Експертите преценяват плюсовете и минусите на тази закуска преди лягане.

лягане

Когато коремът ви започне да ръмжи и часовникът показва 22:00, вие трябва да вземете решение: Изчакайте и яжте преди лягане или лягайте гладни, за да избегнете излишните калории.

Работата е там, че решението дали да се яде преди лягане е много по-сложно от това. Противно на общоприетото схващане, има много ситуации, когато трябва да подхранвате тялото си преди сън.

За да навигираме по въпроса за закуската преди отлагане, ние помолихме регистрираните диетолози Кара Харбстрийт и Джаки Нюджънт, както и изследователят на съня в Харвард Андрю Макхил, които са тук, за да ни помогнат да разберем нюансите на тази широко обсъждана диетична диета.

Да, обичайното ядене на куп храна преди лягане може да доведе до наддаване на тегло.

От решаващо значение е да се проучат причините за закуска до късно през нощта. „Това, което препоръчвам да ядете преди лягане, е да забележите, действителен физически глад ли е, или ядете повече по навик или скука?“ Казва Харбстрийт. „Или има емоционален задействащ компонент? Това е важно за насочване на следващите стъпки. "

Изследванията също показват връзки между храненето преди лягане и наддаването на тегло (особено с тези лоши храни). Анализ на апетита от 2013 г. на „средно заспали“ (чиято средна точка на сън е била преди 5:30 сутринта) и „късни спящи“ (чиято средна точка е след 5:30 сутринта) установи, че късните спящи са склонни да консумират повече протеин, мазнини и въглехидрати след 20 ч. И консумацията на трите макронутриента след 20 ч е свързано с по-висок индекс на телесна маса.

Поддържайте ИТМ под контрол с нашите тренировки. Вижте някои мостри тук.

Но това може да е свързано с времето за лягане.

Повишаването на теглото има повече общо с естественото лягане на тялото, отколкото с времето, в което се храните, според проучване от 2017 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition. Изследователите проучиха циркадния момент на прием на храна или разликата между времето на последното ви хранене и времето, когато вашият мелатонинов хормон на съня започва, и откриха, че храненето и появата на мелатонин са свързани с по-високи ИТМ, но времето на деня не е.

„Повишаването на теглото има повече общо с естественото лягане на тялото ви, отколкото с времето, когато ядете.“

„Донякъде беше изненада, че часовият час не беше по-тясно свързан“, казва докторантът и водещ изследовател от Харвардския университет Андрю Макхил. „Намирам, че хората смятат, че е добре да се хранят по-късно през нощта, ако преместват леглото си обратно в по-късно време. Проблемите с метаболизма на храните най-вероятно се дължат на циркадния часовник, а не на съня сами по себе си, както установихме в настоящото ни проучване. "

Проучването на Макхил поставя няколко образовани предположения за това защо храненето преди лягане е свързано с наддаване на тегло; обаче няма окончателно обяснение за асоциацията. Тъй като нашите циркадни ритми вече не се продиктуват изцяло от излагане на слънчева светлина, по-добре мислете за закуската си късно през нощта по отношение на вашето редовно лягане, а не през времето на деня.

Има основателни причини да се храните преди лягане.

Както при всяка друга форма на наддаване и загуба на тегло, това се свежда до вашите енергийни разходи и калорични нужди. „Ако изразходвате значителна енергия късно вечерта - като например едночасова разходка или тренировка след вечеря - може да се наложи яденето преди лягане, за да заредите мускулите си и да отговорите на общите си енергийни нужди“, казва Нюджънт.

Много спортисти и заети професионалисти отблъскват времето за вечеря, защото се вписват в упражненията след работа. За следобедните и вечерните спортисти нуждата от гориво не изчезва само защото е късно. Така че, те трябва да ядат преди лягане. „Те са гладни, защото току-що са приключили обучението“, казва Харбстрийт. „Затова ще им препоръчам да погледнат времето на хранене. Хората имат нагласата, че трябва да се впишат в графика за закуска, обяд и вечеря. Но ако са минали три или четири часа от последното ви хранене, тялото ви вероятно се нуждае от гориво. "

За по-късни ястия Harbstreet препоръчва на клиентите да ядат поне две групи храни, едната от които трябва да е мазнина или протеин. „Причината е да стабилизирате нивата на кръвната си захар, заспали“, казва тя. Пропускането на храна, когато сте гладни, може да ви остави по-грозни сутрин, защото запасите на кръвната ви захар ще се изчерпят за една нощ.

Има ли препоръчително време през нощта за ядене?

Harbstreet не издава стандартизирана прокламация за времето за ядене преди лягане. Тя обаче инструктира клиентите да се отбягват от ястия с високо съдържание на мазнини, но не поради увеличаване на теглото. „Тези хранителни вещества се усвояват много по-дълго; ако си лягате, чувствайки се наистина сити, това ще влоши колко добре можете да спите “, казва Харбстрийт.

Гладът е различна история - особено ако ги приемате за конкретна храна, като бонбони или шоколад. „Ако това е повтарящо се нещо и забелязвате модели, обърнете се към регистриран диетолог и вижте дали има [други] фактори, които играят роля“, казва Harbstreet.

И така, коя е най-добрата храна за ядене преди сън?

Първо, уверете се, че хидратирате през целия ден и вечер, тъй като дехидратацията може да обясни някои от чувствата на глад. След това опитайте да сдвоите здравословен въглехидрат с протеин или мазнина.

„Вземете малко парче плод с фъстъчено или ядково масло“, казва Харбстрийт. „Или контейнер с кисело мляко, в който са смесени ядки или семена.“

И ако не сте луди, яжте сега или гладувайте, не забравяйте, че очите ви може да са по-големи от стомаха ви. „Тези, които огладняват преди лягане, могат да опитат да ядат нискокалорични закуски, които могат да помогнат при глада, но да намалят възможните неблагоприятни ефекти от яденето толкова късно“, казва Макхил.

Ако се нуждаете от по-голямо хранене по-късно вечер, уверете се, че храните не ви поддържат подуване на корема, киселини в стомаха или киселинен рефлукс. Въпреки че храненето близо до лягане няма да доведе непременно до напълняване, има сериозни доказателства, че лишаването от сън ще го направи.

Всъщност можете да използвате ноша си преди лягане за добро; вместо да се чувствате виновни, направете го нетно положително за хранителните нужди на вашето тяло. „Използвайте това време, за да запълните хранителните празнини“, казва Нюджънт. „Онези витамини, минерали и хранителни вещества на растителна основа, които може да сте пропуснали през целия ден.“

Преди всичко, опитайте се да не стресирате прекалено много, ако ядете преди лягане. Ако тялото ви иска храна преди лягане, вероятно се нуждае от нея. „Много от това, на което обучавам клиенти, се основава на интуитивното хранене - даване на [себе си] разрешение да ядете храни, които ви харесват и които искате да имате във вашата диета, и разпознаване на това, което тялото ви иска“, казва Харбстрийт.

Нашата викторина за фитнес ще ви даде най-добрите тренировки въз основа на вашите предпочитания. Вземете теста тук.