В блога IRON от миналата седмица представихме част 1 от нашите четири части, които обсъждат СЪЩЕСТВЕНИТЕ компоненти, НЕОБХОДИМИ за постигане на резултати в програма за загуба на мазнини.

Да, чувате доста за програмите за отслабване и може би наистина сте уморени от това. Всъщност ние също сме! Причината да са толкова изобилни е, че затлъстяването, проблемите с изображението на тялото и здравословните проблеми, свързани с излишните мазнини, са станали толкова огромен проблем. Но дори повече, броят на (извинете нашия френски) B.S. програми за загуба на мазнини там е Удивително. Големи обещания с липса на инструменти за действително постигане на тези резултати. Променяме това и отчасти като ви дадем образованието, от което се нуждаете, за да разберете какво е или не е добра програма, в която да се впуснете.

Компонент # 1 беше Упражнение.

Компонент # 2: Хранене

Това е може би най-важният фактор в програмата за загуба на мазнини, тъй като тя има най-голямо цялостно въздействие върху количеството загубени мазнини. Разбира се, и четирите компонента са фактори, но храненето вероятно притежава най-голямото недвижимо имущество в света за загуба на мазнини.

Почти иронично, храненето се оказва и най-трудният компонент за справяне с хората. Храната е голяма част от живота ни, не само като необходимост, но и като част от това как взаимодействаме социално. Помислете колко често храната участва в нещо, което всъщност не се основава на храна: сватби, рождени дни, бизнес срещи, време, прекарано с приятели, ваканции и списъкът продължава и продължава! Нито едно от тези събития не се случва ЗАЩОТА на храната, но храната е голяма работа във всички тези случаи. В допълнение, докато се развивахме, научихме как да правим някои наистина вкусни неща! Храната е толкова достъпна, колкото някога е била (UberEATS някой? Просто поръчайте каквото поискам от мобилния си телефон и ми го доставят след 30 минути? Говорете за удобство!) И възможностите са отвъд света. Вие разбирате точката.

Това го прави МНОГО ПОВЕЧЕ трудно да се придържаме към здравословното хранене.

Не всяка здравословна храна е скучна, нито е вкусна (много от тях е страхотна!), Но нека бъдем истински: пицата и поничките са невероятни.

И така, как да се справим с компонента, който е:

а) най-въздействащите

б) най-трудно се придържаме

Има редица стратегии за това и справянето с всяка една би било почти невъзможно да се направи в публикация в блог, но ще илюстрираме основните парчета, които трябва да бъдат включени в хранителен план, насочен към мазнини загуба.

СЪЗДАВАНЕ НА ЕНЕРГИЙЕН ДЕФИЦИТ

Най-големият ключ в хранителния план, който РАБОТИ в програма за загуба на мазнини, се прави чрез създаване на енергиен дефицит.

Това се прави чрез изчисляване на броя на калориите, които тялото ви изисква, за да поддържа текущото си тегло, изваждане от там (обикновено 250-1000 в зависимост от това колко трябва да загубите и колко агресивен ще бъдете) и определяне на дневния си цели въз основа на броя, който сте измислили. Например, ако тялото ви се нуждае от 2000 калории, за да поддържа текущото ви телесно тегло, може да започнете с 500 калории дефицит, като ви дават дневна цел от 1500 калории.

Може да попитате, „ами защо просто да не намаля дори ПОВЕЧЕ калории, за да мога да губя по-бързо?“.

Чудесен въпрос, радвам се, че зададохте. Има няколко фактора, които влизат в играта тук (някои са медицински опасности), но аз ще подчертая само проблемите с телесния състав, които могат да възникнат от твърде драстичното намаляване на калориите ви и прекалено бързото отслабване. Ако имате много наднормено тегло и имате много мазнини, които да губите, това е по-малко опасно (въпреки че все още има прекъсване, което не бихте искали да потопите отдолу), тъй като тялото ви вероятно първоначално ще отделя само мастна тъкан. Ако имате само 15-20lbs да загубите, обаче, това може да е проблем много бързо. Калоричният дефицит НЕ е равен на загуба на мазнини, а по-скоро на загуба на ТЕГЛО. Това тегло може да идва от мускулна тъкан, вода или мускул. Колкото сте по-слаби, толкова по-висок е шансът да загубите комбинация от мазнини и мускули. Обикновено колкото по-слаби сте, толкова по-добре е да имате по-бавен темп на загуба на мазнини, за да запазите възможно най-чистата мускулна тъкан. С по-големи количества телесни мазнини, които да губите, можете да отидете с малко по-висока скорост и да не бъдете с толкова голям риск да загубите чиста мускулна тъкан.

