Актуализирано: 22 март 2019 г. Този уебсайт печели приходи от реклами, а някои страници могат да съдържат партньорски връзки, без да плащате за вас. Вижте условията и политиката за поверителност.

контролирате

Хранете ли се или гладувате? Колко трябва да ядете и колко често трябва да ядете, когато живеете с ниско съдържание на въглехидрати?

Нека да разгледаме тези въпроси и да научим лесния начин за спрете апетита си да контролира ВАС и вместо това, ВИЕ контролирате апетита си.

Хранене или гладуване - кои сте вие?

ВЗЕМЕТЕ СЪОБЩЕНИЕ НА ДОМА: През целия ден или се храните (подхранвате тялото си), или на гладно (намалявате нивата на кръвната захар и предизвиквате загуба на тегло).

Твърде много хора ядат твърде много, твърде често. Защо? Защото те се движат от глада и неконтролируемия си апетит. Когато живеете на диета с високо съдържание на захар и въглехидрати, е почти невъзможно да се преборите с желанието постоянно да закусвате и преяждате. Колко пъти сте започнали нискокалорична и нискомаслена диета, само за да се провалите и да се окажете по-тежки, отколкото когато сте започнали?

Да, тези диети действат в краткосрочен план, но в дългосрочен план са неустойчиви и ви оставят ненаситен глад и просто писна. Та какво правиш?

Два начина да ограничите апетита си

Най-очевидният аспект, на който тези диети с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини не се занимават, е аспектът на APPETITE! Тук ниското съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини ще преобърне света ви.

  1. Живеенето с ниско съдържание на въглехидрати и без захар незабавно ще спре влакчето с кръгла захар, на което живеете в момента, и ще ограничи неконтролируемия ви апетит.
  2. Сега добавете здравословни мазнини (прочетете тук защо ядем високо съдържание на мазнини) и вие също ще бъдете заситени за по-дълго.

Колко и колко често да се яде са често срещани въпроси и отговорът ще бъде различен за всички.

Това ще зависи от това колко тегло трябва да отслабнете, ако трябва обратен диабет тип 2, трябва да се обърне инсулинова резистентност или други здравни проблеми.

Често срещани въпроси, които може да имате при започване на нисковъглехидратни

Колко въглехидрати?
Колко протеин?
Колко мазнини?
Калориите се броят?
Ами периодичното гладуване?
Дори гладен ли съм?
Ами закуските?

ХРАНЕНЕ - основите

Колко въглехидрати? Няма строга дефиниция за „ниско съдържание на въглехидрати“, но колкото по-ниски са въглехидратите, толкова по-добри резултати ще видите за загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар. Може да започнете да намалявате въглехидратите си, докато напредвате и продължите.

В началото може да е твърде трудно да бъдете строго нисковъглехидратни. Мнозина смятат 50g нетни въглехидрати на ден като умерени нисковъглехидратни и 20g нетни въглехидрати на ден като кетогенна диета. Изберете кое е най-доброто за вас и започнете бавно. Тя ще бъде по-устойчива в дългосрочен план.

Колко протеин? Умереният протеин е ключът. Излишъкът от протеини ще повиши кръвната Ви захар (макар и постепенно), така че се стремете към 1g протеин на кг от целевото Ви тегло на ден. Изберете качествени източници на протеин и се опитайте да избягвате протеинови прахове, които са ултра обработени и с високо съдържание на захари.

Част от етоса на живеещите нисковъглехидрати е да се живее от истинска храна, пълноценна храна и непреработена храна. Така че спрете да харчите парите си за скъпи протеини на прах, вместо това купете малко яйца, месо, риба, млечни продукти или ядки. Това са богати на хранителни вещества източници на качествен протеин.

Колко мазнини? Няма ограничение за здравословните мазнини, но това не е същото като яденето на неограничени мазнини. Яжте здравословни мазнини САМО до пълна, но не повече. LCHF не е лиценз за преяждане с мазни храни, има разлика.

Не подрязвайте мазнините от месото си, не купувайте продукти с ниско съдържание на мазнини, добавяйте здравословни мазнини като зехтин към салати и масло към зеленчуци.

Калориите се броят? Задължително е да се разбере, че калориите от въглехидрати влияят на нашите хормони по напълно различни начини спрямо калориите от мазнини и протеини. Въглехидратите повишават инсулина ви, който е основният двигател на глада и съхранението на мазнини.

