Всички сме чували предупрежденията: отдаването на лека закуска до късно е еднопосочен билет за наддаване на тегло, безсъние и лоши хранителни навици. Но ако стомахът ви мрънка, докато часовникът звъни в полунощ, в крайна сметка ще отидете с червата си. Наистина ли е толкова лошо? Ние си партнирахме с Sleep Number, за да поговорим с някои специалисти по диета и сън, за да разберем защо жадуваме за храна през нощта, как яденето в малките часове влияе върху химията на тялото ни и какви среднощни закуски няма да се опаковат в килограмите.

алгад

Гладуването през нощта е въпрос на наука.

Проучване от 2013 г., публикувано в списание Obesity, установява, че доброволците в двуседмичния лабораторен експеримент са били най-гладни през нощта, без значение кога са се събудили, колко са яли през деня и кога са яли последното си хранене. Още по-завладяващо, нощното желание на доброволците беше средно към мазна, захарна, солена и нишестена нездравословна храна, а не плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни.

„Има много сложни причини, поради които хората закусват късно през нощта“, казва Сузана Йезек-Ариага, треньор по хранене и холистично здраве и автор на книгата „Нахрани да процъфти“. „Понякога това се дължи на скуката, или тялото ви не може да получи достатъчно храна. Ако ядете твърде много сладкиши, нездравословни храни или въглехидрати и не ядете достатъчно здравословни мазнини и протеини през деня, можете да се настроите за инсулинова катастрофа, довела до глад. "

Освен това, Jezek-Arriaga казва, че хормонът кортизол, който контролира отделянето на кръвна захар от черния дроб, може също да е виновен за късните нощни преяждания. "Ако сте под стрес, нивото на кортизол може да се повиши, което ще ви направи по-гладни и ще повиши нивата на кръвната Ви захар и инсулина", казва тя.

Нивата на кортизол обикновено намаляват през нощта, но престояването след лягане може да доведе до скок отново.

Може да бъдете подтикнати да закусвате през нощта, ако се лишавате през деня, казва Линдзи Джанерио, лицензиран и регистриран диетолог и собственик на Nutrition to Fit в Сарасота, Флорида. „Мнозина се борят с опитите да останат педантично на диетата си през деня, което води до неадекватен енергиен прием“, казва Janerio. „Това може да причини глад, който нарушава съня до точката, в която се събуждате и не може да заспи обратно, докато не ядете. Също така може да накара хората да преяждат през нощта, така че закуската преди лягане се превръща в поредица от закуски преди лягане, които в крайна сметка са по-големи от всички комбинирани дневни ястия, което също може да повлияе на качеството на съня. "

Яде ли през нощта толкова лошо?

С една дума, да. „Среднощните закуски носят повече здравословни проблеми, отколкото просто наддаване на тегло“, казва Кара Уолш, регистриран диетолог в Центровете за контрол на теглото на Medifast в Калифорния. „Според датско проучване късното хранене може да причини безброй здравословни проблеми, включително киселинен рефлукс и - в най-лошия случай - рак на хранопровода.“

Други изследвания показват, че калориите, консумирани късно през нощта, са по-склонни да се съхраняват като мазнини, което е еволюционно задържане от времето, когато храната е била оскъдна. Ние жадуваме за мазни, тежки въглехидрати неща през нощта, защото телата ни искат да задържат тези калории. В миналото това е помагало на нашите предци да оцелеят в периоди на глад, но днес, с Макдоналдс, който украсява всеки друг ъгъл, това ни помага да се разболяваме.

Нулиране на вашия часовник за закуска.

И така, как да се спрете да се насочите към хладилника, когато трябва да спите дълбоко? Tehzeeb Lalani, собственик на Scale Beyond Size, базиран в Мумбай консултативен център за хранене, казва, че трябва да направите равносметка на начина си на живот и да се храните съответно.

„Често чуваме, че не трябва да ядем след 18 или 19 часа, но това, което е останало от тази мъдрост, е персонализирането на начина на живот“, казва Лалани. „A 18:00 вечерята има смисъл за тези, които са в леглото и са дълбоко заспали до 22:00, но ако обикновено сте до 1 сутринта, вечерята в 6 е сериозен капан. В полунощ ще бъдете толкова гладни, че ще нахлуете в хладилника, за да компенсирате дефицита на калории, който сте създали. "

Вместо да ядете шест до седем часа, преди да планирате да ударите чувала, Лалани предлага да преместите времето за вечеря с няколко часа. „Завършете вечерята си поне два часа преди лягане, за да се осигури правилното храносмилане“, казва тя.

Още гладен? Внимавайте за избора си.

Ако просто не можете да ударите чаршафите, без да сте закусили първо, почти всички диетолози, с които разговаряхме, препоръчаха да се яде нещо между 150-200 калории с високо съдържание на протеини и да се намерят начини за изрязване на тези калории през целия ден. Може да пропуснете тази бисквитка след обяд или да не изберете сметана и захар в ранното сутрешно кафе.

Кейт Шлаг, вътрешният диетолог в Munchery, услуга за доставка на здравословни ястия, препоръчва да се търси закуска до късна вечер, която е добра комбинация от сложни въглехидрати и протеини: „Чаша гръцко кисело мляко с плодове или парче пълнозърнест хляб и фъстъченото масло са добри “, казва тя. „Избягвайте прекалено мазни, пикантни, сладки или кисели храни - както и всичко, съдържащо кофеин или с алкохол“, тъй като тези храни могат да причинят лошо храносмилане или да забавят съня. “

Други предложения за насърчаване на съня среднощни закуски? „Вишневият сок от череши е богат на мелатонин - хормонът на съня - и е доказано, че подпомага съня“, казва Jezek-Arriaga. „Бананите са добър източник на витамин В6, магнезий и аминокиселината L-триптофан, необходима за производството на мелатонин, а бадемите са богати на магнезий, друг минерал, който насърчава съня.“