за отслабване от 8 до 10 килограма.

Но разбира се, ако вече сте по-слаби, 10 килограма изобщо не са консервативни - може да бъде доста предизвикателство да загубите тази мазнина, когато процентът на телесните мазнини вече е в горния край на здравословния диапазон.

Даниел обаче се справи с предизвикателството!

Тя е доста невероятна. От септември насам тя отслабва с около 5-6 килограма с постоянни силови тренировки, повече активност и нов подход към храненето. Тя е интелигентна в това, не прекалява и е видяла страхотни резултати във физиката, като се движи от около 25% телесни мазнини до около 21% (т.е. годни за много годни!).

Но тогава ... хит от ноември.

Предварително започнах празничния сезон, като седнах с нея и въведох идеята за почивка на диета и умишлено влизане в фаза на поддръжка - работа по някои силови цели и продължаване на добрите й навици, но диета на обратно с калориен дефицит и подход с по-ниски въглехидрати с цел поддържане на теглото си.

Но я видях да попада в много познат капан.

„Добре ли е, ако вместо това се съсредоточим върху загубата на още няколко килограма?“ - попита тя нервно.

Разбрах. Това е притеснението на всеки, който е отслабнал (включително аз) - възвръщане. Ако не се движите активно в посока на загуба на тегло, има чувството, че ще се плъзнете по естествения начин по обратния път, обратно, за да качите, като има само два избора.

И така, срещу по-добрата ми преценка за празника, казах: „Добре, нека опитаме и да видим как ще стане!“

Бързо напред с едномесечни празнични срещи, офис партита и семейни тържества.

Въпреки съгласуваните усилия да продължи да губи мазнини, теглото на Даниел остана почти абсолютно същото през празниците и изглежда не се движи никъде преди Коледа.

По ирония на съдбата, точно това исках за нея от фаза на поддръжка и това беше успех. Тя не е качила никакво тегло, станала е по-силна, изглежда фантастично и все още тренира последователно, въпреки натоварения празничен график. С други думи, тя в крайна сметка е постигнала добър баланс със своите здравословни навици и насладата от празниците.

Но проблемът е, че когато паузите за диета не са преднамерено взета, нещо, което би могло да се счита за постижение, може вместо това да се почувства като провал.

С наближаването на Коледа ние с Даниел трябваше да прекараме много време в разговори за това как да подходим към поддръжката и това беше процес тя да приеме къде се намира в момента и как ще оформим нейните цели през пролетта. Тя успя да предефинира това преживяване като крива на обучение и успех.

Така че пиша тази публикация на вас, читатели, които постигнахте напредък, с който се гордеете тази година, но не сте сигурни как да се справите с празниците. Нека ви кажа: имате повече възможности, отколкото просто да спечелите или загубите. Има и нещо в средата.

Нека поговорим за това как да поддържаме здравословни навици през празниците, без да изсмукваме цялата радост от това!

Тайната е в диета почивка.

Прекъсването на диетата

И преди съм писал за поддържане на теглото, но повече в контекста на неограничено поддържане след постигане на цел за отслабване. Но днес отивам на нула в идеята за временна поддръжка като почивка от активна загуба на тегло - удряне на пауза в плана, докато се случва нещо като ваканция или ваканция.

Мислете за това като за умишлено плато. Това е третият вариант, за който често забравяме - има загуба, има печалба и след това има поддържане.

Диетични почивки, известни още като фази на поддръжка или почивки за поддръжка, често са от решаващо значение за дългосрочния успех. Те ви учат как да поддържате теглото си, да прекъснете страха си от повторно качване и ви помагат да практикувате здравословни навици без натиск на активно отслабване.

В тази публикация в блога първо ще ви кажа какво е диета не, и тогава ще ви кажа какво е, и как да подходим по интелигентен начин.

Повярвайте ми: вашите цели ще останат там през януари.

Какво е диета почивка не е

Първо, нека изясним това. Има няколко неща, които диетичната почивка не е, и когато знаете каква е не е, ще можете да се фокусирате по-точно върху това е и как всъщност ще ви помогне.

Прекъсването на диетата не е сезон на безмислено преяждане

Всички мои клиенти са ме чували да казвам това ден или едно хранене с богато ядене няма да отмени месеци на добри навици и здравословно хранене. Но не ме разбирайте погрешно: няколко седмици безмислено преяждане лесно би могло да отмени няколко месеца упорита работа. Не бива да се налага да се изкопавате от диета.

Диетата не е почивка от всичките ви добри навици

По същия начин, диетичната почивка удря само „пауза“ на вашия калориен дефицит, а не пълно спиране всичко добри навици, които сте изградили - особено упражнения.

Прекъсването на диетата не е измама на вашата медицинска диета

Ако Вашият лекар Ви призовава да премахнете или намалите някои храни, диетичната почивка не е подходящото време да се отдадете на тези храни. Медицински последици - и да се наложи да работите още по-усилено през януари, за да стабилизирате броя си или просто да се почувствате отново по-добре - просто не си заслужава.

