ниско съдържание

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати в началото изглежда доста проста: просто яжте по-малко въглехидрати. Но по-малко от ... какво?

Има три прекъсвания на въглехидратите, които изследователите използват, за да дефинират „ниско съдържание на въглехидрати“, плюс четвърти вариант, който включва времето за въглехидрати. Нека да видим бързо какви са.

Вариант 1: Яжте по-малко от

50 грама въглехидрати (известен още като кетогенна диета)

След като стигнете под 50 грама въглехидрати на ден, повечето проучвания класифицират това като много нисковъглехидратна кетогенна диета (VLCKD). Ще видите припокриващия се термин „VLC“, който се хвърля по-често в уебсайтовете, отколкото „VLCKD“.

Когато мислите за диетата на Аткинс или дори за медицински диети, базирани на Аткинс, те попадат в тази категория. Това ниво на въглехидрати би трябвало да доведе до магия за допълнителна загуба на мазнини, която е опровергана най-вече от скорошни експерименти. Независимо от това, колкото по-ниско сте под 50 грама въглехидрати, толкова повече кетони произвеждате. А при някои състояния (особено епилепсия) кетоните могат да бъдат от полза. Други хора просто се чувстват по-добре, ядейки VLC диети.

Яденето на по-малко от 50 грама въглехидрати ви гарантира прием в клуб с ниско съдържание на въглехидрати. Дори тялото ви знае за това членство в клуба, тъй като черният ви дроб е принуден да произвежда кетони, за да запази глюкозата.

Вариант 2: Яжте по-малко от

150 грама въглехидрати (известен още като количеството, съхранявано в черния дроб)

Вашият черен дроб съхранява въглехидрати под формата на гликоген, достигайки до около 150 грама съхранени въглехидрати. Ако постите ден-два или просто ядете много ниски въглехидрати, това ще изчерпи запасите от гликоген в черния дроб.

Това също е приблизително максималният прием на въглехидрати, който нисковъглехидратите в реалния живот биха сметнали за „нисковъглехидратни“. И това ще дойде с квалификация като „да, ям доста ниско съдържание на въглехидрати“.

Анекдотично е, че когато хората ядат под 100-120 грама въглехидрати на ден, някои от тях се чувстват наистина гадни. Причините за това могат да варират в зависимост от човека. Някои просто жадуват за повече въглехидрати и са недоволни от това, което им влиза в корема. Също така, нашите черва могат да бъдат фини, което води до променени навици на червата и променени микробиоми, дори само след един ден промени в въглехидратите. И тъй като невротрансмитерите изобилстват в тази област (като 90% от серотонина на тялото ви, който се произвежда в червата), мозъкът ви може да бъде повлиян от това, което въздейства на червата ви.

Ако ядете някъде между 100-150 грама въглехидрати, вие сте далеч по-ниски от средното и тялото ви бързо изгаря през запасите от въглехидрати в черния дроб. Ако ядете допълнително протеин, това може да осигури буфер за попълване на тези запаси.

Вариант 3: Яжте по-малко от

250 грама въглехидрати (известен още като по-малко от средния човек, който яде)

Средностатистическият американец яде малко над 300 грама въглехидрати на ден.

Така че, ако вместо това ядете малко над 200 грама въглехидрати на ден, може да не сте добре дошли на местната среща с ниско съдържание на въглехидрати, но определено сте твърдо в края на нещата с ниско съдържание на въглехидрати - намаляване на приема на въглехидрати почти наполовина.

Това ниво на въглехидрати може да бъде добър прием на средата на пътя, особено след като изглежда, че не влошава мускулната ефективност. Тогава отново не изглежда да осигурява метаболитните ползи от по-ниския прием на въглехидрати при хора с наднормено тегло с диабет.

Абсолютно никой не би нарекъл това диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но това е по-ниско от това, което повечето хора ядат, и е лесно устойчиво за почти всички.

Вариант 4: Яжте въглехидрати само в определени часове или дни (известен още като целенасочена или циклична кетогенна диета)

Всички, които познавате, всъщност са опитвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и преди. Това е така, защото всеки има ниско съдържание на въглехидрати между храненията!

Повечето хора са само с ниско съдържание на въглехидрати за около десет часа: осем часа сън плюс още няколко часа. Други са с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на много години. Но всъщност има стандартизирана диета с ниско съдържание на въглехидрати, която попада между тези крайности.

Нарича се циклична кетогенна диета (ХБН), която основно включва делнични дни с ниско съдържание на въглехидрати и хранене с въглехидрати през уикенда. Тази диета е особено полезна за спортисти или онези, които се интересуват от фина настройка на телесния състав, тъй като можете да намалите драстично калориите през по-голямата част от седмицата, след това да подхранвате упражнения с въглехидрати за ден или два.

ХБН е само една форма на периодично ограничаване на въглехидратите, която е показала ползи в няколко проучвания. Има още един начин, по който можете да ограничите въглехидратите, като ядете въглехидрати само по време на тренировка (TKD или целенасочена кетогенна диета). Всички тези диети са начини да си поиграете с ограничаване на енергията въз основа на времето, като най-популярната форма е периодичното гладуване.

Можете да промените приема на въглехидрати по творчески начини, различни от това да ядете по-малко всеки ден. Например, да ядете по-малко в определени дни, да не ядете много въглехидрати, когато не тренирате много, или просто да гладувате голяма част от деня.

Няма стандартна дефиниция на нисковъглехидратни и следователно всеки, майка им и техният здравен гуру имат своя дефиниция. Единствените дефиниции, които имат значение, са тези, които тялото ви разбира, като нивото, което изчерпва гликогена в черния дроб, или нивото, което надеждно произвежда кетони, или най-важното нивото, на което все още обичате да ядете, но също така не ви кара да качите твърде много тегло.