Когато повечето хора искат да отслабнат, първото нещо, което правят, е да намалят всичко, което ядат. Но ако държите протеините за висок приоритет, можете да се чувствате сити, докато отслабвате!

отслабнете

Може би знаете, че протеинът е чудесен за изграждане на мускули, но знаете ли също, че той може да ви помогне да отслабнете? Текущи изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини засенчват диетите с ниско съдържание на протеини, когато става въпрос както за изграждане на мускулна загуба, така и за загуба на мазнини. [1] Независимо от вашата възраст или произход, месояд или вегетарианец, протеинът е задължителен елемент за здравословна, устойчива загуба на тегло.

Ето защо протеинът е от решаващо значение при отслабване и как можете да сте сигурни, че приемате достатъчно!

Случаят с протеини

Бих могъл да наложа на мотиви съображения, за да приоритизирам протеина към вас, но нека го ограничим до това, което са може би четирите най-големи за момента:

  • Диетата с високо съдържание на протеини осигурява градивните елементи (аминокиселини), необходими на тялото ви, за да поддържа и изгражда мускули. Не се заблуждавайте, мускулната маса е от решаващо значение по време на загуба на мазнини! Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през целия ден. Мускулите също ви позволяват да се занимавате с повече физическа активност, което от своя страна изгаря повече калории.
  • Когато ядете калории под формата на протеин, тялото ви изгаря до 20-35 процента от тези калории в процеса на храносмилането. Това се нарича "термичен ефект" на храната (TEF). Това е много повече от 5% от изгорените калории от мазнините или 5-15%, необходими за въглехидратите.
  • Проучванията също така показват, че диетата с високо съдържание на протеини помага за потискане на апетита и може да бъде по-лесна за спазване от другите диети. [2-3] И както всеки добър диетолог ще ви каже, най-добрата диета за вас е тази, която всъщност можете да останете На.
  • Протеинът може също така да ви помогне в усилията ви за отслабване, като поддържа здравословни нива на глюкоза в кръвта, като допълнително ви помага да контролирате глада и да се чувствате безгрижни и функционални, дори когато калориите ви могат да бъдат относително ниски. [4,5]

Какво имате предвид под „високо протеинова диета“?

Не е нужно да спазвате стереотипната диета на културистите - т.е. шейкове и пилешки гърди три пъти на ден - за да получите достатъчно протеин. На диета с високо съдържание на протеини означава, че консумирате между 0,6-1,0 грама протеин за всеки килограм (или 1,3-2,3 грама на килограм), което тежите. Казано по друг начин, протеинът трябва да съставлява около 25-45 процента от дневния ви калориен прием. [6]

Наклонете се към горния край на този диапазон, ако тренирате редовно, сте доста слаби (под 20% телесни мазнини за жена или 10 процента за мъже) или намалявате калориите по-агресивно, например 20 процента или повече под нормалния ви калориен прием. За 140-килограмова жена това може да се равнява на 140 грама на ден. Мъж от 180 килограма би гледал цели 180 грама.

Можете да стреляте повече към долния край на диапазона, ако не тренирате редовно, имате по-висок процент телесни мазнини (повече от 20% телесни мазнини за жена или 10% за мъж) или намалявате калориите по-консервативно (по-малко от 20 процента намаление от нуждите за поддръжка). За 140-килограмова жена това може да означава само 84 грама протеин на ден или 110 грама за 180-килограмов мъж.

Но този номер може да не означава много за вас. Ако се чудите как изглеждат тези 84-110 грама в голямо разнообразие от протеинови източници, разгледайте визуалното ръководство на Bodybuilding.com за измерване на вашите макроси.

Кои са най-добрите източници на протеин?

Най-добрите хранителни източници на протеини за загуба на мазнини са богати на хранителни вещества и „пълноценни“. Това означава, че те съдържат всички необходими аминокиселини в адекватни количества. Също така си струва да се даде приоритет на протеините, които лесно се усвояват и напълно усвояват в организма.

Въз основа на метода за усвояване на незаменими аминокиселини (DIAAS), който измерва смилането на аминокиселини, петте най-добри източника на качествен животински протеин са, както следва:

  1. Яйца
  2. Суроватъчен белтък
  3. Месо от говеждо месо, бизони и дивеч, хранено с трева
  4. Риба и морски дарове, особено дива сьомга, дива треска, скумрия, сардини, скариди, миди, миди, стриди и тилапия
  5. Пиле и птици

Може би сте чували, че повечето растителни източници на протеин не са „пълни“, но това не е трудно преодолимо препятствие. Те все още могат да ви осигурят всички необходими аминокиселини, ако консумирате допълнителни протеини на растителна основа. За да увеличите максимално загубата на мазнини, изберете растителни източници, които имат най-много протеини на калория и които осигуряват комбинацията от аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. [7] Добрите източници включват:

  1. Протеинови прахове като соев изолат, грахов протеин и растителни смеси
  2. Соеви продукти като темпе и тофу
  3. Seitan, текстуриран растителен протеин (TVP), вегетариански бургери и кучета
  4. Фасул, леща и грах
  5. Пълнозърнести храни като булгур, киноа и пшеница
  6. Семена като чиа, коноп, тиква, тиква и слънчоглед

Ами ако диетата ми е с ниско съдържание на въглехидрати?

Дори ако - или може би особено ако - се опитвате да "тренирате ниско", като намалите приема на въглехидрати, протеинът трябва да остане основен приоритет при всяко хранене. Ако вашата диета ви дава блус с ниска кръвна захар, това е двойно важно.

Разпределете протеина си възможно най-равномерно по време на хранене, за да поддържате непрекъсната абсорбция и протеинов синтез. И когато е възможно, опитайте се да изберете най-минимално преработените източници на протеини, само и само да намалите излишните калории, „прокрадвайки се“ чрез съмнителни методи за подготовка.

Ако сте уморени от това празно чувство, което получавате при някои диети, богатите на протеини закуски са от съществено значение. Само едно или две сирена и шепа ядки могат да ви осигурят изненадващо количество!

В крайна сметка зависи как ще балансирате приема на мазнини и въглехидрати. Но поддържайте нивата на протеините си по-високи и ще се почувствате по-сити, ще тренирате по-добре и ще имате по-задоволителни общи резултати!