Освен това, ако калориите ви се намалят твърде драстично, може да изпитате много ниска енергия, тежки промени в настроението, мъглив мозък, по-голяма податливост на разстройство на храненето (като преяждане) и някои сериозни здравословни проблеми могат да възникнат с течение на времето.

Поради тази причина винаги препоръчваме минималната ефективна доза. Това е, което ви позволява да постигнете напредък с възможно най-малко намеса, което ви позволява да се приспособите с течение на времето, без да имате вредни ефекти.

ПРАВИЛНО МАКРОНУТРИЕНТНО РАЗБИВАНЕ

Въпреки че калорийният дефицит определено е „кралят“ на запалването на загуба на тегло, ние споменахме, че целта е да се запази колкото е възможно по-чиста мускулна тъкан, тъй като губите мастната тъкан. Споменахме, че част от това е във вашата програма за упражнения (компонент №1), но друг начин да помогнете за това е като консумирате адекватни протеини.

Повечето хора (особено жените) НЕ консумират ежедневно достатъчно качествени протеини.

Ако мислите за мускулите си като за собствени „тела“, тяхната „храна“ ще бъде протеин. Ето защо може да сте чували някой да пие протеинов шейк след тренировка и да говори за необходимостта от „хранене на мускулите“. В допълнение към получаването на достатъчно протеини през деня, ще трябва да получите и достатъчно количество въглехидрати и мазнини. Въглехидратите са най-лесният/най-ефективен макронутриент за вашето тяло, за да получи енергия. Това не само подхранва вашите тренировки, но ви позволява да имате енергия, за да се грижите за ежедневните си задължения, да мислите ясно и е доказано, че влияе на настроението ви. (Има реални проучвания по този въпрос, но ако някога сте говорили с бодибилдър с изчерпване на въглехидратите само няколко дни преди тяхното шоу, определено сте изпитали тези настроения и не е нужно да виждате изследванията, за да го докажете!) Мазнините получиха лош опит през деня и почти всеки продукт започна да става с ниско съдържание на мазнини или без мазнини за близо десетилетие.

Оттогава разбрахме, че това не е идеално и мазнините всъщност играят голяма роля в няколко важни телесни функции, ВКЛЮЧИТЕЛНО: загуба на мазнини.

Да, ТРЯБВА ви мазнини, за да губите мазнини. Има различни видове мазнини (някои са по-здравословни от други), но това не е нещо, от което да се страхувате. (Вероятно ще направим цяла публикация, посветена на Диетичните мазнини, за да обсъдим различните видове, както и ЗАЩО може да бъде такъв „табу“ макронутриент - намек: размери на порциите). В заключение, балансираната дажба протеини, въглехидрати и мазнини е от съществено значение във всяка добра хранителна програма. Едно добро начало е 30-40-30, като дневните ви калории идват от 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини.

iron

СЪДЪРЖАЩИ НАСИТЯВАЩИ ХРАНИ

Вероятно сте виждали някоя от следните „диети“, които се носят в интернет: IIFYM (ако отговаря на вашите макроси), гъвкаво хранене, гъвкаво диетиране и др. Ако не сте, предпоставката на тези диети е, че можете да ядете ВСИЧКО, което искате, ако приемете, че сте уцелили определено количество протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден (както споменахме по-горе). Често тези диетични тактики се показват със снимки на хора, които ядат пица, поп тарти, сладолед, бисквити и други храни, които обикновено се считат за „нездравословни“. Този начин на хранене всъщност работи, но не е чак толкова бляскав, колкото изглежда. Ако не трябваше да се справяме с цялото това нещо „глад“, това може да се оправи. Но ако сте яли предимно нездравословна храна и сте постигали целите си за макроелементи всеки ден, вероятно ще сте гладували цял ден, всеки ден и няма да се придържате към нея много дълго.

Това е така, защото храните имат фактор на ситост, което означава, че някои храни ви правят и поддържат по-сити от други.

