Яжте дъгата

Плодовете и зеленчуците (и подчертавам зеленчуците!) Са мощна хранителна група, която осигурява на тялото мощни антиоксиданти, фибри и широк спектър от микроелементи, необходими за здравословното производство на хормони и метаболизма.

баланс

Любимите ми плодове и зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, сладки картофи, карфиол, зеле, тъмни горски плодове, спанак, цвекло, нар и списъкът продължава.

Високо влакно

Фибрите насърчават редовното движение на червата, което е много важно при работа с хормони, особено с естроген, тъй като елиминираме излишния естроген чрез нашата кака! Ако нямаме редовно движение на червата, естрогенните метаболити могат да седнат в червата и да се реабсорбират, променяйки този баланс. Това става особено важно, ако страдате от симптоми като ПМС, акне, чувствителност на гърдите или раздразнителност.

Любимите ми храни с високо съдържание на фибри: смляно ленено семе, семена от чиа, люспи от псилиум, плодове и зеленчуци, боб и бобови растения.

Комплекс, висококачествен протеин

Протеинът осигурява ключови градивни елементи (известни още като аминокиселини), използвани от ендокринната система за производство на хормони. Протеинът също помага да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, така че да не получите остър скок в инсулина, който има много последствия върху останалите ни хормони.

Любимите ми източници на протеини: яйца, дива сьомга от Аляска, домашни птици от свободно отглеждане и органично говеждо месо, говеждо месо, студена вода, ядки, семена и бобови растения.

Здравословни мазнини

Мазнините са най-важният елемент за хормоналния баланс, тъй като хормоните се създават от холестерол и мастни киселини. Въпреки това, всички мазнини не се създават еднакво, така че внимавайте! Стойте далеч от транс-мазнините, яжте много омега-3 и намалете приема на наситени мазнини.

Забавен факт: Средно жените трябва да имат поне 17% телесни мазнини, за да поддържат редовен цикъл.

Любимите ми здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, яйчни жълтъци, дива уловена риба, орехи, семена (тиква, лен, коноп, чиа) и масло, хранено с трева.

Имате нужда от вдъхновение за закуска, обяд или вечеря? Ето примерна схема на тридневно хранене, пълна с цели, хранителни и балансиращи хормоните храни. Наслади се!

ДЕН 1

Закуска:

Фритата от тиквички и сладък картоф

Сервира 4

  • 2 супени лъжици масло или кокосово масло, хранено с трева
  • 8 яйца
  • 1 голям сладък картоф, обелен и нарязан на филийки
  • 2 тиквички, нарязани на филийки
  • 1 червена чушка, нарязана на филийки
  • 2 супени лъжици пресен магданоз
  • Сол и черен пипер на вкус

Загрейте тиган на средно слаб огън. Добавете олиото и филийките сладък картоф и гответе, докато омекнат, около 8 минути. Добавете тиквичките и резенчетата червен пипер и варете още 4 минути. Докато се готви, разбийте яйцата в купа, като внимавате да включите много въздух в сместа. Подправете със сол и черен пипер и добавете към зеленчуците за готвене. Гответе на слаб огън, докато просто стегне, около 10 минути. Завършете фритата до златисто под нагрят бройлер. Нарежете готовата фритата на клинове и сервирайте с пресен магданоз

Обяд:

Аляска салата от сьомга

Сервира 2

  • 1 чаша черна киноа
  • 1 консерва Аляска Розова сьомга, отцедена
  • 1/2 червен лук, на кубчета
  • 1 кайенско чили, смляно
  • 4 чаши спанак
  • сок от 1/2 лимон
  • 2 супени лъжици масло от авокадо или друго олио за готвене
  • щипка едра сол
  • щипка прясно смлян пипер

Пригответе киноата, както е указано на опаковката. Загрейте маслото в тиган на средно високо ниво. Добавете лука и лют червен пипер и задушете, докато омекнат и започнат да кафяви, около 6 минути. Добавете лукова смес в тенджерата с киноата, заедно със сьомгата и спанака. Хвърляне за комбиниране. Дайте добра щипка сол и черен пипер на сместа. Сприц с лимон и се наслаждавайте!

