от Сара Голд Анзловар, MS, RDN, LDN
Изглежда, че навсякъде, където се обърнете в наши дни, някой намалява въглехидратите от диетата си. Но захарите, нишестето и фибрите, които съставляват въглехидратите, намиращи се в плодовете, зърнените храни и зеленчуците, получават лош резултат. Вашето тяло се нуждае от тях за енергия. Преди да се закълнете изцяло от въглехидратите, нека разгледаме науката зад някои често срещани проблеми.
Мит: Всички въглехидрати са еднакви.
Истина: Качеството на въглехидратите варира в зависимост от храната.
Въглехидратите, открити в плодовете, пълнозърнестите храни, зеленчуците и бобовите растения, са особено полезни за вас. Те съдържат фибри, които забавят храносмилането и могат да помогнат за управление на теглото и контрол на кръвната захар. Освен това фибрите също могат да помогнат за понижаване на холестерола, което е свързано с по-добро здраве на сърцето.
Рафинираните въглехидрати, като сладкиши и храни, приготвени от бяло брашно, предлагат малко хранене и се усвояват много по-бързо от нерафинираните зърнени храни. Тези въглехидрати може да са невероятно вкусни и в малки количества могат да бъдат част от здравословната диета, но те не са толкова добри за вас, колкото по-малко преработените въглехидрати.
Мит 2: Въглехидратите причиняват наддаване на тегло.
Истината: Елиминирането на въглехидратите няма да гарантира, че сте хвърлили килограми завинаги.
Изрязването на тежки с въглехидрати храни като тестени изделия и хляб може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е гарантиран билет за по-малко тяло.
Всъщност скорошно проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, показа, че и двете водят до подобна загуба на тегло в краткосрочен план. В дългосрочен план обаче ограничаването на цяла група храни - без значение каква е - вероятно ще доведе до преяждане и възстановяване на теглото. И никой не иска това!
И така, защо изпитвате загуба на тегло чрез ограничаване на въглехидратите? Всеки грам въглехидрати се съхранява в тялото ви с до три грама вода, така че когато режете въглехидрати, намалявате задържането на вода в тялото си. Следователно килограмите, които сваляте, са водно тегло, а не мазнини. Веднага след като въведете въглехидрати в диетата си, теглото на водата ще се върне.
За да управлявате теглото си, яжте балансирана диета, която включва богати на фибри въглехидрати, постни протеини и растителни мазнини.
Мит: Въглехидратите причиняват възпаление.
Истина: Много храни, богати на въглехидрати, всъщност се борят с възпалението.
Тази вяра произтича от изследвания, които показват, че диетите с високо съдържание на преработени храни, включително рафинирани въглехидрати, са свързани с възпаление в организма. Всъщност много храни, богати на въглехидрати, включително боб, плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни предлагат хранителни вещества, които се борят с възпалението. Диетите, богати на растения и следователно въглехидрати, като веганска, вегетарианска и средиземноморска диета са свързани с по-ниски нива на възпалителни заболявания. За да намалите възпалението, яжте диета, богата на растения и наблягайте на пълноценните храни върху преработените храни.
Мит: Въглехидратите са вредни за вашето здраве.
Истина: Въглехидратите от пълноценна храна всъщност са полезни за вас - и са необходими!
Въглехидратите са основен макронутриент и са основният източник на енергия за тялото, особено за мозъка. Плюс това пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките и семената (прочетете: пълнозърнести въглехидрати) осигуряват важни за здравето хранителни вещества, които не могат да бъдат намерени в други храни. С други думи, имате нужда от тези храни!
Неотдавнашно проучване показва, че умерената въглехидратна диета (с 50-55% калории от въглехидрати) е свързана с по-дълъг живот, докато диетите с много ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати са свързани с по-кратък живот.
В допълнение, хората, които следват диети за растително хранене, които включват нерафинирани въглехидрати, са едни от най-здравите хора на планетата.
Мит: Избягвайте „белите“ храни.
Истина: Този е по-скоро от истинската страна, отколкото не, но ...
Излишно е да избягвате напълно всяка отделна храна, освен ако нямате алергия или чувствителност.
Въпреки това, рафинираните въглехидрати или белите храни, като сладкиши, много пакетирани закуски, бял хляб и тестени изделия предлагат малка хранителна стойност; ограничете тези храни, тъй като те могат да допринесат за лошо здраве.
Освен това на тези рафинирани въглехидрати липсват фибри и протеини, хранителните вещества, които ви карат да се чувствате сити и да регулирате кръвната си захар. В резултат на това бихте могли да изпитате глад и желание за захар, които водят до прекомерно хранене (което е причината за наддаване на тегло, а не самите въглехидрати).
Това са вкусни храни, но понякога, особено съчетани с други хранителни храни, могат да бъдат част от здравословната диета. Стресът, който може да дойде от спазването на твърдите правила за хранене, може да бъде по-вреден от това да ядете от време на време парче торта.
Крайно отнемане
Що се отнася до въглехидратите, качеството е от значение. Като избягвате въглехидратите напълно, пропускате много полезни за здравето хранителни вещества, които не могат да бъдат намерени в други храни.
Ястията от лилав морков съдържат много висококачествени въглехидрати и са лесен начин да добавите повече растения към вашата диета.
Сара Голд Анзловар, MS, RDN, LDN е регистриран в Бостън диетолог-диетолог (RDN) и специалист по комуникация в областта на храненето, помага на активните хора да подхранват натоварения си живот, за да могат да се чувстват най-добре.
Сара има бакалавърска степен по бизнес администрация и маркетинг от университета „Джордж Вашингтон“ и магистър по комуникация в областта на храненето от Школа по наука и политика на храненето на университета „Туфтс“. Завършила е диетичния си стаж в Brigham and Women’s Hospital, болница за обучение в Харвардския университет в Бостън, Масачузетс.
Когато не е в кухнята, можете да намерите Сара, която търси най-новото отваряне на ресторанта, преподава колоездене на закрито, бягане, обучение за триатлон или туризъм или ски със съпруга си и кученцето на златния ретривър.
- Истината за въглехидратите ’на Синопсис и преглед на BBC 1 - Диабет
- Истината за въглехидратите (и защо трябва да ги ядете)
- Какви храни могат да заменят обикновените въглехидрати здравословно хранене SF Gate
- Хранителният ефект; Яйца ... Цялата истина
- Защо соковете почистват лошо - истината за сока почиства