интензивност

Тази спринтова интервална тренировка е вид високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). Помага за изграждане на издръжливост, увеличаване на анаеробния праг и изгаряне на повече калории и мазнини както по време на тренировка, така и след нея. U

За тази тренировка ще имате по-дълга загрявка (10 минути), преди да преминете в четири цялостни спринта на ниво 9 за възприеманата скорост на усилие за 30 секунди всеки. Между всеки спринт ще се възстановите с леко темпо в продължение на 4,5 минути, като ще имате достатъчно време да се подготвите за следващия спринт.

Предпазни мерки

Може да се наложи повече време за загряване, ако тялото ви не се чувства готово за първия спринт. Отделете толкова време, колкото ви е необходимо, за да се затоплите, за да избегнете нараняване.

Имайте предвид, че цялостните усилия са много предизвикателни. Ако сте напреднал трениращ, спринтовете ви наистина трябва да са изчерпани, не оставяйки нищо друго в резервоара за газ. Времето за възстановяване ви позволява да напълните резервоара си, да върнете кислородния дълг и да направите следващия спринт.

Ако сте начинаещ, започнете с тренировка за интервали за начинаещи, за да свикнете с това как се чувстват интервалите. След това постепенно се придвижвайте до тази тренировка.

HIIT интервали за спринт

Тази тренировка е най-подходяща за средни и напреднали трениращи, които наистина искат предизвикателство. U

Интензивност на времето/Възприемано от скоростта усилие
5 минути. Загрейте с леко умерено темпо 4–5
5 минути. Базова линия: Увеличавайте скоростта постепенно до удобно, умерено темпо 5
30 секунди Спринтирайте всичко възможно най-бързо 9
4,5 мин Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно 4–5
30 секунди Спринтирайте всичко възможно най-бързо 9
4,5 мин Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно 4–5
30 секунди Спринтирайте всичко възможно най-бързо 9
4,5 мин Намалете скоростта до удобно темпо, за да се възстановите напълно 4–5
30 секунди Спринтирайте всичко възможно най-бързо 9
4,5 мин Охладете с леко темпо 3–4

Общо: 30 минути

Какво е интервално обучение и защо работи?

Модификации

Обърнете внимание, че HIIT сесиите не трябва да бъдат базирани на бягане. Можете да правите тази тренировка на всяка машина, зададена на ръчен режим или с всякакви дейности на открито, като ходене, бягане или колоездене. Този вид тренировка е може би най-лесен навън или на стационарен мотор.

Добавете динамично загряване

Опитайте да започнете с 10 до 15 минути загряване на динамични пози, които се движат във всяка равнина, като например:

  • Странични изпадания
  • Подскоци
  • Задни ритници
  • Високи ритници
  • Фигура четири
  • Прегръдки в коленете
  • Кръгове за ръце

Тренировка на бягаща пътека

Ако използвате бягаща пътека, ще искате да изградите повече време около спринтовите интервали, тъй като отнема малко време, за да се ускори и след това да се забави. Увеличете скоростта на бягащата пътека около 10 до 15 секунди преди интервала да започне. Ще отнеме още 10 до 15 секунди, за да се забави в края на спринта.

Възстановяване

Не забравяйте да отделите време за охлаждане и след това направете задълбочено, релаксиращо разтягане. Този вид тренировка е много предизвикателна за тялото. Не правете тази тренировка два поредни дни; последвайте упражнения за възстановяване на ден като лек джогинг, силови тренировки или някакъв друг вид лесни кардио упражнения. Ако наистина излезете изцяло, правете тази тренировка около два пъти седмично, с много почивни дни между тях, за да избегнете претрениране.