Диетите в старите училища може и да не са били в полза, но съобщенията за диети все още са навсякъде. Интуитивното хранене обещава да ви помогне да го заглушите.

най-добрата

Интуитивното хранене не е нещо ново. През 1995 г. диетолозите Elyse Resch и Evelyn Tribole публикуват книга по темата, вече в третото си издание, представяща недиетичен подход към храната, който се фокусира върху ученето да даде на тялото си това, от което се нуждае. Идеята за отказ от диети и стремеж към отслабване беше радикална по онова време - и в много отношения все още е.

Но движението срещу диетата се е увеличило значително от деветдесетте години - и то с основателна причина. Преглед от 2013 г. в „Компас за социална и личностна психология“ разгледа няколко изчерпателни проучвания за отслабване от последните няколко десетилетия и установи, че докато диетите могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, повечето хора ще си възвърнат загубеното тегло в рамките на няколко години. Още по-обезпокоително, подобен преглед от 2011 г. в Nutrition Journal установи, че диетите могат да доведат до наддаване на тегло, заедно с загриженост за храната и тялото ви, по-ниско самочувствие и нарушено хранително поведение.

След тази реакция много популярни планове за отслабване се дистанцират от думата „диета“. Whole30 твърди, че не е диета, въпреки дългия списък с храни извън границите, а Weight Watchers наскоро се преквалифицира като фокусирана върху уелнес WW, но все пак присвоява точки на храните и изисква да ги проследявате. Интуитивното хранене, от друга страна, не включва правила, които да ви казват как и какво да ядете.

Какво е интуитивно хранене?

Интуитивното хранене се ръководи от десет принципа - включително „почитайте здравето си“, „уважавайте тялото си“ и „помирете се с храната“ - предназначени да ви помогнат да се съгласувате повече със собствения си глад, пълнота и лични предпочитания. „Вие сте единственият експерт по тялото си“, казва Трибол, регистриран диетолог и съавтор на интуитивното хранене. "Само вие знаете как се чувствате."

Това може да бъде предизвикателство. За повечето хора има какво да се научат - по същество всички съобщения за диети, които някога сте чували - преди да можете да се доверите на собствените си хранителни инстинкти.

Хедър Каплан е регистриран диетолог от десет години, но не възприема подхода за интуитивно хранене до 2015 г. „Миналият ми опит с нарушено хранене ми даде друга гледна точка. В началото на кариерата си осъзнах, че много диетични съвети могат да доведат до нарушено поведение или дори до клинично разстройство на храненето “, казва тя. Тя обмисляше изцяло да напусне полето на храненето, но след това се натъкна на интуитивното хранене и на недиетичния подход, „който съвпада и ми дава език за моите философии за здравето и храненето“.

Като цяло хората намират своя път към интуитивното хранене след години неуспешни йо-йо диети или когато правилата за хранене започват да се чувстват потискащи. Често срещаният страх е, че когато си позволите да ядете това, което искате, ще ядете само неща като бисквитки, понички и сладолед. И макар че в началото може да е така, не е това, което се случва в дългосрочен план.

„Възможно е при внезапна свобода на храната утре да ядете бисквитки цял ден. И това е добре. Това е само един ден от живота ви “, казва Каплан. „Но в крайна сметка ще ви омръзне да ядете бисквитки. Ще искате нещо друго. " Тя открива, че в крайна сметка повечето интуитивни ядящи в крайна сметка ядат доста разнообразна, балансирана диета.

Трибол се съгласява. "Това е парадоксът на разрешенията", казва тя. „В началото има толкова много вълнение за„ бисквитките “, защото преди това винаги бяха малко извън границите. Но когато стигнете до точката, в която наистина вярвате, че можете да ги имате, когато пожелаете, започвате да питате: „Наистина ли ги искам? Искам ли ги точно сега? Харесва ли ми как се чувстват в тялото ми? ’“ Това не означава, че никога повече няма да искате бисквитки, просто ще стане по-лесно да изядете двойка, когато ги искате и след това да продължите с деня си без вина.

Как да правим интуитивно хранене

Успокойте вътрешния си критик

Голяма стъпка в научаването да бъдете интуитивен ядец, казва Каплан, е разпознаването и заглушаването на вашата вътрешна хранителна полиция. „Да речем, че сканирате меню на ресторант, а хранителната полиция казва:„ Това не е здравословно. Това е твърде много порции. Това е твърде високо съдържание на мазнини. ‘Този глас се подхранва от външни съобщения, но също така се чувства като ваш собствен,“ казва тя.