Храни като пица и сладолед се считат за калорично плътни. Това означава, че малък обем от тези храни ще доведе до голям брой калории. И обратно, храни като картофи, зеленчуци и плодове се считат за храни с голям обем, което означава, че можете да имате много по-голяма част от тях, без да консумирате голям брой калории. Поради това изборът на храни с висок фактор на ситост е изключително важен при диета. Постни меса (риба, пиле, пуйка, постно червено месо), яйца, нискомаслени млечни продукти, сложни въглехидрати (картофи, ориз, зеленчуци, овесени ядки, зърнени храни, боб) и здравословни мазнини (авокадо, сирене, масло, кокосово масло) ще бъде МНОГО по-добър избор за хранителна програма за отслабване.

Тъй като тялото ви е в дефицит и ще изпитате НЯКОЙ глад, като правите всичко възможно да ядете храни, които имат по-висок рейтинг на ситост, ще задържите глада си възможно най-много.

Това не означава, че не трябва да вписвате НЯКОИ лакомства във вашата диета, тъй като спазването на даден план е това, което го прави или нарушава. Честото включване на малки лакомства (за разлика от включването в „мамини дни“ или „мамени ястия“) показва, че хората поддържат по-голямо спазване на тяхната хранителна програма. Някои опции могат да бъдат тъмен шоколад, малка порция замразено кисело мляко или друго малко сладко лакомство, което ви харесва.

ИМАТЕ ПЛАН

Това е ОГРОМНО. Не са много хората, които губят мазнини успешно, използвайки стратегията „Просто ще се храня по-здравословно“. Храненето здравословно определено е добро начало, но за да постигнете истинска загуба на мазнини, наличието на план е от ключово значение. Как изглежда вашият план, може да е малко по-различен, в зависимост от вашите предпочитания към храната и начина ви на живот, но наличието на план не подлежи на договаряне.

СРОК ЗА ХРАНЕНЕ

Въпреки че времето за хранене е критично за спортистите на високо ниво, то е по-малко важно (но все пак използваема тактика) за общото население. За нас, хората с малко време (не олимпийските спортисти), времето за хранене е най-добре да се използва като стратегия за преодоляване на глада и да се гарантира, че ядете достатъчно често, за да консумирате достатъчно протеини през целия ден.

Например, ако знаете, че не сте много гладни сутрин, но сте наистина гладни в средата на следобеда, може да закусите по-леко и да планирате да ядете по-голямо хранене следобед.

Освен това времето за хранене е важно за вашата консумация на храна преди тренировка и след тренировка. Това отново се основава на предпочитанията. Ако знаете, че имате нужда от храна във вашата система преди тренировка, ще искате да ядете хубаво ястие 1,5-3 часа преди тренировка. Ако не се справите добре с много храна преди тренировка, може просто да имате нещо малко (като 1/2 банан) около час преди тренировка. Протеините и въглехидратите обикновено са най-добри за храни преди тренировки, тъй като мазнините се усвояват по-бавно и са склонни да висят в стомаха ви по-дълго, отколкото бихте искали. За консумация след тренировка ще искате да имате и комбинация от протеини и въглехидрати, тъй като мазнините отново ще забавят храносмилането, което означава, че протеинът няма да може да попълни мускулите ви толкова бързо. Това е нещо, с което може да се наложи да играете, докато не разберете кое ви работи най-добре.

ОБЩА РАДА И УСТОЙЧИВОСТ

Знам, че казахме, че правилната разбивка на макронутриентите е „Кралят“ на всички тези точки, но това е вярно само ако сте в състояние да се придържате към вашия хранителен план. Нивото на удоволствие от вашата хранителна програма ще определи колко устойчива е вашата програма, която ще бъде най-големият двигател на вашето придържане към програмата. Без спазване вашата хранителна програма НЯМА да работи. Правейки всичко възможно, за да гарантирате спазването му, ще бъде крайният победител във вашата хранителна програма, насочена към загуба на мазнини.

РЕЗЮМЕ

Хранителният компонент може да изглежда сложен, но с насоки и практика той може и ще се превърне във втора природа. Колкото повече практикувате добри навици и експериментирате с това, което работи най-добре за вас, толкова по-бързо ще можете да удряте и да останете в своя канал. Вие ще бъдете на път за загуба на мазнини за нула време. Ако имате помощ от фитнес специалист (особено в началото), ще увеличите вероятността си да постигнете успех и абсолютно ще вземете предположенията вместо вас. Все още ще се научите, за да можете да го направите сами (което е крайната цел), но междувременно няма да се самогаждате и да се бъркате (да губите време).