Бройте въглехидратите, а не калориите. Запитайте се колко угояване са тези калории? 100 калории от захар и преработени въглехидрати ще имат напълно различен ефект върху тялото ви, съхранение на мазнини и метаболизъм, отколкото 100 калории от мазнини и протеини.

Калориите с високо съдържание на въглехидрати/захар ще повишат инсулина, ще повишат глада, ще изключат изгарянето на мазнини и ще предизвикат съхранение на мазнини. Калориите от мазнини и протеини ще имат минимален ефект върху кръвната ви глюкоза, ще ви поддържат сити за по-дълго и ще подхранват тялото ви с незаменими мастни киселини, витамини, минерали и незаменими аминокиселини.

ЗАБЕЛЕЖКА: Не разчитайте на стари размери на порциите, тъй като с увеличаване на здравословните ни мазнини, гладът ни намалява, както и размерът на порциите ни. Ако постоянно преяждаме, никога няма да бъдем на гладно, което създава загуба на тегло.

ПОСТ - основите

По-ниското ниво на циркулираща захар и инсулин ще стимулира загуба на тегло, обратна инсулинова резистентност, стабилизиране на кръвната захар и всички други предимства, които LCHF осигурява.

През деня гладуването трябва надвишава хранене. Колко от вас са свикнали да ядат на всеки 2 часа? Закуска, лека закуска, лека закуска, обяд, лека закуска, лека закуска, вечеря, десерт, лека закуска, късна вечерна закуска?


Ами периодичното гладуване? Това е най-мощното средство за здраве, отслабване и стабилни кръвни захари. Има много варианти на периодично гладуване и трябва да намерите такъв, който най-добре ви подхожда. Научете се да постите редовно, докато решите. Постенето има многобройни ползи за вашето здраве, тяло и ум.

Гладен ли си всъщност? Задайте си въпроса „мога ли да спра да ям сега?“ и ако отговорът е да, тогава СТОП. Яжте, докато се наситите, не означава да ядете неограничено. Това са най-трудните уроци за научаване.

Ние сме научени да не хабим храна, да не бъдем груби с домакина си и да бъдем учтиви и да ядем, когато сме нахранени.

  • Поставете по-малко в чинията си
  • Не искайте секунди
  • Оставете това, от което не се нуждаете
  • Оставете остатъци за друго хранене

Ами закуските? Намалете всички закуски. Наистина ли сте гладни? Това навик ли е? Честите закуски не позволяват на тялото ви да гладува истински и ще поддържа вашите инсулин и кръвна захар на фоново ниво, което няма да предизвика загуба на тегло. Може би не добавяте достатъчно здравословни мазнини към храната си, за да ограничите апетита си.

Хранене или гладуване - Въпроси, които да си задавате преди всяко хранене или закуска

Хранете ли се по навик? Трябва ли да завършите всяко хранене? Можете ли да спрете наполовина и да запазите останалото? Трябва ли да ядете 3 хранения всеки ден? Ядете ли, за да избегнете ситуация? Ядете ли, за да ви помогне да отлагате? Ядеш ли, за да празнуваш? Ядеш ли, защото си тъжен?

Не е необходимо да губите храна - ако се почувствате сити преди да е приключила, запазете я за следващото хранене.

ХРАНЕНЕ или ПОСТ - Най-добрите съвети

  • Сервирайте по-малки порции.
  • Не се връщайте за секунди.
  • Спрете да хапвате.
  • Приберете храната.
  • Не оставяйте храна на плота.
  • Покрийте го (дори два пъти) и го поставете в хладилника или килера.
  • Замразете остатъците.
  • Не яжте според часовника (навик).
  • Не яжте всеки ден всеки ден.

ХРАНЕНЕ или ПОСТ - Заключение

През всеки ден вие или се храните или гладувате. За да постигнете загуба на тегло и стабилен контрол на кръвната захар, трябва да храните по-малко и да гладувате повече. Загуба на тегло никога няма да се случи, ако сте в постоянно състояние на хранене.

Вслушайте се в глада си, разберете апетита си, яжте само когато сте гладни, яжте само до насищане.

Винаги избирайте храни, богати на хранителни вещества, когато хранете. Изтласкайте боклуците, като изберете нисковъглехидратни, умерени протеини с много здравословни мазнини.

  • Салата от броколи и карфиол с дресинг с бекон и заквасена сметана
  • Овчарски пай с ниско съдържание на въглехидрати с каша от карфиол
  • Суши от карфиол
  • Спагети болонезе със зодълчета
  • Кето чили гювеч
  • Пай със спанак и фета