Все още не се отказвайте от въглехидратите
Ако не сте диабетик или имате висок риск от развитие на диабет тип 2, може би никога не сте чували за гликемичния индекс. И все пак разбирането на този инструмент за класиране на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да ги предпазите - независимо дали имате диабет или не.
„Като цяло гликемичният индекс е мярка за това колко и колко бързо храната повишава нивото на кръвната захар“, казва д-р Осама Хамди, директор на клиниката за затлъстяване, Център за диабет в Джослин, Бостън, Масачузетс. "Храни с висок гликемичен индекс бързо повишават нивата на кръвната захар, докато храни с нисък гликемичен индекс могат да помогнат за контрол на кръвната захар."
Защо това е проблем, ако нямате диабет? Когато кръвната захар се повиши твърде високо след хранене или закуска, тя свръхстимулира панкреаса, увеличавайки производството на инсулин. Тогава кръвната Ви захар спада, което Ви кара отново да жадувате за високогликемични въглехидратни храни. Така че ядете все повече и повече от тях. Цикълът на жаждата, предизвикан от високогликемични храни, не само добавя излишни килограми, но и ви излага на по-голям риск от развитие на диабет.
Звучи познато? Помислете за сутрините, когато сте грабнали поничка (високо гликемична храна) за бърза закуска, вместо купичка овесени ядки (по-нисък гликемичен избор). В дните, в които сте започнали с високогликемичен удар, вероятно сте искали друга сладкиша преди обяд.
Когато диабетиците консумират въглехидрати, които са предимно ниско гликемични, нивата на кръвната им захар се контролират по-добре и те могат да постигнат и поддържат загуба на тегло. Нещо повече, при група възрастни хора с диабет тип 2, храненето с ниско гликемично хранене води до по-добри когнитивни показатели след хранене в сравнение с това, класирано като високогликемично.
Намаляването на всички въглехидрати не е отговорът
Само за минута нека да влезем във вълнуващия свят на въглехидратите: Нуждаем се от въглехидрати за добро здраве. Тези важни диетични компоненти - открити най-вече като захари, фибри и нишесте - ни дават гориво (глюкоза или кръвна захар), за да бъдем активни. Въглехидратите осигуряват важни витамини, хранителни вещества и разтворими фибри, което помага за понижаване на кръвната захар и холестерола. (Фибрите са единствените въглехидрати, които се движат през тялото ви, без да бъдат усвоени или превърнати в глюкоза.)
Някои храни с високо съдържание на въглехидрати (особено преработени) могат да причинят наддаване на тегло. И така, не много отдавна прозвуча боен вик с ниско съдържание на въглехидрати. Много хора започнаха драстично да елиминират въглехидратите от диетата си.
Изсипват се килограми, но често и доброто хранене. Диетите избягват не само сладкиши, но и плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, съдържащи въглехидрати. Вместо това те избраха натоварени с протеини храни с почти никакви въглехидрати, включително меса и сирена, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Ограничителното хранене с ниско съдържание на въглехидрати беше трудно да се поддържа и манията намаля.
През това време учените изследваха повече за гликемичния индекс и връзката между въглехидратите, кръвната захар и теглото. Но д-р Хамди предупреждава да не се прибягва до друга теория за диетата.
"Не искам хората да ядат повече храна, защото тя е с ниско гликемично съдържание. Нуждаем се от енергията (калориите) от въглехидратите да бъде не повече от 40 процента (от общите калории) на ден", казва той.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са твърде ниски, добавя д-р Хамди. Последните насоки за хранене от Центъра за диабет в Джослин съветват да се ядат не по-малко от 130 грама въглехидрати на ден. Протеините трябва да съставляват 20-30 процента от общия дневен прием на калории, като повечето идват от постни източници.
Категоризиране на храните по гликемичен отговор
Как определена храна влияе на кръвната Ви захар, се дължи на нейния гликемичен индекс, изчислен с количеството въглехидрати, които съдържа. Това е известно като гликемичен товар на храната. Възможно е да се яде нещо с висок гликемичен индекс (като моркови или диня), но толкова малко количество въглехидрати, че гликемичното му натоварване е много ниско.
Науката зад това е сложна. Но като цяло „имаме много по-добро разбиране за видовете въглехидрати, които хората трябва да ядат“, казва д-р Хамди. "Сега се отдалечаваме от високогликемичните въглехидрати към ниските."
Високогликемичните храни включват:
- бял хляб и други продукти от преработено или рафинирано брашно
- печени картофи
- пържени картофки
- бял ориз
- тестени изделия от бяло брашно
- подсладени захарни напитки
- бонбони
Тези храни с нисък гликемик са по-добър избор:
- плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри (с изключение на бели картофи)
- пълнозърнести храни и зърнените храни или хлябовете, направени от тях
- кафяв ориз
- леща за готвене
- пълнозърнести тестени изделия
- черен боб
Университетът в Сидни, Австралия, предоставя база данни за търсене на стотици храни, показваща гликемичен индекс, гликемичен товар и количество въглехидрати на порция, на www.glycemicindex.com.
Още съвети:
- Преминаването към нискогликемични въглехидрати е само една част от плана за отслабване, подчертава д-р Хамди. Той също така подчертава намаляване на размера на порциите, увеличаване на физическата активност и намаляване на дневния прием на храна с 250 до 500 калории.
- Гликемичният индекс на храната може да варира в зависимост от това къде е отгледана, колко е узряла, как е съхранявана или обработена, тип нишесте, съдържание на мазнини или киселини и дори здравословни фактори на човека, който я консумира.
- Фибрите са въглехидрати, но не повишават нивата на кръвната захар. Яжте много храни с разтворими фибри като овесени ядки, пресни плодове и зеленчуци. Те също така понижават холестерола.
- Стремете се да получавате 20-35 грама фибри дневно. Ако сте диабетик, можете да консумирате до 50 грама на ден. Необработените и пълнозърнести храни са най-добрите източници, но могат да се добавят добавки с фибри като псилиум.
- Протеините практически нямат въглехидрати. Изберете постни протеини като риба, домашни птици без кожа, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, бобови растения и тофу. Избягвайте източници с високо съдържание на наситени мазнини като телешко, свинско и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
- Ако сте диабетик или сте изложени на висок риск, регистриран диетолог, специализиран в областта на диабета, може да ви помогне да планирате здравословно хранене.