Вечеря:

Бургери и дъги

Прави 3 бургера

  • 1 килограм говеждо месо, хранено с трева
  • 1/4 среден червен лук, смлян
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • 1 ч. Л. Чесън на прах
  • Сол и черен пипер, на вкус

  • Нарязан червен лук
  • Нарязан домат
  • 1 авокадо, разбито с вилица
  • Роменски сърца

  • 2 червени чушки, нарязани на парчета от 1 инч
  • 4 моркова, нарязани на ½ инчови монети с дебелина
  • 2жълта тиква, нарязана на половин кръг с дебелина ½ инча
  • 1 паунд броколи, подрязани и нарязани на хапки
  • 1 червен лук, подрязан и нарязан на ½ инчови клинове
  • 1/2ч.л. морска сол
  • 1/4tsp черен пипер
  • 3 супени лъжици зехтин екстра върджин

Загрейте фурната до 400F. В средна купа за смесване смесете всички съставки за бургерите, без да преуморявате месото. Разделете месото на 3 равни порции и оформете на pat инча дебели банички. Използвайте палеца си, за да направите вдлъбнатина в центъра на всеки бургер. Заделени.

В една голяма купа добавете 1/2 супена лъжица масло и внимателно хвърлете лука, след което поставете върху тавата. Направете същото за всяко веге, с изключение на броколите, когато използвате пълна супена лъжица. Подредете ги в един слой върху вашия бисквитен лист в реда на дъгата: червен пипер, моркови, жълта тиква, броколи и червен лук. Поръсете със сол и черен пипер. Гответе 20-25 минути или докато тепърва започват да кафяви и морковите стават нежни.

Докато зеленчуците се пекат, загрейте скара до средно силен огън или тиган. След като скара/тиганът е горещ, поставете бургерите върху скарата/тигана и затворете капака/капака. Гответе 6-8 минути, като обръщате от време на време. За да сглобите, поставете всеки бургер върху легло от маруля и отгоре с нарязан червен лук, домат и натрошено авокадо. Имате комбинация от зеленчуци отстрани!

Лека закуска:

Енергийни бомби в средата на деня

2 бомби = 1 порция

  • 1 чаша фурми от меджул, без костилки
  • 1/2 чаша сурови орехи
  • 1/2 чаша сурови бадеми
  • 1/4 чаша неподсладено какао на прах
  • 1/4 чаша неподсладен настърган кокос, плюс допълнително за валцуване
  • 5 ч. Л. Ванилия
  • 1 супена лъжица вода

Добавете всички съставки към кухненски робот и комбинирайте на средна или висока скорост за 2-3 минути. Първоначално сместа ще бъде ронлива, но бавно ще започне да се образува заедно. Спрете миксера, когато е достатъчно лепкав, за да се търкаля на топки. Не прекалявайте!

Разточете на 14 топки с размер супена лъжица. Оваляйте всеки в настърган кокос, докато вървите. Съхранявайте в хладилник до 3 седмици.

ДЕН 2

Закуска:

Енергизиращо зелено смути

Сервира 1

  • 1 чаша опаковани листа от зеле, отстранени стъбла
  • 1 чаша опаковани листа спанак
  • сок от 1/2 лимон
  • 1/2 зелена ябълка, на сърцевина и на кубчета
  • 1/2 краставица, на кубчета
  • 1 чаша кокосова вода
  • 5 листа от мента
  • 3 супени лъжици конопени сърца
  • 3 кубчета лед

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте на високо до гладка смес.

Обяд:

Карфиол Чаудър

Сервира 4

  • 1 глава карфиол, грубо нарязан
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 глава лук, нарязан на кубчета
  • 2 моркова, обелени и нарязани
  • 2 стръка целина, нарязани на кубчета
  • 4 чаши органичен пилешки бульон
  • 1 чаша пълномаслено кокосово мляко
  • 1¼ ч. Л. Смлян кимион
  • 1 ч. Л. Смляна куркума
  • ½ ч. Л. Смлян кориандър
  • пресен копър, на вкус (по желание)
  • Кокосово масло или масло, хранено с трева, за готвене
  • Морска сол и прясно смлян черен пипер за подправка

Разтопете кокосово масло/масло в голяма тенджера, поставена на умерен огън. Добавете чесъна, лука, морковите и целината. Гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне (около 5 минути). Разбъркайте карфиола и гответе, като разбърквате от време на време, около 5 минути. Добавете пилешкия бульон, кимиона, куркумата, кориандъра и кокосовото мляко и разбъркайте заедно. Оставете да заври; след това намалете котлона и оставете да къкри около 15 минути или докато зеленчуците омекнат. Подправете на вкус и сервирайте гарнирано с пресен копър

Вечеря:

Мексикански вдъхновени пилешки и оризови купи

Сервира 4

  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • 4 органични пилешки гърди, нарязани на кубчета
  • 1 ч. Л. Сол
  • 1 супена лъжица чили на прах
  • 1 ч. Л. Чесън на прах
  • 1 ч. Л. Кимион
  • 1/2 чаша царевица без ГМО
  • 2 малки червени лука, нарязани на филийки
  • 1 червен пипер, нарязан на кубчета
  • 1 зелен пипер, нарязан на кубчета
  • 1 жълт пипер, нарязан на кубчета
  • 2 чаши варен кафяв ориз
  • 3/4 чаша салса без захар
  • 1/3 чаша кориандър, нарязан
  • 1/4 чаша сирене фета, разделено (по избор)