„Трябва да започнете да работите по различаването на собствения си глас от този полицейски глас“, казва Каплан. Може би мислите да поръчате тестени изделия за обяд, а след това да вземете решение срещу тях. Първо си мислите, че наистина харесвам това тестено ястие, така че ще го ям, но след това умът ви се насочва към: Е, имах въглехидрати на закуска, така че нямам нужда от тях на обяд или това ястие вероятно е твърде много порции, така че не бива да го ям. "Въпреки че това се чувства като поток на осъзната мисъл, можете да отделите двата гласа", казва Каплан. „Има линия, която можете да изтеглите, която казва: Тук гласът ми спря и влезе полицията по храните.“ Нужна е практика, но в крайна сметка можете да изтласкате правилата за храната от главата си.

Спрете да морализирате

Храната не е добра или лоша. „Този ​​начин на мислене ви кара да усвоите: ям лоша храна, следователно съм лош“, казва Триболе. „Това е наистина черно-бял начин на мислене, но всъщност здравето и храненето съществуват в градиент.“ Да, някои храни са с по-голяма хранителна стойност от други, но не е нужно да ядете само тези храни, за да сте здрави.

Това не означава, че доброто хранене няма място в интуитивното хранене. Имайки предвид здравето си, когато правите избор на храна, е напълно в съответствие с интуитивното хранене, но ако сте твърди относно здравословното хранене, това не е така. „Разликата е в перспективата и гъвкавостта“, казва Tribole. „Не е успешно или не.“ Няма нищо лошо в това да искате да се храните здравословно, ако това е важно за вас. Осъждате себе си, че ядете неща, които смятате за нездравословни, което е проблематично.

Tribole разграничава чувството за вина, което е лошо, от съжалението, което може да бъде опит за учене. Може би не ядете нищо друго освен ябълка за закуска и съжалявате, когато гладувате в 10 часа сутринта. Или може би изядете огромна купа сладолед точно преди лягане и съжалявате, когато ви е трудно да заспите. Следващият път ще знаете, че ще ядете по-голяма и по-добре закръглена закуска или по-малка топка бисквити.

Поканете Нюанс

Два от десетте принципа на интуитивното хранене са свързани с почитане на глада и зачитане на пълнотата. Това не означава, че трябва да се вманиачавате само да ядете, когато сте гладни и винаги да спирате, когато сте сити.

Всъщност има ситуации, когато във ваш интерес е да оставите глада и пълнотата настрана. Както Caplan, така и Tribole са опитни бегачи на дистанция и работят редовно със спортисти. Tribole беше една от 267-те жени, които се класираха за първите изпитания за олимпийски маратон в САЩ през 1984 г., и една от 197-те, които финишираха; Каплан е бегач, треньор и основател на проекта Lane 9.

„За целите на спортното хранене често ще накарам някой да яде, когато не е гладен, преди или след тежка тренировка“, казва Каплан. „Не всеки се чувства в 6 сутринта, аз се идентифицирам с това. Но аз също се идентифицирам с това, че не ям и съм гладен след 15 минути бягане. " Вместо да почитате глада, помислете за това като за разбера как храната кара тялото ви да се чувства в различни ситуации и като зачитане на тези чувства. Ако храненето, когато не сте гладен, помага за по-добра тренировка или минимизиране на болезнеността след тренировка, това е добър избор.

Това надхвърля спортното хранене. Може да се наложи да ядете обяд, преди да сте огладнели поради средата на обяд, или може да не сте в състояние да ядете това, което наистина искате, защото не е налице. „Понякога просто трябва да сте практични по този въпрос“, казва Трибол. „Не става въпрос за преживяване на нирвана всеки път, когато ядете. Става въпрос за зареждане на тялото ви и чувство за добро. "

Вземете го лично

В крайна сметка интуитивното хранене е начин да се уверите, че вашите нужди са удовлетворени. Това, което разделя интуитивното хранене от традиционните диети, е, че то е 100 процента гъвкаво - може (и ще) изглежда различно за всеки. Дори персонализираните планове за хранене или препоръките за макронутриенти и калории „не могат да отчетат ежедневните колебания“, казва Каплан. Никой не трябва да яде точно същото количество храна всеки ден, тъй като няма два дни, които да са абсолютно еднакви.

Освен това храната е нещо повече от просто физическо хранене. „Цялостното здраве включва емоционално и психосоциално здраве“, казва Триболе. „Ако установите, че отказвате поканите да бъдете социални, защото се страхувате, че няма какво да ядете, това трябва да се разгледа. Какво казва това за живота, който живеете? "

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.