избор

Нито всички протеини са създадени равни. Нашите тела и храносмилателната система усвояват и използват някои протеини по-добре от други, така че всичко се свежда до избора на най-добрите протеини за вашето тяло.

Протеините се състоят от аминокиселини. Има девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно и когато храната съдържа всичките девет, това се нарича а завършен протеин. Пълните протеинови източници обикновено са животински продукти като месо, птици, риба, яйца, мляко, сирене и кисело мляко. Някои пълноценни протеини на растителна основа включват киноа, соя, семена от чиа, коноп и елда.

В повечето растителни източници на протеини липсва една или повече от незаменимите аминокиселини, но комбинирането на множество различни растителни протеини може да помогне на веганите и вегетарианците да консумират всичките девет аминокиселини в едно хранене. Също така си струва да се отбележи, че изборът на зеленчуци като основен източник на протеини ще доведе до намаляване на приема на наситени мазнини и холестерол - което е добре! Това също е добра причина да не се фокусираме единствено върху животинските продукти като източници на протеин. Разнообразието е ключово.

Разбиране на биологичната стойност и консумацията на протеини

За да се измери колко ефективно тялото използва консумирания протеин, беше въведена биологичната стойност. Храната с висока биологична стойност корелира с голямото количество незаменими аминокиселини (т.е. протеините, от които се нуждае тялото ви).

Вижте нашата инфографика за често срещаните здравословни източници на протеини и тяхната биологична стойност.

Яденето на комбинация от различни протеинови източници през целия ден ще увеличи биологичната стойност и обхвата на консумираните аминокиселини; затова е най-добре да ядете широка гама от храни. Имайте предвид, че растителните храни обикновено са с по-ниско съдържание на протеини, така че количеството, което консумирате, трябва да бъде по-голямо в сравнение с протеините на животинска основа.

В допълнение към консумацията на повече от тези растителни протеинови източници, ние също можем да увеличим биологичната стойност на вегетарианско ястие, като комбинираме бобови растения с пълнозърнести храни, ядки или семена. Вижте някои примерни ястия по-долу.

Пълноценни протеинови ястия от книгата с рецепти 8fit

Ориз и боб

Опитайте 8fit’s Ориз с грах ястие, за да отговори на вашите нужди от протеини. Това е просто ястие, което идеално съчетава сладки и солени вкусове.

Тофу със сусам

Тази супа от тиквички съдържа тофу, сусам и други вкусни съставки. Когато ядете това за обяд или вечеря, ще получите целия протеин, от който се нуждаете, в една обилна купа. Потърсете го в книгата с рецепти 8fit: Супа от тиквички и мента с тофу.

Списък с храни с високо съдържание на протеини

Всички рецепти 8fit включват здравословен баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, така че ако мислите за биологичната стойност ви стресират, знайте, че сте на прав път, като следвате плана си за хранене 8fit.

Ако спазвате стандартна диета, източниците на здравословни храни с високо съдържание на протеини включват:

Ако сте вегетарианец, млечните продукти и яйцата все още са на масата, но може да искате да включите и някои високо протеинови растения във вашата диета. Високопротеиновите храни на растителна основа включват:

Ако случайно сте пескари, добавете здравословни източници на протеини като:

Имаме ли нужда от протеин на прах?

Балансираната диета от пресни пълнозърнести храни трябва да ви осигури всички протеини, от които тялото ви се нуждае. Препоръчваме да си набавяте протеини от храни като постно месо, риба, яйца, гръцко кисело мляко, тофу, пълнозърнести храни, леща и други, а не от силно обработени протеинови прахове.

В някои случаи обаче протеиновият прах може да се използва като полезна добавка в плана ви за хранене. Например, ако сте нов в растителната диета и все още работите върху уменията си за готвене на бобови растения, добавянето на протеин на прах може да бъде лесен начин да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.

Протеинът на прах може също да има смисъл, ако вашата храна или закуска не съдържа достатъчно протеин (напр. Зелен сок, смутита или салата). Добавянето на протеин на прах може да помогне да се гарантира, че кръвната Ви захар няма да скочи или да се срине, което води до глад, глад и умора.

Можете да си купите протеин на прах в няколко форми, включително суроватка, кафяв ориз, соя, коноп и грахов протеин. Потърсете прах с минимум 70% протеин и без изкуствени подсладители - запомнете колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-добре. Обърнете се към нашето пълно ръководство за протеинови прахове.

Рецепти с високо съдържание на протеини 8fit

Кисело мляко с смокиня и орех

Това хранене е идеално за закуска, обяд, вечеря или лека закуска. Когато добавите нашите Кисело мляко с смокиня и орех купа към вашия план за хранене, количеството на съставките и калориите автоматично се актуализира, за да отговаря на избраното от вас време на хранене.

Закуска в движение

Нямате много време? Вземете закуска в движение. Това ястие се състои от вегетариански храни с високо съдържание на протеини (т.е. сирене и ядки) и е перфектният баланс на макронутриентите, поддържайки ви сити и доволни през цялата сутрин. (Нарича се Закуска в движение в книгата с рецепти 8fit.)

Шишче от тофу и ананас

Насочете се към плана си за хранене 8fit и заменете едно от храненията си за това Тофу и ананасов шиш рецепта. Обещаваме, че няма да съжалявате.