В голям тиган загрейте кокосовото масло на средно силен огън. Добавете пиле и разбъркайте за 2 минути, като добавите сол към сезона. Добавете чили на прах, кимион и чесън на прах, след това хвърлете, за да покриете и продължете да готвите още 3-4 мин. Добавете червен лук, царевица и чушки, сотирайте 3-4 минути. Добавете сварен кафяв ориз и салса, хвърляйки към палтото. Гответе 5 минути. Смесете в кориандъра и свалете от огъня. Поръсете с фета сирене, ако желаете.

Лека закуска:

2 твърдо сварено яйце

Щипка хималайска морска сол

ДЕН 3

Закуска:

Овес от тиква през нощта

Сервира 1

  • 1/2 чаша овес без глутен (харесвам марката Bob’s Red Mill)
  • 5 супени лъжици семена от чиа
  • 1/2 ч. Л. Подправка с тиквен пай
  • 3/4 чаша бадемово/кашу/кокосово мляко
  • 1/2 супени лъжици чист кленов сироп
  • 1/3 чаша консервирана неподсладена тиква
  • Орехи (топинг)

С лъжица смесете овеса, семената от чиа и подправките в малък буркан за зидари. Добавете млякото по ваш избор, кленов сироп и тиква. Поставете капака на буркана и разклатете енергично, докато се смеси добре. Поставете в хладилника за поне 1 час или за една нощ. Отгоре покрийте с орехи и се насладете!

Обяд:

Салата със зелено увито яйце

Сервира 4

  • 4 чаши зелени зеленчуци, измити и отрязани стъбла
  • 6 твърдо сварени яйца, нарязани
  • 2 авокадо
  • Сок от ½ лимон
  • 5 стръка зелен лук, нарязан
  • 2 супени лъжици дижонска горчица
  • морска сол и черен пипер, на вкус

В купа за смесване комбинирайте нарязани яйца, авокадо, лимонов сок, зелен лук, дижонска горчица и морска сол и черен пипер на вкус. Пасирайте с вилица, докато стане кремообразна. Увийте в зеленина и се насладете!

Вечеря:

„Спагети“ и кюфтета

Сервира 2

  • 1 тиквичка спагети, нарязана на ½ дължина с отстранени семена
  • Екстра върджин зехтин
  • 1/2 буркан органичен доматен сос без захар
  • 1 чаша карфиол, нарязан

  • 1 ½ lbs. органична смляна пуйка
  • 1 яйце, разбито
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • ¼ чаша пресен магданоз, смлян
  • 2 супени лъжици доматено пюре
  • 1 супена лъжица сушен риган
  • 1 ч. Л. Суха мента
  • Морска сол и прясно смлян черен пипер

Загрейте фурната до 350F. Полейте тиква със зехтин и подправете със сол и черен пипер. Поставете тиквата, отрязана надолу, върху съда за печене. Печете до омекване, около 45-60 минути.

Докато тиквата се пече, комбинирайте всички съставки за кюфтета. Разбъркайте с ръце, докато всичко се смеси добре. Оформете сместа в еднакво големи кюфтета. Поставете кюфтетата върху лист за печене и варете в продължение на 20 до 25 минути, заедно с тиква. Прави 4 порции (можете да замразите остатъци от кюфтета или да сложите салата за обяд за следващия ден).

Задушете карфиола на пара в двоен котел за 8 минути. Топъл доматен сос на котлон.

С помощта на вилица остържете месото от спагети тиква, за да създадете дълги нишки. и се хвърля с карфиол. Покрийте тиквата и кюфтетата със сос и се насладете!

Лека закуска:

Домашен микс от пътеки

¼ чаша = Една порция

  • 1 чаша сурови бадеми
  • 1 чаша сурови орехи
  • 1/3 чаша слънчогледови семки
  • 1/3 чаша тиквени семки
  • 1/2 чаша неподсладени стафиди
  • 1/4 чаша чипс/парченца тъмен шоколад (харесвам марката Enjoy Life)
  • 1/4 чаена лъжичка груба морска сол

Смесете всички съставки в купа и изсипете в запечатан съд. Съхранявайте при стайна температура до готовност за употреба. Дръжте в колата, на бюрото си или в други зони, които обичате да хапвате!

Към балансирани хормони и вкусна храна,