Вярно или невярно: „За да изградя мускули, трябва да имам голямо количество протеин от източници на храна и шейк“

Написано от Ариел Кестенбаум | Прегледано от Laura Kahn MS, RDN, CDN

Вярно или невярно: „За да изграждам мускули, трябва да имам големи количества протеини както от храни, така и от източници на шейк.“ Това изречение е невярно. Всъщност, за да изградите мускули, е важно да имате три основни компонента:

мускули

1. Адекватни калории

2. Добър прием на протеини (количество и качество)

3. Добра силова програма (упражнение)

Адекватни калории: Консумирането на достатъчно калории на ден е важно по много причини. Първо, яденето на твърде малко калории може да доведе до намалена мускулна маса. Телата ни работят усилено, за да поддържат функционирането на жизненоважни органи. Консумирането на твърде малко калории ще накара телата ни да използват складираните мускули за енергия. Поради това е важно да се храните балансирано, състоящо се от протеини, въглехидрати и мазнини, за да може телата ни да работят по най-ефективния начин. Освен това е важно да се консумира протеинов източник с всяко хранене. Сдвояването на протеин с въглехидрати и здравословни мазнини ще ни помогне да останем по-сити по-дълго, както и ще осигурим необходимата енергия за преминаване от едно занимание (и хранене!) Към следващото.

Добър прием на протеини: Консумирането на повече протеини, отколкото телата ни изискват, може да натовари органите. Например, бъбреците работят за филтриране на кръвта ни, за да произвеждат урина като страничен продукт от отпадъци и допълнителна течност. Когато протеинът се консумира в повече от препоръчаните количества, бъбреците ни са преуморени и са принудени да изхвърлят кетоните в урината ни. Това може да доведе до значителна загуба на вода, което може да доведе до дехидратация. Качеството на протеиновите източници е също толкова важно, колкото и количеството, консумирано ежедневно. Примери за оптимални източници на протеини включват яйца, млечни продукти, морски дарове, птици, свинско, постно говеждо, тофу и боб, съответно.

Добра силова програма: Консумирането на оптимален протеинов източник, съчетан с въглехидрати след завършване на тренировка за устойчивост, помага за изграждането на чиста мускулатура. Храненето с правилните хранителни вещества (в частност протеини и въглехидрати) остава важна стъпка в изграждането на мускулите. Важно е да консумирате протеин след тренировка, за да възстановите и изградите мускулна тъкан. Освен това е важно да се консумират въглехидрати след тренировка, за да се попълнят загубените запаси от гликоген. Гликогенът е форма на въглехидрати, която се съхранява в мускулите и впоследствие се използва по време на тренировка. Тези два макронутриента работят заедно, за да поддържат ток и да изграждат нови мускули.

· 0,8 g/kg телесно тегло: заседнал човек с ниска активност

· 1,0 g/kg телесно тегло: умерено активен човек

· 1.2g/kg телесно тегло: силно активен човек

· 1,5-2,0g/kg телесно тегло: строители на тялото

Подобно на въглехидратите и здравословните мазнини, протеините трябва да бъдат съществена част от нашата диета. Протеинът осигурява необходимите хранителни вещества, от които се нуждаем за сила и изграждане на чиста мускулатура. Яденето на повече протеин, отколкото се препоръчва, всъщност може да навреди на тялото ни повече, отколкото може да помогне. Не забравяйте да сдвоявате оптимални източници на протеини и източници на въглехидрати по време на всяко хранене и закуски, за да можете ефективно да изгаряте енергия, като същевременно съхранявате излишъка като чиста мускулатура. С предоставените препоръки за калории, протеини и упражнения е възможно да поддържаме телата си здрави и силни всеки ден!