Изисквания за макронутриенти за упражнения

плуване

• Протеините са органични съединения, съставени от въглерод, водород, кислород и азот.
• Именно присъствието на азот отличава протеините от другите хранителни вещества.
• Тялото не може да произвежда азот и протеинът е единственият начин да го въведете в тялото.
• Протеинът се разгражда до аминокиселини в организма.

Изискване към протеини на спортистите

• Нуждите от протеини на спортистите са много над тези на заседналите хора.
• Това се дължи отчасти на промени в метаболизма на аминокиселините, предизвикани от интензивни упражнения.

Роля на протеините и аминокиселините

• Възстановяване на мускулите; Потискане на имунитета; Изграждане на протеини от нова тъкан; Подкрепа за нов растеж
• Поддържа поддържането на клетките; Производство на нови части от клетки; Осигурете енергия; Растеж и поддръжка
• Улесняване на химичните реакции; Производство на хормони; Транспорт напр. Хемоглобин; Съсирване на кръвта
• Структурни компоненти

Значение на достатъчно протеин в диетата на плувците

Протеинът изпълнява много важни функции в тялото. Те съдържат азот, който е от съществено значение за нашето благосъстояние и тъй като тялото ни не произвежда азот, единственият ни източник е от яденето на висококачествени протеини. Без положителен азотен баланс протеинът не може да се съхранява в нашите клетки, където той също може да се преобразува за използване като енергия. Остатъците от протеини, които не са били напълно разградени по време на метаболизма, не могат да бъдат премахнати ефективно без положително ниво на азот. Изискванията на протеините на спортистите са много над тези на по-заседналия начин на живот. Това се дължи отчасти на промени в метаболизма на аминокиселините, предизвикани от интензивни упражнения. Ако вашата диета не съдържа достатъчно въглехидрати за вашите енергийни нужди, тя ще разгради чистата мускулна маса, която да се използва като енергиен източник. Този процес на разграждане на аминокиселините L-левцин, L-изолевцин, L-валин и L-глутамин от мускулите, за да се използва като енергия чрез кръвния поток до митохондриите в нашите клетки, е известен като катаболизъм. Това е процес, който спортистът определено трябва да предприеме всички необходими стъпки, за да го избегне!

RDA или RDI на протеин

RDA за протеини никога не е имал за цел да осигури по-активния начин на живот, който сега водим. Многобройни изследвания са стигнали до заключението, че нивата на протеин трябва да бъдат повишени. Те се увеличават още повече за спортистите или тези, които тренират редовно.

Точната дефиниция е енергията, необходима за повишаване на температурата на дадена маса вода с 1 градус по Целзий. Те са просто Единица енергия. В хранителните протеини, въглехидратите (както захарни, така и влакнести) и мазнините специфичните стойности са: захар 4.1 кал; Влакнести 3.6 кал; Протеини 3.8 кал; Мазнини 9 кал. При превръщането на калориите в грамове протеините и въглехидратите се закръгляват до 4, а мазнините са 9.

Като цяло разбирането за калории/калориен прием е лошо. От съществено значение е да отделите време за самообучение и да придобиете по-добро разбиране по отношение на вашия тип тяло и придружаващия профил на макроелементи, който ви е необходим. Разбирането на хранителните изисквания, които ви дават енергия за упражнения, насърчаване на уелнес, жизненост и здраве е жизненоважно. Поставен е твърде голям акцент върху преброяването на калории, което според мен е съобщение, което не предоставя пълните факти и е просто неефективно и в основата си не работи по редица причини. Може да работи отчасти, в зависимост от целта ви, но в идеалния случай за предпочитане е индивидуално пригоден хранителен план, обвързан с програма за упражнения, която работи в унисон, за да получите добри резултати.

Ключът, който не е широко известен и който наистина отговаря на ключалката, е, че всъщност не става въпрос за броя на калориите, а за плътността на калориите. Плътността на калориите просто означава хранителната стойност, съдържаща се във всяка консумирана калория. Като пример има голяма хранителна разлика между 500 калории в кифла, закупена в магазин за хранителни стоки, който няма почти никаква хранителна стойност, и 500 калории от яденето на комбинация от смесени плодове и ядки, които са с гъста хранителна стойност.

Важни точки за плувците

Протеините трябва да са с високо качество от различни източници, въглехидратите предимно сложни, а мазнините - всички добри мазнини (полиненаситени, мононенаситени и наситени). Съотношенията на ден/на хранене предполагат, че тялото на индивида използва или усвоява диетичния си прием на 100% което би било изключително рядко. Следователно може да са необходими дори по-високи нива на прием.

Съотношенията на хранене с протеини, въглехидрати и добри мазнини в примера се основават на 5-7 сесии за плуване на седмица. За спортистите, чието обучение се основава на издръжливост, е нормално ежедневните грамове протеини и въглехидрати да се увеличават с 5% -10%. Състезателните плувци могат да имат до десет (10) сесии на басейн на седмица плюс тренировки за съпротива във фитнеса, кръстосани тренировки и евентуално училищни или други спортни дейности. Ежедневните им нужди биха надхвърлили горното и допълването с малки допълнителни ястия между стандартните три (3) стандартни дневни хранения е от съществено значение и е най-честата форма, използвана от спортистите, за да се гарантира, че е необходим приемът им. Ако това се окаже трудно за спортист, те нямат друга възможност освен да добавят добавки към диетите си, ако е необходимо.

По-голямата част от елитните състезателни плувци имат соматотип на ектоморфа. Наистина е важно да знаете кой соматип (тип тяло) сте във връзка с храненето, особено когато става въпрос за хранене, упражнения и вашите конкретни цели. Има само три (3) възможности, като ектоморф, ендоморф и мезоморф и всички те имат различно съотношение на макронутриенти на протеини, въглехидрати и мазнини в зависимост от вашата цел. Напр. Минималното количество, което трябва да яде 60 кг плувец Ectomorph с цел поддържане на теглото, за да се яде всяко основно хранене, е приблизително 52 грама протеин, 115 грама въглехидрати и 19 грама добри мазнини. Всичко по-малко от това може да наруши много системи в тялото, включително пропорцията на чиста мускулна маса и мазнини. Ако вашата диета не се вписва във вашите Somatype изисквания за вашите цели и енергийни изисквания за интензивността/продължителността/обема на упражнението или тренировката, тогава мозъкът ви ще изпрати сигнали за разграждане и преобразуване на чистата мускулна маса от скелетни мускули в гликоген, както и преди спомена този катабобилистичен отговор въздейства на всички, но за всеки спортист може да бъде катастрофален и ще има голямо влияние върху тяхното представяне и потенциално здравето му, ако продължи за продължителен период.

Водата е с 800% по-плътна от тренировката във въздуха!

Интензивни тренировъчни изисквания и стрес се поставят върху тялото на плувците за енергия и адаптация. В комбинация с тренировъчния обем, обикновено с недостатъчно качествено съотношение почивка/сън между сесиите е значително различно от повечето спортове и трябва да се вземе предвид във връзка с диетичните изисквания.