Постоянно чувате съвета: Нуждаете се от фибри. Това е от решаващо значение за вашето здраве. Добре, но колко фибри и колко важни са те? Може би се чудите, какво точно представляват фибрите?
Нека започнем с основите. Фибрите са вид въглехидрати, които съставляват структурния материал в листата, стъблата и корените на растенията. Но за разлика от захарта и нишестето - другите два вида въглехидрати - фибрите остават непокътнати, докато не наближат края на храносмилателната ви система. Изглежда, това е, което прави фибрите полезни и защо вероятно сте чували, че не можете да ядете достатъчно от тях. Сега прочетете, за да отделите фактите от измислицата.
Всички влакна са създадени равни
FALSE: Има два основни типа влакна с различни функции. Неразтворимите фибри се съдържат в пшеничните трици, ядките и много зеленчуци. Структурата му е плътна и грапава и няма да се разтвори във вода, така че ципът преминава през храносмилателния тракт и увеличава обема на изпражненията. Разтворимите фибри се съдържат в овеса, фасула, ечемика и някои плодове. Той се разтваря във вода, за да образува гелообразен материал в храносмилателния тракт. Това му позволява да забави усвояването на захарта в кръвта. Нещо повече, доказано е, че разтворимите фибри, когато се ядат редовно, показват малко по-ниски нива на LDL (лош) холестерол.
Фибрите нямат калории
НЕВЯРНО: Влакното по същество се състои от сноп молекули захар. Тези молекули се държат заедно чрез химически връзки, които тялото ви има проблеми с разкъсването. Всъщност вашето тънко черво - не може да разгради разтворими или неразтворими фибри; и двата типа просто минават през вас. Ето защо някои експерти казват, че фибрите не осигуряват никакви калории. Това твърдение обаче не е съвсем точно. Във вашето дебело черво, молекулите на разтворимите фибри се превръщат в късоверижни мастни киселини, които осигуряват няколко калории. Грам редовни въглехидрати има около 4 калории, както и грам разтворими фибри, според FDA. (Неразтворимите фибри имат по същество нула калории.)
Фибрите могат да ви помогнат да отслабнете
ИСТИНА: Малкото калории на фибрите са повече от компенсирани от ползите за контрол на теглото. Изводът от рецензия, публикуван в списание Nutrition, е ясен: Хората, които добавят фибри към диетата си, губят повече тегло от тези, които не го правят. Фибрите изискват допълнително дъвчене и забавят усвояването на хранителните вещества в червата, така че тялото ви е подведено да мисли, че сте яли достатъчно, казва авторът на рецензията Джоан Славин, д-р, д-р, а някои фибри също могат да стимулират CCK, апетит - потискащ хормон в червата.
Фибрите са изцяло естествена доброта
ПОРОД НА: В наши дни фибрите се появяват във всичко - кисело мляко, гроздов сок, изкуствен подсладител. Ако това изглежда невъзможно, не забравяйте, че това са молекули; не трябва да виждате или да усещате влакна, за да присъства. Сега учените имат нов клас фибри, които те наричат "функционални" фибри, което означава, че са създадени и добавени към преработени храни. „Можете да направите фибри от бактерии или от мая“, казва Славин. "И докато докажете, че може да понижи холестерола или да нахрани добрите бактерии в червата или да увеличи теглото на изпражненията, това са фибри."
Допълнителните влакна са здравословни
ИСТИНА: Храните с добавени фибри не осигуряват непременно ползите, които може да очаквате. Например инулин, разтворими фибри, извлечени от корен от цикория, могат да бъдат намерени в продукти като Fibre One барове. Освен че повишава съдържанието на фибри, той често се използва и за заместване на мазнините. Инулинът е известен като пребиотик, което означава, че насърчава растежа на здрави бактерии в червата. Това е добре, разбира се. „Но - казва Славин, - инулинът няма същия ефект на понижаване на холестерола като фибрите, намиращи се в овесените трици.“
Хранителните компании прескачат Fiber Bandwagon
DUH: През 2007 г. FDA обяви, че полидекстрозата може да се нарече фибри. Многословие? Полидекстрозата се произвежда от глюкоза, сорбитол (захарен алкохол) и лимонена киселина. Това е, което поставя фибрите във Fruity Pebbles (а не действителните камъчета). Полидекстрозата получи одобрение от FDA, защото имитира някои атрибути на диетичните фибри: Не се абсорбира в тънките черва и увеличава теглото на изпражненията. Полидекстрозата главно натрупва храни, така че те не са толкова калорични. Няма обаче изследвания, които да докажат, че полидекстрозата е толкова полезна, колкото фибрите, съдържащи се в пълноценните храни.
Фибрите помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво
МОЖЕ ДА: Тази идея възниква през 60-те години на миналия век, когато се отбелязва, че угандците с шал с влакна рядко развиват рак на дебелото черво. Но почти пет десетилетия по-късно това все още не е доказано.
През 1999 г. изследователи от Харвард не откриха връзка между приема на диетични фибри и рака на дебелото черво. Но европейско проучване, което проследява повече от половин милион души, корелира диетата с високо съдържание на фибри и до 40 процента намален риск от рак на дебелото черво. Тогава преглед от 2005 г. в списанието на Американската медицинска асоциация установи, че хората, които ядат същото количество фибри като тези в европейското проучване, нямат никаква полза. Американският институт за изследване на рака нарича защитата "вероятна". Освен този спор, диетите с високо съдържание на фибри са свързани с предотвратяването на много хронични заболявания, така че е умно да увеличите приема си, казва Артър Шацкин, доктор по медицина, д-р П.Х., от Националния институт по рака.
Трябват ви 38 грама фибри на ден
FALSE: Това е препоръката от Медицинския институт. Учените там смачкаха данни от три проучвания и изцедиха числото 38 през 2005 г. То се равнява на 9 ябълки или 12 купи с незабавна овесена каша. (Повечето хора ядат около 15 грама фибри дневно.) Проучванията установяват корелация между високия прием на фибри и по-ниската честота на сърдечни заболявания. Но нито една от групите с високо съдържание на фибри в тези проучвания не е достигала средно до 38 грама и всъщност хората са виждали максимални ползи от дневния прием на грам средно от високите 20-те до ниските 30-те. Също така, струва си да се отбележи, че тези проучвания не показват причина и следствие и че освен ако не приемате добавка, е трудно дори тези, които се хранят най-здравословно от диетите, да консумират 38 грама фибри. Добре е да стреляте за тази сума, но със сигурност няма да се провалите, ако не я срещнете.