Като фитнес професионалисти е лесно да запазим фокуса си върху великите неща, които се случват от здравословния и активен начин на живот. Знаем толкова много за ползите от упражненията и се вълнуваме, помагайки на другите да открият как телата им могат да се подобрят. Нещо, което не е толкова приповдигнато, се случва, ако някой не е или не може да бъде активен, което е мускулна атрофия. Често се казва: „Ако не го използвате, губите го“, но рядко се обсъжда какво точно е „то“. Тъй като телата ни са толкова сложни, е важно да разберем какво се случва, когато влизаме във форма и когато тръгваме по декондициониращия път.

разбиране

Какво е мускулна атрофия?

Мускулната атрофия е термин, използван за описване на загубата на мускули. Атрофия може да възникне от нараняване, глад, болест, почивка в леглото, увреждане на нервите и други проблеми, свързани със здравето. Атрофията е особено често при възрастни възрастни, което се нарича саркопения.

За да разберем как телата ни могат да бъдат засегнати от преживяване на мускулна атрофия, трябва да помислим как разчитаме на мускулите си. Мускулната система осигурява сила, издръжливост в движение, стабилизация и защита.

Мускулите са в състояние да се свиват и отпускат, движейки или стабилизирайки ставите, които пресичат. Ако е настъпила атрофия, движението, което обикновено се случва в ставата, ще бъде нарушено.

Това би означавало по-малко сила и издръжливост по време на движение, заедно с потенциално по-малко стабилизация около кръстосаните стави. Атрофията може да остави телата ни с по-висок риск от нараняване поради липса на неврален контрол на мускулите, които обикновено биха били отговорни за стабилизиране и координиране на движението.

губите ли размер или сила?

Когато настъпи мускулна атрофия, губим ли само мускулния размер или също губим сила? За да отговорим на това, трябва да знаем какво се случва в организма кога размер и здравина се придобиват.

Хипертрофия е растежът на скелетните мускулни влакна в отговор на преодоляване на силата от големи обеми на напрежение. Това се случва, когато мускулните клетки се регенерират от тренировъчни програми за прогресивно съпротивление (1). Хипертрофията може да се опише и като увеличаване на площта на напречното сечение на мускула.

Този резултат е от увеличаване на размера и броя на миофибрилите на мускулна клетка, както и от увеличаване на структурно свързаната мускулна тъкан, като връзки и сухожилия, заедно с увеличаване на съхраняваните хранителни вещества и ензими в мускулните влакна за разграждане и ресинтезира ATP (1). Мускулите също така съхраняват повече ATP и CP.

Този процес помага при дейности, които включват сила, мощ и скорост (2). С това увеличаване на мускулната маса други меки тъкани ще бъдат по-поносими към по-големи количества стрес без увреждане (3-5). Мускулната атрофия би обърнала тези ползи от хипертрофията. Тази загуба на мускули би довела до загуба на сила, стабилизиране на скелетната структура и трайност на съпротивителните сили от противоположно напрежение.

Хипертрофия може да се случи без значително увеличаване на силата, но също така е доказано, че има корелация на нарастването на силата, както и в областта на напречното сечение на мускулите (6). NASM отбелязва, че силата е способността на нервно-мускулната система да произвежда вътрешно напрежение, за да преодолее външно натоварване (1). Способността за набиране на сила може да възникне без драстично увеличаване на размера. Набирането на сила, но не и на размера, е пряко свързано с промените в нервната система. Това увеличение е от координацията на мускулите по време на тренировка с тежести - увеличаване на синхронизацията, набирането и стрелбата на двигателни единици (2).

Има променливи, които влизат в игра, за да определят дали ще спечелите размер или максимална сила. Чрез вдигане на тежки товари, поддържане на по-ниски повторения (1-5), по-дълги периоди на почивка (3-5 минути) и подхранване на тялото, без да имате калориен излишък, ще имате способността да подобрите силата с малко или никаква печалба размер (1).

Ако мускулната атрофия настъпи при хора, които са тренирали повече за сила над размера, те все пак ще страдат от същите загуби, които биха получили от тренировка за размер. Ще има загуба на сила, загуба на нервно-мускулна координация, загуба на издръжливост и увеличаване на риска от нараняване. Мускулната атрофия не е само загуба на размер, но и загуба на сила.

Превръща ли се мускулите в мазнини, ако не тренирате?

От години градската легенда, че мускулите се превръщат в мазнини, е била в съзнанието на мнозина. Разговорите по тази концепция отекнаха през редиците от тренировъчни машини и стените на съблекалните. Време е да оставим тази градска легенда и историята за призраци на лагерния огън на плъхове най-после да изчезне.

Докато се впускаме в темата за мускулната атрофия, мнозина смятат, че ако загубите мускул, той трябва да отиде някъде, така че той трябва да се превърне в мазнина. Когато настъпи мускулна атрофия, това е най-често от липса на активност за продължителен период от време. Тъй като разграждането на протеините надвишава ресинтеза на протеините, мускулите ви се свиват и метаболизмът ви вероятно изисква по-малко калории, за да поддържа мускулите.