Какво всъщност представлява диета за почивка

Почивката за диета е - просто казано - като се фокусира върху теглото загуба като увеличите калориите си в зона за поддържане. Това е.

Това дори няма шанс как ядете - това е просто промяна в колко ядете и вероятно леко изменение в Какво ядете (защото ние не ядем меденки или яйчен яйца през цялата година!).

Прекъсването на диетата или фазата на поддръжка също сигнализира за промяна в очакване. Когато се качите на кантара, не очаквате да видите по-малко число (както се надявате, когато отслабвате). Вместо това ви е удобно да виждате номер някъде, където сте спрели всеки път. Вие сте проектирали собственото си плато и сте психически и емоционално добре с него като част от процеса.

За да се ориентирате в празничния сезон, ето четири съвета за прилагане на диетична почивка през празниците, за да можете да поддържате фокус върху здравословните си навици, без да се чувствате лишени.

# 1 Все пак се фокусирайте върху поддържането на упражненията.

Това не само е полезно за вашето здраве като цяло, но поддържането на навика ви за упражнения има три важни поведенчески ползи:

# 2 Фокус върху качеството на храните.

Разбира се, вероятно ще ядете повече храни, богати на мазнини, захар, сол и нишесте.

Но празниците са чудесно време да се съсредоточите върху това, което вие са хранене, вместо това, което не сте.

В разгара на веселието на празниците, не забравяйте да получите много:

  • Протеин, което ще помогне да задоволите апетита си и да поддържате чиста мускулатура с вашите тренировки. Вземете протеини при всяко хранене чрез цели хранителни източници като постно месо, млечни продукти, яйца, бобови растения/боб и тофу. Опитайте се да избягвате да получавате по-голямата част от протеина си от допълнителни източници като протеинови прахове или барове.
  • Фибри, което също ще ви помогне да се чувствате по-пълноценни и ще изпитвате по-малко глад. Това също ще ви помогне да раздвижите храносмилането си и ще ви помогне да се почувствате по-добре. Яжте много фибри на всяко хранене чрез пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения/боб, плодове и зеленчуци.
  • Здравословни мазнини, които ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго, а също така подобряват мозъчната функция и настроението ви. Опитайте се да имате по един източник на здравословна мазнина при всяко хранене, от източници като екстра върджин зехтин, авокадо, ядки, семена или тлъста риба.

Не изпотявайте дребните неща, но вземете мерки да продължите да ядете какво прави материя - протеини, фибри и здравословни мазнини при всяко хранене.

# 3 Продължавайте добрите хранителни навици, включително интелигентен контрол на порциите и намаляване на нездравословните мазнини.

Отново, диетичната почивка не е раздяла с всичките ви добри навици.

Ако някои стратегии за контрол на порциите работят добре за вас през цялата година, защо бихте спрели по време на празниците?

Продължете разумно да прилагате стратегии, които помагат за управление на порции, особено на храни, които са лесни за преяждане. Можете да правите неща като:

  • Запазете същите навици за пазаруване на хранителни стоки, както и какви храни държите редовно в къщата си.
  • Използвайте мерителна чаша или лъжица за богати храни.
  • Поставете нежелани закуски, като печени бисквитки или десерти, в непрозрачни контейнери, далеч от погледа, вместо да ги оставяте на кухненския плот.
  • Ако проследявате калориите, не е лоша идея да използвате тази стратегия, за да постигнете новата си цел за поддържане на калории и да сте наясно с калоричното съдържание на богатите храни (които са изключително лесни за психическо отстъпка, ако не следите!).
  • Избягвайте да хапвате през нощта пред телевизора или използвайте здравословни заместващи закуски като гръцко кисело мляко или нарязани сурови зеленчуци или оризови сладкиши.

Отново, няколко бисквитки през празниците няма да отменят месеци упорита работа. Но е удивително какви са само няколко седмици необуздани закуски мога отмяна. Няма да се притеснявате от поддръжката - ще се опитате да се изкопаете от повторно натрупаното тегло, след като празниците свършат.

# 4 Фокусирайте се върху премахването на стреса, като дадете приоритет на почивката, здравословната връзка и времето за мен.

Празниците са известни с това, че са прибързани и почти неистови - особено за майките.

Може лесно да пренебрегнете почивката, защото ако си направите почивка, който прави цялата празнична магия да се случи?

Но повярвайте ми - отделянето на 20 минути, за да се разходите, за да изчистите главата си, няма да доведе до разбиване на Коледа. Дрямка, кафе с приятел, тренировка или отдаване на няколко минути четене вероятно ще подобри управлението на времето, а не ще отнеме от вашата производителност.

Това е невероятно важно, защото често виждам на олтара да служат на другите да се жертват здравословни навици. Това, което хората не виждат често е, че ако могат да отделят време за себе си, обикновено правят равномерно По-добре работа да се грижат за хората, които обичат.

Затова отделете това време за себе си, без вина!