Протеинът е MVP на чинията ви за вечеря, но също така е източник на дебат. Тук предоставяме факти за протеините, за да ви помогнем да планирате следващото си хранене.
От Джина ДеМило Вагнер
Споделете тази публикация
Преди години повечето от нас не се замисляха много върху протеините. Но благодарение на появата на диети с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс и напоследък палео движението (което застъпва диета с високо съдържание на непреработени протеини като дива уловена риба и месо, хранено с трева), този макронутриент се превърна източник на дебат. Колко протеин трябва да ядете? Кои са най-добрите източници? Трябва ли да се заредите с протеин след тренировка? Могат ли вегетарианците и веганите да получават достатъчно протеин само от растенията?
За да отговорим на тези въпроси, проучихме десетки научни трудове, разговаряхме с експерти по хранене и се консултирахме с най-новите препоръки за хранене в САЩ. Ето какво открихме.
Вие сте това, което ядете
Едно нещо, според което експертите са съгласни: Протеинът е от съществено значение за човешката диета. Старата поговорка „ти си това, което ядеш“ важи особено вярно, защото нашите мускули, кожа, коса, кости и органи са направени предимно от протеини. Всъщност протеинът е втората най-разпространена молекула в тялото (след водата). Това е един от трите макронутриенти, които са от съществено значение за снабдяване на тялото с енергия; мазнините и въглехидратите са другите две. И, той играе съществена роля в лечението, изграждането на мускулите и растежа.
Колко протеин трябва да ядете?
USDA препоръчва дневна доза (RDA) от 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло - това е приблизително 54 грама на ден за 150-килограмов човек (за да го изразите в реални условия, вижте „Какво прави 20 грама от Протеинът изглежда? "). Но много експерти смятат, че това не е достатъчно. Наскоро Международното общество за спортно хранене разгледа наличните изследвания и публикува становище за позицията относно протеините. Те казват, че ако сте активен възрастен, тялото ви се нуждае от повече от RDA на протеин, за да изгради чиста тъкан и да възстанови причинените от упражнения мускулни увреждания. Други изследвания от Харвардското медицинско училище показват, че замяната на нишесте, захари и преработени мазнини във вашата диета с протеини е полезна за сърцето и талията ви. Но въпросът остава: Колко повече протеини ни трябват?
Няма прост отговор на този въпрос, казва Джонатан Бейлър, автор на бестселърите на Ню Йорк Таймс на The Calorie Myth (Harper Wave, 2013) и основател на sanesolution.com. Вашите хранителни нужди от протеини варират в зависимост от размера на тялото и нивото на активност, казва той.
Добро правило, базирано на препоръки от няколко скорошни проучвания, е следното: Ако сте заседнал, тогава RDA от 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло трябва да е достатъчен. Но ако сте активни - да речем, че упражнявате няколко пъти седмично - набъбвайте това до 0,5 грама на килограм телесно тегло, около 75 грама на ден за 150-килограмов човек. И ако сте силно активни - търсите да изградите мускули, издръжливост и сила - можете да консумирате още повече: 0,6 до 0,9 грама на килограм телесно тегло на ден или 90 до 135 грама за човек с тегло 150 килограма.
Кога е най-доброто време на деня за ядене на протеини?
От години ни казват, че най-доброто време за консумация на протеин е по време на вечеря и/или в рамките на един час след тренировка за насърчаване на възстановяването на мускулите. В резултат на това протеиновите шейкове са много популярни, особено сред любителите на фитнеса и отслабването. Но ново изследване казва, че е по-добре да консумирате протеин през целия ден, при всяко хранене. Изследователи от Lehman College в Ню Йорк и Калифорнийския държавен университет, Northridge, установиха, че общият прием на протеини през целия ден (плюс редовните упражнения) е по-важен за мускулната печалба, отколкото натоварването с протеини в определени часове от деня.
Протеинът предотвратява преяждането и апетита
Една от ползите от яденето на протеин през целия ден е, че той намалява апетита за нездравословна храна. Белтъкът отнема повече време за смилане, казва Bailor и ви оставя да се чувствате по-сити много по-дълго от други храни, като въглехидрати и преработени зърнени храни. Поради тази причина не е лоша идея да пиете протеинов шейк след тренировка. От една страна, протеинът възстановява енергията ви и ви помага да се чувствате сити, така че ще бъдете по-малко склонни да се „възнаградите“ с нездравословна храна след тренировка. Доза протеин също ще започне възстановяване и изграждане на мускули.
Как могат вегетарианците и веганите да получат достатъчно протеин?
Академията по хранене и диететика казва, че добре планираните вегетариански диети доставят всички витамини и хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло, включително протеини, и че вегетарианските диети са свързани с няколко ползи за здравето, включително по-ниски нива на холестерол в кръвта, по-нисък риск от сърдечни заболявания, по-нисък телесна маса и намален риск от диабет. „Растителният протеин може да отговори на протеиновите изисквания, когато се консумират различни растителни храни“, пише Академията.
Разнообразието е ключово. Ако сте вегетарианец или веган, ще трябва да сте по-бдителни, като се уверите, че получавате достатъчно протеин от многобройни източници. Комбинирането на бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци, например, ще гарантира, че получавате не просто протеини, а пълния набор от аминокиселини, от които се нуждае тялото ви.
Не всички протеинови източници са създадени равни
Някои източници на протеин са по-концентрирани от други. Например, яйцата са около 34 процента протеин. Фасулът е около 20 процента протеин, а ядките са по-малко от 20 процента протеин. „Сравнете това с морски дарове и диви животни, уловени в дива природа, които могат да съдържат повече от 90 процента протеин, и ще разберете защо животинските източници са най-ефективни“, казва Бейлър. „Животинските източници на протеини също осигуряват значително по-добри аминокиселинни профили (те са„ пълни “протеини).“
Пълният протеин е този, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които телата не могат да създадат сами и трябва да се консумират. И докато всички животински протеини са пълни, няколко растителни протеини, включително тези в киноа, соя, елда и коноп, също са пълни.
Каквато и диета да спазвате, била тя всеядна, вегетарианска, веганска, палео или нещо друго, полагайте съзнателни усилия да работите с протеини през целия ден, всеки ден. Тялото ви ще ви благодари.