Ако губите мускули и изглежда увеличавате телесните мазнини, това най-често се дължи на излишък от калории, тъй като не се движите толкова много и консумирате твърде много калории. Изглежда тази промяна е причината хората да приемат, че мускулите се превръщат в мазнини.

Като не провеждате редовно силови тренировки и нямате подходящ хранителен план за хипертрофия, има много по-голям шанс за увеличаване на телесните мазнини. Това не е защото вашият мускул се е превърнал в мазнина, а защото е създадена идеалната среда за нарастване на мастните запаси и най-лошата възможност за развитие на мускулите.

каква е минималната тренировка, необходима за поддържане на силата (и размера)?

Концепцията за минимум работа за поддържане на размера и силата е предизвикателна поради колко сложни са телата ни. В идеалния случай, ако подхранвахме телата си правилно с правилното качество и количество от това, от което се нуждаехме, справяхме се добре със стреса, поддържахме правилна хомеостаза и всички други системи работеха добре, обикновеният човек може да поддържа силата и размера на тялото си само с 2 до 3 тренировка за съпротива тренировки седмично. (Не забравяйте да включите кардио тренировки като част от цялостната си фитнес рутина!)

Проблемът, който се случва, е, че не живеем в идеалния сценарий, за да се държим във фаза на поддръжка. Много фактори се превръщат в предизвикателства. Това включва удряне на плато, което означава, че ако тялото ви вече не получава увеличения стимул, което някога е получавало от вашите тренировки, може да не получите същите предимства, които някога сте получавали.

Ако стресът се е увеличил в живота ви, нивата на кортизол могат да попречат на способността ви да поддържате силата и размера си. Ако сънят е компрометиран, това също може да повлияе на напредъка ви.

Познаването на минималния минимум за поддържане на силата е добро, но не губете сайта, който фитнес програмите трябва да напредват, обикновено на всеки 4 до 8 седмици. Друго съображение е също така да знаете номерата си и в други аспекти на фитнеса и здравето.

Знайте своя макс 1 повторение (1 RM) за различни упражнения, вашия VO2 резултат за кардио и процент на телесните мазнини. Ако имате достъп до метаболитни тестове и кръвни панели, това също е важно да знаете. Проактивността е ключова за запазването на размера и силата ви.

Колко дълго можете да отидете, преди силата да започне да намалява?

Проучванията показват, че в рамките на една седмица има молекулярни признаци на атрофия. В зависимост от мускулната група времето варира, като мускулите на долната част на тялото показват признаци на атрофия по-бързо (7-8).

Ами ако искаме да „дебълк”?

За всеки, който иска да „обезсърчи“ или намали размера на мускулите, погледнете първо елементи, които биха могли да ви дадат яснота, ако това наистина е целта. Загубата на мускули всъщност е много по-лесна от загубата на мазнини и въпреки това е по-трудно да се възстанови. Ако установите, че чрез проследяване на процента на телесните мазнини можете да понесете загуба на мазнини, препоръката ми ще бъде да насочите усилията си към тази цел.

Ако наистина трябва да намалите мускулната маса, помислете за възможно най-здравословните начини да го направите. Избягвайте стилове на тренировки, които насърчават натрупването на мускулна маса, а вместо това се фокусирайте върху такива, които се концентрират върху сила или издръжливост. Ако следвате NASM OPT модел, прескочете фаза 3 (хипертрофия) и насочете по-високите диапазони на повторение за фази 1 и 2 и по-ниски диапазони на повторения във фази 4 и 5 със съответните променливи за обучение. Не забравяйте да включите и кардио тренировки.

Храненето също играе основна роля в „обезсилването“. Ще ви бъде от полза, ако сте в калориен дефицит, за да отслабнете. През това време все още бихте искали да се храните възможно най-здравословно с ястия, които се състоят от трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини).

как да контролираме мускулната атрофия

Хомеостазата е балансът на нашата симпатикова (полетна или полетна) система и парасимпатикова (почивка, възстановяване и възстановяване) система. За да максимизират резултатите и да подобрят производителността, тези системи трябва да бъдат балансирани. Нашите мускули си приличат при нужда от мускулна хомеостаза.

Упражненията трябва да бъдат прогресивни и предизвикателни, но също така да позволяват правилното възстановяване. Трябва да се дадат оценки, за да се осигури правилна механика на тялото по време на упражненията. Ако се появи синергично доминиране, мускулите може вече да не участват в идеална връзка за напрежение, което може да доведе до атрофия на компенсираните мускули. Чрез адресирането на тези компенсации и включването на необходимите техники за тяхното коригиране тялото може да бъде върнато към движение с ефективност.

Когато си мисля за атрофия, мисля за мрачната жътва за месни глави. Като фитнес професионалист атрофията е това, за което обикновено се борим, за да избегнем на всяка цена. Подобно на много предизвикателства, с които се сблъскваме в стремежа си да подобрим представянето и да станем по-здрави, е необходим подход от цял ​​живот. Всеки аспект от живота ви играе роля за вашия успех. Развивайки положителна връзка с физическата активност и начина на живот, атрофията ще се надяваме да бъде нещо, което можете да помогнете на клиентите си (и себе си) да избегнат.