Отново е онова време от годината, когато децата се връщат на училище и седмичният график на семейството е пълен с дейности. С всичко, което се случва, може да е трудно да се уверите, че всеки получава правилното хранене, от което се нуждае ежедневно, особено що се отнася до опциите за обяд. Вече е предизвикателство да набавите вечерята на масата навреме и да не се поддавате на изнасяне всеки ден, така че как можете да сте сигурни, че членовете на вашето семейство ядат здравословни ястия през деня? Долината на слънцето YMCA е фокусирана върху насърчаването на здравословен начин на живот и имайки предвид това, ето няколко идеи за здравословен обяд, които могат да ви помогнат да направите успешните обедни ястия на семейството си успешни.

здравословен

1. Подгответе се, за да улесните обядите за семейството си.

Няма съмнение, че безплатните програми за обяд, предлагани в училищата, са ценен ресурс за много родители и те осигуряват добре балансирани ястия, на които децата се радват. Ако искате да имате малко по-голям контрол върху храненето в храненето на детето си, опаковането на обеди може да бъде разумен избор, който може да помогне на цялото ви семейство да остане здраво. Тъй като вече ще приготвяте обедни ястия за децата, защо не опаковате нещо и на възрастните във вашето семейство? Това може да ви помогне да избегнете храненето навън и да спестите пари. Един от начините да направите това е да приготвите ястия преди време. Ако добавите една лесна стъпка към списъка си със задачи в неделя, може да успеете да намалите сутрешната си рутина през седмицата. Опитайте да изпечете или изпечете пилешки гърди на скара, които могат да се използват за сандвичи и салати преди време, или нарежете плодове и зеленчуци, за да ги разделите по-късно.

2. Опаковайте добре балансирани ястия.

Предизвикателно е да знаете дали винаги приготвяте най-хранителните ястия за семейството си, но ако следвате указанията „Моята чиния“, това може да помогне за улесняване на процеса. Уверете се, че чантата за обяд има много фибри и пълнозърнести храни, малко протеини и здравословни мазнини, зеленчуци и малко естествена захар, като парче пресен плод. Що се отнася до количествата за сервиране, опитайте се да си представите чиния, като плодовете и зеленчуците заемат половината чиния, а другата половина се разделя между пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини.

3. Яжте дъгата.

Плодовете и зеленчуците се предлагат във всяка сянка и те придобиват цвета си от естествено срещащи се витамини и хранителни вещества, които са от съществено значение за доброто здраве. Например червените ябълки, червените чушки, ягодите, доматите, черешите, динята спомагат за укрепването на здравето на сърцето, докато зелените зеленчуци и плодове като аспержи, краставици, грозде и пъпеши поддържат здрави зъби и кости. Портокалите, пъпешът, морковите, тиквените плодове, лимоните, мангото, прасковите и сладките картофи повишават имунитета, а лилаво оттенък като патладжан, цвекло, боровинки и смокини помагат за здравословното стареене. Ако се опитате да включите разнообразие или дъга от тези цветове в обедите на вашето семейство, ще им помогнете да получат пълен набор от хранителни вещества с огромни ползи за здравето.

4. Бъдете захарни умни.

Малко захар или мазнини е добре, ако това означава, че децата ядат повече храни, които са полезни за тях. За да им дадете този намек за сладост, без да прекалявате, опитайте тези компромиси за по-здравословни обедни десерти:

  • Вместо шоколадови сандвич бисквитки, опитайте пълнозърнести крекери с натурално фъстъчено или бадемово масло.
  • Вместо бонбони, опитайте пръчици целина с фъстъчено масло и стафиди.
  • Вместо ароматизирано ябълково пюре, опитайте клементин или ябълка, нарязани на парчета.

5. Прониквайте в порция зеленчуци или плодове в храната.

Общото правило е, че децата и възрастните трябва да ядат по пет порции плодове и зеленчуци на ден, но често е трудно да се гарантира, че всеки получава адекватните количества в ежедневната си диета. Един добър начин да ги добавите към ястията на семейството си е да прокарате няколко от тези порции на обяд. Добавете малко тиквено пюре към сос от паста или спанак към фритата или направете пица с кора от карфиол за допълнителна порция зеленчуци. За да задоволите сладките зъби на семейството си, направете сладки кифли или бисквити от тиквички. Дори и най-придирчивите ядещи няма да знаят разликата.

6. Включете децата в процеса.

За да дадете на децата усещане за контрол и загрижен интерес да ядат обедите си, включете ги в подготвителната работа и вземането на решения относно това, което влиза в кутията за обяд. Може да е по-добре да направите това през уикенда или предната вечер, за да избегнете всякакви сутрешни сривове.

7. Бъдете креативни.

Изберете здравословни суапове или забавни рецепти, така че семейството ви да бъде развълнувано да яде обядите си всеки ден. Опитайте да сложите PB&J върху ароматизирана оризова торта или багел или добавете торта от тиквички, зеленчукова баничка или пръчици сирене на скара като основно хранене. Вместо сандвич, сложете същите съставки върху пълнозърнеста тортила или увийте тънко нарязана пуйка или шунка около геврек, клечка от моркови или нискомаслено сирене. Смесете елементите от менюто, за да ги направите твърде вкусни за размяна. Можете също да изпробвате тези идеи за здравословни рецепти:

  • Банани и бадемово масло Сандвичи върху пълнозърнест хляб
  • Маруля, домати, кълнове, краставици и хумус в джоб с пита
  • Пълнозърнести тортили с фъстъчено масло и сушени боровинки или череши
  • Сирене триъгълници с пеперони и пълнозърнести бисквити за подреждане
  • Дъгови плодови шишчета с кисело мляко (обезмаслено ванилово кисело мляко или смес от ½ чаша обезмаслено обикновено кисело мляко с 1 чаена лъжичка мед)

8. Излагайте семейството си на един нов вкус всяка седмица.

Това може да е предмет, който никога не са яли преди или такъв, който не са имали от известно време. Добре е да показвате от време на време различни обекти от менюто за обяд, тъй като това ще запознае семейството ви със здравословни храни, които може да не са опитвали преди. Опитайте замразени торбички от асаи или драконови плодове, които можете да намерите в местните магазини за хранителни стоки, и ги използвайте във вкусно смути, което можете да опаковате в обяда на семейството си. Смесете бебешки спаначени листа към вашите смутита и тези здравословни напитки могат да добавят естествено сладко докосване към храната.

9. Избягвайте сладки напитки.

Бъдете внимателни, когато става въпрос за опаковане на безалкохолни напитки с обедите. Безалкохолните напитки съдържат невероятни количества захар, които могат да навредят на здравето на вашето семейство и колкото повече можете да ги избягвате по време на обедните си ястия, толкова по-добре. Средно сода от 12 унции съдържа около 10 чаени лъжички захар и 150 калории, а кутиите със сок, дори 100% чисти, също съдържат много калории и захари. Вместо това добавете резенчета от любимите си плодове или зеленчуци към стомна с вода и я изсипете в бутилка с вода, за да стане преносима напитка. Можете също така да поставите нарязани плодове в тава за лед и да ги замразите, за да ги сложите в бутилките за вода по-късно. Нискомасленото или обезмасленото мляко е добра алтернатива и на сладките напитки.

10. Не забравяйте да спортувате редовно и да давате пример.

Докато обядните хранения са съществена част от деня на вашето семейство, също толкова важно е да включите упражнения и физическа активност във вашата седмична рутина. Децата се учат най-добре, когато виждат родителите си активни и се хранят здравословно, така че не забравяйте да дадете пример и да покажете на децата си значението на добре балансираната диета и упражнения в живота ви.