Съвети за обучение/от Boxfit UK -> 04 юли 2019 г.
Храненето с правилните неща за всеки начинаещ или професионален спортист е изключително важно, за да сте сигурни, че винаги сте на върха на играта си. Правилният вид диета за всеки боксьор ще помогне да се осигури енергия по време на тренировки и пристъпи, както и правилните хранителни вещества, които да спомогнат за увеличаване на теглото, да насърчат растежа на мускулите и да са с ниско съдържание на мазнини.
В зависимост от това на какво ниво и теглов клас на бокс сте, приемът на калории ще се различава. Въпреки това, повечето боксьори гледат да ядат между 3000 и 5000 калории на ден и повече към по-високия мащаб, когато тренират.
Спазването на строг диетичен план може да бъде трудно, особено ако тепърва започвате. Събрахме някои от най-добрите ни съвети за хранене за боксьори, за да сме сигурни, че тялото ви получава правилните хранителни вещества, които да ви помогнат да подобрите представянето си по време на тренировки и битки.
Кога да ядем
Наличието на редовен график кога да ядете е също толкова важно, колкото и яденето на правилните храни. Това ще ви помогне да останете на път и ще ви позволи да имате енергия през целия ден, без да се налага да хапвате.
Най-добре е да избягвате да ядете три големи хранения на ден и всъщност да имате пет или шест по-малки хранения, разпределени през целия ден. Това помага да се поддържа постоянно високо енергийно ниво през целия ден.
По-голямото хранене може да доведе до това, че всъщност ядете твърде много, което е вредно за тялото, тъй като превръща излишната храна в мазнини. По-малкото хранене през деня означава, че никога не ядете прекалено много и не сте изкушени да хапвате нездравословни възможности през целия ден поради глада.
Най-доброто време за ядене на по-леки по-големи ястия е първото нещо сутрин, за да ви помогне да започнете, и 1-2 часа преди тренировка, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия, за да осигурите страхотно представяне и да запазите концентрацията си.
Останалата част от шестте хранения през целия ден могат да бъдат малко по-малки, хранителни закуски, които да ви помогнат да продължите.
Какво да ядем
Има четири основни вида храни, от които се нуждае един боксьор, които съдържат основните хранителни вещества, за да помогнат за повишаване на производителността.
Протеин
Протеинът е храната, необходима за изграждането на мускулите и насърчаване на възстановяването. Добрите източници на протеин включват:
- Яйца
- Постно месо като пилешко, говеждо и риба
- Боб
- Фъстъчено масло
- Леща за готвене
- Соя
Що се отнася до месото, уверете се, че е постно, тъй като съдържа много по-малко наситени мазнини от стандартните разфасовки.
Въглехидрати
Въглехидратите са вашият източник на така необходимата енергия. Трябва да се съсредоточите върху яденето на естествени въглехидрати като:
- Картофи
- Грах
- Боб
- Ориз
- Плодове
- Овес
- Пълнозърнест хляб
Тези видове въглехидрати ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго и ще ви дадат енергия за по-дълъг период през деня.
Здравословните мазнини са чудесни за тялото. Те ви дават енергия, витамини и минерали и работят за стимулиране на мозъка.
Примерите за здравословни мазнини включват:
- Маслини
- Морска храна
- Ядки
- Кокосов орех
- Авокадо
- Семена
- Масла като зехтин, масло от макадамия и кокосово масло
Лошите мазнини трябва да се избягват, в противен случай те могат да ви накарат да се чувствате летаргични и да не дадете най-доброто си представяне.
Вода
Въпреки че водата технически не е храна, изключително важно е да се уверите, че тялото ви работи най-добре.
Водата помага за хидратиране на тялото, което предотвратява всякакви спазми и болки, които може да получите. Препоръчително е да пиете около 3 литра вода на ден, за да поддържате тялото си хидратирано, но не надвишавайте 6, в противен случай това може да доведе до проблеми за тялото и мозъка ви.
Други основни хранителни вещества
Уверете се, че включвате хранителни вещества като витамини и минерали в диетата си, те могат да помогнат за повишаване на имунната ви система, функциите на органите и укрепване на костите.
Фибрите също са друго важно хранително вещество, което помага при храносмилането и спира да се чувствате гладни през целия ден.
Какво да избягвате да ядете
Има няколко вида храни, които могат да попречат на вашия напредък и трябва да се избягват, за да сте в най-добра форма. Те включват:
Лоши мазнини
Лошите мазнини са храни, които тялото се бори да усвои. Те обикновено се намират в предварително опаковани продукти, преработени и бързи храни.
Захарни храни
Захарните храни като шоколад, сладкиши и безалкохолни напитки ще ви дадат кратък, рязък прилив на енергия, но в крайна сметка ще ви оставят да се чувствате подути и уморени. Избягвайте тези и се придържайте към неща като плодове за по-естествени захари.
Кисели храни
Силно киселинните храни са свързани с влошаване на мускулите, така че стойте далеч от тези видове храни, за да поддържате цялата си упорита работа и тренировки. Те могат да включват преработени храни, газирани напитки и някои млечни продукти.
Алкохол
Алкохолът е известен с това, че прави тялото ви много дехидратирано. Също така може да ви остави подути и летаргични. Тъй като може да спрете да бъдете най-добре на следващия ден да тренирате, избягвайте да пиете колкото се може повече, когато тренирате и имате цели, които трябва да срещнете.
Добавки
Нищо не може да замести добрата диета, избягвайте приема на добавки и просто се фокусирайте върху правилното хранене и ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се подобрите и да се представите. Както по-горе, те също могат да бъдат киселинни.
Какво да ядем преди и след бой
Преди битка може да е трудно да разберете коя е най-добрата храна за ядене, за да сте сигурни, че имате енергия и издръжливост, за да издържите в битката, без да сте подути или да се чувствате зле.
Обикновено се препоръчва храната като плодовете, особено бананите, да бъде вашата храна преди битка. Те са лесно смилаеми, чудесен източник на енергия и помагат за запазване на мускулната функция.
Изключително важно е да се храните с правилните храни след битка, за да подпомогнете процеса на оздравяване на тялото си и да се върнете да тренирате по-бързо. Храните с високо съдържание на въглехидрати и протеини, но с ниско съдържание на фибри са чудесни за подпомагане възстановяването на мускулната тъкан. Също така се уверете, че пиете много вода, за да подпомогнете храносмилането и хидратацията.
Как иначе можеш да се фокусираш и подобриш?
Вече сте намалили графика за хранене и диетата си, може да помислите за актуализиране на оборудването и режима за тренировка.
Разгледайте нашия онлайн магазин, пълен с качествени боксови ръкавици, ботуши и екипировка, които ще изведат бокса ви на следващото ниво.