Въведение
Инулинът е разтворимо влакно, което не се абсорбира в тънките черва - изградено е от молекули на фруктоза, свързани по начин, който предотвратява разграждането. Вместо това той действа като пребиотик, което означава, че храни полезните бактерии (включително бифидобактерии и лактобацили) в дебелото черво, които играят важна роля за подобряване на червата и цялостното здраве. Чревните бактерии превръщат инулина в късоверижни мастни киселини (SCFAs), които действат като основен източник на енергия за клетките, облицоващи дебелото черво. SCFA също допринасят в голяма степен за профилактиката на заболяванията, имунната функция и доброто здраве.
Ползите от хранителния инулин са добре документирани. Инулинът е свързан с насърчаване на микробния баланс, подобряване на загубата на тегло (10 до 30 грама/ден в продължение на 6 до 8 седмици), контролиране на диабета и облекчаване на запека (15 грама/ден в продължение на 4 седмици). Изследванията също така показват, че инулинът може да помогне за увеличаване на абсорбцията на калций (8 грама дневно), предотвратяване на рак на дебелото черво и лечение на възпалителни заболявания на червата.
Инулинът се съдържа най-много в артишок, аспержи, корен от цикория, корен от глухарче, чесън, праз и лук. Добавянето на тези храни към ежедневната ви диета е Gutbliss, препоръчано като важен начин за подобряване на червата, а от своя страна и на цялостното ви здраве.
Внимавайте - не всички инулини са създадени равни
В статия на Washington Post, публикувана миналия месец, фибрите са означени като „новият протеин“ и се посочва, че инулинът се добавя към много хранителни продукти, включително напитки, зърнени храни, енергийни блокчета, протеинови добавки, бисквитки, кисело мляко, сладолед и др. Но този вид добавяне на инулин има своята цена.
Докато инулинът има много ползи за здравето, ако се яде в изобилие или внедри внезапно във вашата диета, той може да причини газове, подуване на корема, болки в корема, чести движения на червата и дори диария. Тези нежелани реакции се наблюдават най-често при тези, които консумират допълнителна форма на инулин в излишък, за разлика от естествено срещащия се в храната инулин, въпреки че някои хора изпитват дискомфорт с цели храни, съдържащи инулин, по-специално тези с IBS (синдром на раздразнените черва), SIBO (бактериален свръхрастеж в тънките черва) или на които е казано да преминат на ниска FODMAPs диета (Ферментиращи олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли). Но не забравяйте, избягването на FODMAP - които включват инулин - не е терапевтично решение за функционални GI състояния и всъщност може да влоши състоянието ви. За повече информация прочетете статията ни Диета с ниски FODMAP за SIBO: струва ли си? Доказано е, че добавянето на олигофруктоза и инулин, получен от корен от цикория, причинява газове, дискомфорт в корема и подуване на корема в количества от 5 до 10 грама дневно. Други произведени източници на инулин, които може да са проблемни, включват високоефективен (HP) инулин (отстраняват се по-къси молекули) и фруктоолигозахариди (FOS).
Някои проучвания подкрепят използването на произведени добавки с инулин за постигане на положителни здравни резултати, но е важно да се помни, че всеки преработен източник на фибри експоненциално отстъпва на реалното. Пълноценните храни, богати на фибри, съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, които не обработват прахове, зърнени храни, барове и др. Тези важни хранителни вещества действат синергично, за да ви дадат дарбата за профилактика на заболяванията и като цяло по-добро здраве - неща, които произведеният инулин не може да предложи. Така че е много по-добре да се съсредоточите върху включването на цели храни, съдържащи инулин (вижте по-долу), отколкото да си набавяте инулин от прахове и обогатени, преработени храни.
Следвайте тези указания, за да оптимизирате приема на инулин
Докато нашите праисторически предци най-вероятно са консумирали около 135 грама инулин дневно, ползите за здравето се наблюдават при нива от 8 до 10 грама дневно. Вижте списъка по-долу, който определя средното количество инулин на 100 грама храни, богати на инулин:
- Артишок от ерусалим (31 грама)
- Аспержи (2,5 грама)
- Корен от цикория (42 грама)
- Зеленика на глухарче (25 грама)
- Чесън (13 грама)
- Праз (6,5 грама)
- Лук (4,3 грама)
Въпреки че не препоръчваме да броите грамовете на фибри всеки ден, може да е полезно да съберете броя на инулина и другите фибри, които консумирате в момента, след което гледайте да добавяте по няколко грама на всеки няколко седмици, докато достигнете желания прием . Докато увеличавате приема си, не забравяйте да пиете много вода, за да поддържате нещата да се движат през стомашно-чревния тракт.
Ако целта ви е да консумирате 10 грама инулин дневно, не забравяйте да отговорите на останалите ви нужди от фибри (стреляйте за 30+ грама дневно като цяло) и отбележете, че трябва да включите и тези храни, богати на устойчиви нишестета, като зелено банани, зелен грах, леща, варен овален овес и бял боб. Подобно на инулина, устойчивото нишесте не се усвоява и абсорбира в стомашно-чревния тракт, но вместо това остава непокътнато, докато не навлезе в дебелото черво, където действа като храна за полезните чревни бактерии и играе ключова роля в балансирането на чревния микробиом за по-добро здраве.
Лесли Ан получи бакалавърска степен от Университета на Нотр Дам и има магистърска степен по обществено здраве и хранене от университета Джон Хопкинс. С над десетилетие опит в областта на здравеопазването и здравето като диетолог, здравен писател и ръководител на проекти, Лесли Ан е гръбнакът на екипа на Gutbliss, който наблюдава операциите, както и стратегическата мисия на Gutbliss Rx, и е автор на голяма част от съдържанието на сайта. Като сертифициран учител по йога и личен треньор, тя е запалена вярваща в интегративните методи за лечение и лечение на тялото.